일광욕 효과와 적정 시간대

일광욕은 기분이 좋을 뿐만 아니라 건강에도 좋다고 알려져 있습니다. 햇빛을 쬐면 비타민 D가 생성되어 뼈와 마음의 상태를 개선할 것으로 기대할 수 있습니다. 그럼 구체적으로 일광욕의 효과에는 어떤 것들이 있을까요? 이번 포스팅은 일광욕 효과와 적정 시간대 등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 일광욕 효과

2. 효과적인 일광욕 방법

3. 일광욕의 효과가 좋은 적정 시간대

 

일광욕 효과와 적정 시간대

1. 일광욕의 효과

 

일광욕 효과 1) 비타민D 생성

일광욕을 통해 비타민 D가 생성됩니다. 비타민 D는 뼈와 근육을 강하게 하는 작용이 있어 면역력 향상 효과도 기대할 수 있습니다. 일광욕으로 비타민 D를 생성하기 위해서는 자외선을 받는 시간과 양에 주의가 필요합니다.

 

일광욕 효과 2) 세로토닌 신경의 활성화 - 일광욕을 하면 뇌에서 세로토닌이 분비됩니다. 세로토닌 신경을 활성화시키기 위해서는 강렬한 빛을 받는 것이 효과적입니다. 또한, 20~30분 정도의 일광욕이 최적이며, 5분 미만의 경우에는 효과가 없는 것으로 알려져 있습니다.

 

일광욕 효과 3) 체온 상승 - 일광욕으로 체온이 상승하는 효과를 기대할 수 있습니다. 인간의 평균 체온은 36.5~37.1도입니다. 일광욕이나 운동으로 체온이 1도 상승하면 평소에 비해 면역력이 최대 5~6배가 된다고 합니다. 또한, 체온이 올라가면 혈류가 좋아지고, 그로 인해 근육 증대에도 효과적이라고 합니다.

 

일광욕 효과 4) 숙면 효과

일광욕의 효과로 멜라토닌의 억제와 분비가 있습니다. 태양광을 받으면 송과선에서 분비되는 멜라토닌이 억제되고 세로토닌이 분비됩니다. 세로토닌은 뇌 내 물질의 일종으로 진정 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

또한 세로토닌은 멜라토닌의 전구체입니다. 따라서, 일광욕을 통해 세로토닌이 분비되면 멜라토닌의 분비도 촉진됩니다. 멜라토닌은 수면 호르몬으로 알려져 있어 수면의 질을 높이는 효과가 있습니다.

 

일광욕 효과 5) 체내 시계 조절

일광욕을 통해 체내 시계를 조절할 수 있습니다. 아침에 빛을 받으면 뇌에 있는 체내 시계 바늘이 진행되고 체내 시계가 리셋되어 활동 상태로 인도되는 것입니다. 또한, 일광욕을 통해 체내 시계가 리셋되면, 수면의 질이 높아지는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

2. 일광욕의 효과적인 방법

1) 아침에 일어나자마자 햇빛을 받는다

아침에 일어나면 바로 창문을 열고 햇빛을 받는 것이 좋습니다. 햇빛을 받으면 체내 시계가 조정되어 눈을 뜨기 쉬워집니다. 또한, 햇빛을 받으면 비타민D가 생성되어 골다공증 예방에도 도움이 됩니다. 다만, 자외선으로 인한 피부 손상을 막기 위해서는 적당한 시간에 끝내는 것이 중요합니다.

 

2) 그늘에서의 일광욕

일광욕을 할 때는 직사광선을 피하기 위해 그늘에서 하는 것이 좋습니다. 나무 그늘이나 건물 그늘 등 직사광선이 닿지 않는 곳에서 일광욕을 함으로써 자외선으로 인한 피부 손상을 방지할 수 있습니다.

 

 

또한, 그늘에서 일광욕을 하면, 체온의 상승을 억제할 수 있고 열사병 예방에도 도움이 됩니다. 그늘에 눕거나 책을 읽는 것도 좋을 것입니다. 다만, 장시간 실시하는 경우에는 적당한 휴식을 취하도록 합니다.

