식후 2시간 정상혈당 수치와 혈당 서서히 올리기

혈당 수치가 높은 상태는 건강에 별로 좋지 않다는 것을 알고 있을 것입니다. 사실 식후 혈당수치가 피크를 맞이하는 시간이나 원래대로 돌아올 때까지의 시간은 건강한 사람과 그렇지 않은 사람이 다릅니다. 이번 포스팅은 식후 2시간 정상혈당 수치와 혈당을 완만하게 올리는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 식사 후 일시적인 혈당 상승

2. 식후 1시간/2시간/3시간 후 혈당치 변화

3. 식후 혈당을 완만하게 올리는 방법

4. 정리

 

식후 2시간 정상혈당 수치와 혈당 완만하게 올리는 방법

1. 식사 후 일시적인 혈당 상승

 

식사를 한다는 것은 당을 섭취한다는 것이기 때문에 혈당이 올라가는 것은 누구에게나 일어나는 자연스러운 일입니다. 밥이나 빵 등의 탄수화물(당질)을 섭취할 때 입안에서 저작을 하면 분쇄된 후에 타액으로 분해됩니다. 그리고, 식도 등을 통과해서 소장에서 포도당으로 분해, 흡수가 되어 혈액 속으로 이행됩니다.

 

이렇게 음식물을 섭취하는 과정에 의해 식후 혈당이 올라가는 것은 당연하다고 할 수 있습니다. 그러나, 건강한 사람과 식후 고혈당(당뇨병 전단계)인 사람, 당뇨병인 사람, 3가지 패턴에 따라, 각각 혈당치의 피크는 다릅니다.

 

일반적으로 건강한 사람의 경우에는, 식후 2시간 이내에 정상혈당수치로 돌아갑니다. 그러나, 식후 고혈당인 사람이나 당뇨병인 사람은, 혈당치의 상승을 억제하는 인슐린의 분비량이 적거나 움직임이 나쁘면, 좀처럼 혈당치가 내려가지 않는 상태가 지속됩니다.

 

식후에 어느 정도 시간이 지난 후에도 혈당이 높은 상태가 지속되면 자신도 모르게 건강 위험을 초래하고 있을 가능성이 있습니다. 그럼, 식후 2시간 정상혈당 수치를 중심으로, 식후 1~3시간 동안의 혈당 수치의 변화를 살펴보겠습니다.

 

 

2. 식후 2시간 정상혈당 수치와 1~3시간 후 혈당 변화

식후 1~3시간 후 혈당의 변화는 아래 3가지 유형별로 확인하면 더욱 이해하기 쉬워집니다.

 

1) 건강한 사람 : 혈당이 정상치인 사람

2) 식후 고혈당인 사람 : 식후 2시간이 지나도 혈당이 높은 상태인 사람(당뇨병 전단계)

3) 당뇨병 환자 : 고혈당이 만성적으로 지속되는 사람

 

건강한 사람은 식후 혈당이 완만하게 돌아오지만, 식후 고혈당인 사람은 변동이 크고 당뇨병인 사람은 좀처럼 혈당이 떨어지지 않습니다. 또한, 건강한 사람은 식후 1시간 이내에 정점을 찍고, 식후 2시간 정상혈당 수치인 140mg/dl 미만으로 되돌아갑니다.

 

한편, 식후 고혈당인 사람이나 당뇨병인 사람은 피크를 맞이하는 것이 느리고 정상치로 돌아오기까지 시간이 걸립니다. 건강한 사람과 식후 고혈당인 사람, 당뇨병인 사람의 판단 기준은 아래 표와 같습니다.

 

 

현재 건강검진에서 시행되고 있는 당뇨병 검사는 공복 시 혈당을 측정하는 것입니다. 즉, 건강검진에서는 문제가 없더라도 사실 식후 혈당이 정상치(기준치)를 초과하여, 식후 고혈당인 사람도 있으므로 주의가 필요합니다. 나이와 성별에 따라 다소 차이가 날 수 있는데, 60세가 넘으면 공복혈당은 110mg/dl미만, 식후 혈당은 160mg/dl미만을 정상 수치로 보기도 합니다.

