마그네슘이 풍부한 음식 열 가지 정리

마그네슘은 몸에 매우 중요한 미네랄이지만, 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 경향이 있습니다. 몸의 수백 가지 화학반응에 관여하여 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 권장섭취량은 400mg으로, 마그네슘이 많이 함유된 음식을 섭취할 필요가 있습니다. 이번 포스팅은 마그네슘이 풍부한 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

마그네슘이 풍부한 음식 10가지

 

1. 다크 초콜릿

다크 초콜릿은 마그네슘뿐만이 아니라 철, 구리, 망간도 풍부하고 건강한 장내 세균에 영양을 주는 프리바이오틱스 섬유가 함유되어 있습니다. 또한, 풍부하게 함유되어 있는 항산화 물질은 프리라디칼을 중화시키는 영양소입니다. 프리 라디칼(Free Radical)은 세포에 손상을 입혀 질병을 일으킬 수 있는 유해한 분자들입니다.

 

다크 초콜릿은 강력한 항산화 화합물인 플라바놀이 함유되어 있는데, LDL(나쁜) 콜레스테롤이 산화되어 동맥의 안쪽을 덮고 있는 세포에 달라붙는 것을 막아줌으로써 심장 건강에 특히 유익하다고 합니다. 카카오 고형분이 함유량이 높을수록 더 좋습니다(70% 이상).

2. 아보카도

아보카도는 매우 영양가 높은 과일로, 칼륨, 비타민 B군, 비타민K도 풍부합니다. 또한 대부분의 과일과 달리, 지방, 특히 심장 건강에 좋은 일가 불포화지방이 풍부합니다. 연구에 따르면 아보카도를 먹으면 염증을 억제하고 콜레스테롤 수치를 개선하고 식후 포만감을 높일 수 있습니다. 또한, 식이섬유도 풍부합니다.

 

3. 견과류

마그네슘이 풍부한 음식인 견과류에는 아몬드, 캐슈넛, 브라질너트 등이 있습니다. 대부분의 견과류는 식이섬유와 일가 불포화지방의 우수한 공급원이기도 하며, 당뇨병 환자의 혈당과 콜레스테롤 수치를 개선하는 것으로 나타났습니다.

 

 

브라질너트에는 셀레늄도 매우 풍부하여, 두 개만으로도 셀레늄의 하루 권장섭취량의 100% 이상을 섭취할 수 있습니다. 또한, 견과류에는 항염증 작용이 있어서 심장 건강에 유익하며, 간식으로 섭취하면 식욕을 줄일 수도 있습니다.

 

4. 콩류

마그네슘이 풍부한 음식으로, 렌즈콩, 콩, 병아리콩, 완두콩, 대두 등 영양이 풍부한 콩과 식물입니다. 마그네슘을 포함하여 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있고, 식이섬유도 풍부합니다.

글리세믹 지수(GI)가 낮기 때문에 콜레스테롤을 낮추고 혈당을 조절하여 심장병 위험을 줄일 수 있습니다. 낫토, 청국장, 된장 등의 콩 발효 음식은 뼈 건강에 중요한 비타민 K2의 뛰어난 공급원으로 여겨지고 있습니다.

 

5. 두부

두부는 단백질을 많이 함유하고 있고, 100g에는 53mg의 마그네슘이 함유되어 있는데 이는 하루 권장 섭취량의 13%입니다. 또한, 칼슘, 철, 망간 및 셀레늄 등도 함유되어 있으며, 몇몇 연구에서는 두부를 섭취하면, 동맥 안쪽을 덮고 있는 세포를 보호하고 위암의 위험을 줄일 수 있음을 시사했다고 합니다.

 

 

6. 씨앗류 - 씨앗류는 믿을 수 없을 정도로 건강에 좋은 음식입니다. 아마씨, 호박씨, 치아시드 등의 씨앗류에는 마그네슘이 풍부하고 철분, 일가 불포화지방, 오메가-3 지방산과 식이섬유도 많이 함유되어 있습니다.

 

또한, 신체의 대사에서 생성되는 유해한 프리라디칼(Free Radical)로부터 세포를 보호하는 항산화 물질도 함유되어 있고, 아마씨는 콜레스테롤을 낮출 수 있는 것으로 나타났고 유방암에도 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

7. 전립 곡물 - 곡물에는 밀, 귀리, 보리 외에도 메밀, 퀴노아 등의 곡류가 포함됩니다. 많은 전립 곡물에는 마그네슘을 포함하여, 비타민 B군, 세렌, 망간, 식이섬유도 많이 함유되어 있습니다. 한 연구에서는 전립 곡물이 염증을 줄여주고 심장병의 위험을 감소시킨다고 합니다.

 

메밀과 퀴노아 등의 곡류는 옥수수와 밀 등의 기존 곡물보다 단백질과 항산화 물질이 풍부할 뿐만 아니라 글루텐 프리이므로 셀리악병이나 글루텐 과민증이 있는 사람도 즐길 수 있다고 합니다.

 

 

8. 지방이 많은 생선 - 특히 지방이 많은 생선은 영양가가 매우 높고 마그네슘이 풍부한 음식입니다. 연어, 고등어, 넙치(광어) 등 많은 종류의 생선에는 마그네슘이 많이 함유되어 있습니다. 연어의 절반인 토막(178g)에는 53mg의 마그네슘이 함유되어 있는데, 이는 하루 권장량의 13%입니다.

 

또한, 생선에는 칼륨, 셀레늄, 비타민 B군 및 기타 다양한 영양소가 풍부합니다. 지방이 많은 생선의 대량 섭취는 몇몇 만성 질환, 특히 심장병의 위험 저하와 관련이 있다고 합니다. 아마도 오메가 3 지방산이 풍부하기 때문일 것입니다.

 

9. 바나나 - 바나나 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로, 혈압을 낮출 수 있고 심장병의 위험을 낮추는 칼륨의 함량이 높은 것으로 알려져 있습니다. 또한, 마그네슘이 풍부한 음식일 뿐만 아니라, 비타민 C, 비타민 B6, 망간, 식이섬유도 함유되어 있습니다.

 

익은 바나나는 대부분의 과일보다 당분과 탄수화물이 많기 때문에 당뇨병을 가진 사람에게는 적합하지 않을 수 있습니다. 하지만, 덜 익은 바나나의 탄수화물 대부분은 난소화성 전분이며 소화흡수가 되지 않습니다. 난소화 전분은 혈당을 낮추고 염증을 줄여 장 건강을 개선할 수 있습니다.

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10. 잎채소

잎채소는 매우 건강하고 많은 양의 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘이 풍부한 채소에는 케일, 시금치, 콜라드 그린스, 겨자잎 등이 있습니다. 철, 망간, 비타민 A, C, K를 포함한 몇몇 영양소의 우수한 공급원이기도 합니다. 또한, 잎채소에는 손상으로부터 세포를 보호하고 암의 위험을 줄이는데 도움을 주는 유익한 식물 화합물들이 함유되어 있습니다.

 

※ 상기의 글, '마그네슘이 풍부한 음식 가지'는 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.

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