 

3) 손바닥만의 일광욕도 효과가 있다

손바닥만 일광욕을 해도 비타민D의 생성 효과를 얻을 수 있습니다. 손바닥이나 발바닥은 멜라닌 색소가 적고 잘 타지 않는 부위이지만, 비타민 D 생성에 있어서는 다른 부위와 마찬가지로 효과가 있습니다. 손바닥 일광욕 방법은 손바닥을 태양으로 향해서 10분 정도 일광욕을 하는 것만으로 충분합니다.

 

4) 유리 너머의 일광욕은 효과가 희박

① 세로토닌의 활성화는 가능

유리 너머의 일광욕은 자외선이 흡수되기 때문에 비타민 D 생성 효과가 감소한다고 알려져 있습니다. 하지만, 세로토닌의 활성화는 유리 너머로도 할 수 있습니다. 세로토닌은 행복감과 진정 효과를 가져오는 신경 전달 물질로, 세로토닌의 활성화는 일광욕만 아니라 운동과 음식 등으로도 효과를 볼 수 있습니다.

 

② 자외선을 받을 수 없다

유리 너머로 일광욕을 하면 자외선을 받을 수 없기 때문에 효과가 감소합니다. 따라서, 일광욕의 효과적인 방법은 유리 너머가 아닌 직접 햇빛을 받는 것이 중요합니다. 그러나, 직접 햇볕을 쬐는 경우에는 자외선에 대한 대책을 제대로 실시할 필요가 있습니다.

 

 

5) 복장은 노출이 많아야 효과적

일광욕을 할 때는 노출이 많은 것이 효과적이라고 알려져 있습니다. 왜냐하면 피부에 직접 햇빛이 닿음으로써 비타민D를 생성할 수 있기 때문입니다. 다만, 자외선의 영향도 있기 때문에 장시간 일광욕은 피하도록 합니다.

 

6) 일광욕 후 애프터 케어

일광욕으로 인한 자외선은 피부에 손상을 주기 때문에 적절한 방법으로 애프터 케어를 실시할 필요가 있습니다. 선크림을 바르거나 모자나 선글라스를 착용하면 자외선으로부터 피부를 보호할 수 있습니다. 또한, 일광욕 후에는 보습을 함으로써 피부가 건조되는 것을 방지할 수 있습니다.

 

3. 일광욕의 효과가 좋은 적정 시간대

1) 일광욕 적정 시간대는 오전

일광욕의 적정 시간대는 오전 중입니다. 오전 중에 햇빛은 비교적 온화하고 강한 자외선의 영향도 적기 때문에 안전하고 효과적인 일광욕을 할 수 있습니다. 오전 일광욕은 신선한 공기를 마시며 편안하게 지낼 수 있고 활력을 줄 것입니다. 다만, 지역이나 계절에 따라서는 시간의 미세 조정이 필요할 수도 있습니다. 그렇기 때문에 환경에 맞게 판단합니다.

 

2) 빈도

① 주당 횟수

일반적으로는 일주일에 2~3회 정도의 일광욕이 적절하다고 알려져 있습니다. 처음 일광욕을 하는 경우는 조금씩 익숙해지는 것이 중요합니다. 우선 일주일에 한 번부터 시작해서 신체 반응이나 선탠 상태를 확인하면서 서서히 횟수를 늘려갑니다.

 

 

② 한 번에 몇 분

일광욕 시간은 15분~30분 정도를 기준으로 하는 것이 좋습니다. 햇볕이 강한 시간대나 기온이 높은 시간대는 일광욕 시간을 짧게 조정합니다.

 

3) 계절에 따른 주의사항

① 여름

여름에는 자외선이 강하기 때문에 5~6분이 권장되고 있습니다. 여름에는 자외선이 매우 강하고 열사병의 위험도 높아집니다. 따라서 그늘에서 휴식을 취하고 수분 보충을 자주 하는 등의 대책이 필요합니다.

 

② 겨울

겨울에는 30분이 권장됩니다. 겨울에는 일조시간이 짧고 날씨가 나쁜 날이 계속되면 비타민D가 부족해지기 때문에 주의가 필요합니다.

 

※ 위의 글, '일광욕의 효과와 적정 시간대'는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

비타민D 부족증상 하루권장량

비타민D 부족증상 하루권장량