 

 

식후 고혈당인 사람들이 조심해야 할 이유는 혈당 스파이크가 일어났을 가능성이 있기 때문입니다. 혈당 스파이크란 식후 혈당이 급상승하거나 급강하하는 상태를 말합니다. 혈당치의 급등락은 혈관에 손상을 주기 때문에 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 혈당 스파이크로 인한 혈관손상에 관한 상세한 내용에 대해서는 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 혈당 스파이크 혈관손상 위험~원인/예방법).

 

혈당 스파이크가 발생하기 쉬운 사람의 특징으로는 다음과 같은 것을 들 수 있을 것입니다. 아래의 하나라도 해당되는 것이 있는 경우에는 빠른 단계에서 예방을 하는 것이 좋습니다.

 

□ 탄수화물 위주의 식사를 하고 있다

□ 먹는 속도가 빠르다

□ 일상적으로 운동을 하고 있지 않다

 

3. 식후 혈당을 완만하게 올리는 방법

식후 혈당치를 완만하게 올리려면 다음 세 가지 방법에 시도해 보기 바랍니다.

 

□ 당질 섭취량 줄이기

□ 식이섬유 섭취량을 늘리기

□ 저작하는 횟수 늘리기

 

 

일단 당질 섭취량을 지금보다 줄여보기 바랍니다. 다만, 당질을 포함한 탄수화물은 사람이 살아가는데 중요한 영양소이기 때문에 필요 이상으로 자제하면 좋지 않습니다. 혈당치가 올라가기 쉬운 음식인 '고GI 음식'을 피하고 '저GI 음식'을 선택하면 혈당치가 완만하게 상승합니다.

 

고GI 음식으로는 백미, 가락국수, 식빵 등이 있으며, 저 GI 음식으로는 현미, 메밀국수, 통밀빵 등이 있습니다. 저 GI지수 음식에 대해서는 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - GI지수 낮은 음식 20가지).

 

다음으로 의식적으로 해야 할 것은 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것입니다. 식이섬유는 체내에서 포도당의 흡수를 느리게 만들기 때문에 혈당수치의 급격한 상승을 억제할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

채소 등의 식이섬유가 많이 함유되어 있는 음식을 섭취하면, 장이 코팅되어 나중에 들어오는 당의 흡수를 늦춰줍니다. 아울러 '채소→육류나 생선→탄수화물' 순서로 섭취하면 위장의 움직임이 느려져 소화흡수에 시간이 많이 걸려 혈당치의 급상승을 피할 수 있습니다.

 

세 번째는 씹는 횟수를 늘리는 것입니다. 한입에 여러 번 저작하면 식후 1~3시간 혈당치가 감소하거나 혈당치를 낮추는 인슐린이 우위가 되어 상승합니다. 또한, 씹는 횟수를 늘리면 자연스럽게 천천히 식사를 하게 될 것입니다. 먹는 속도를 억제함으로써 소장에서 당질을 흡수하는 속도가 느려지고 혈당치의 상승도 완만해질 것입니다.

 

 

세 가지 식사 방법 이외에도 운동을 하는 것도 중요합니다. 식후 1~2시간 후에 운동을 하면 혈당치와 중성지방수치의 상승이 완만해진다고 알려져 있습니다. 간단한 근육 트레이닝을 1~2분 실시한 후에 걷기나 계단 오르내리기 등을 하는 것입니다.

 

4. 식후 2시간 정상혈당 수치 정리

이번 포스팅은 식후 2시간 정상혈당수치를 중심으로 1시간~3시간 후 혈당치의 움직임에 대해 알아보았습니다. 식후에 혈당이 오르는 것은 일반적이지만, 급상승하거나 급강하하면 건강에 악영향을 미치게 됩니다. 즉, 혈당치와 관련해서 중요한 것은 피크가 아니라 상승이나 하강하는 속도입니다.

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혈당을 완만하게 올리기 위해서는, 당질의 섭취량을 줄이고, 식이 섬유의 섭취량을 늘리며, 저작 횟수를 늘리는, 3가지 방법이 효과적입니다. 그리고, 일상적으로 운동을 하여, 혈당 스파이크를 막는 것이 좋습니다.

 

※ 상기의 글, ‘식후 2시간 정상혈당 수치와 혈당 서서히 올리기’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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