올리브오일 다이어트 효과/섭취방법/하루권장량

올리브오일 다이어트는 양질의 지질을 섭취하면서 몸속부터 건강과 미용을 가꾸는 다이어트 방법입니다. 엑스트라버진 올리브오일에 많이 함유된 올레인산과 폴리페놀의 작용으로 변비 개선과 콜레스테롤 수치 조절, 포만감 지속과 장내 환경 개선 등 다방면에서 효과를 기대할 수 있습니다. 이번 포스팅은, 구체적인 올리브오일 다이어트 효과와 섭취방법, 하루 적정한 섭취량 등에 대해서 알아보기로 하겠습니다.

 

1. 올리브오일 다이어트란?

 

1) 올리브오일로 대체하기

올리브에서 추출되는 오일을 매일 식사에 추가하여 칼로리와 당질을 과도하게 제한하지 않고 시행하는 다이어트를 올리브오일 다이어트라고 합니다. 양질의 지질을 선택하여 영양 균형을 맞추기 쉽고, 스트레스가 적은 다이어트가 가능하게 합니다. 또한, 항산화 성분에 의한 미용과 건강 지원도 기대할 수 있습니다.

 

특히 효과적인 사용법은 지금 쓰고 있는 기름을 올리브오일로 대체하는 것입니다. 기름의 섭취량을 지키면서 과식과 편향된 식생활을 수정하여, 보다 건강한 결과를 기대할 수 있습니다. 예를 들면 아래와 같이 올리브오일을 사용합니다.

 

□ 샐러드드레싱에 사용한다(기존의 드레싱을 오일+소금으로 대체).

□ 볶음이나 튀김에 사용하는 기름을 올리브오일로 변경한다.

□ 수프나 된장국의 마무리에, 맛을 돋우는 재료로 1 티스푼 더한다.

□ 빵과 두부에 걸쳐 '+α'의 영양과 향을 즐긴다.

 

2) 주성분 올레인산의 작용과 건강 효과

올레인산은 일가 불포화지방산으로 LDL(나쁜) 콜레스테롤의 증가를 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 이를 통해 다이어트 중 부족하기 쉬운 에너지를 효율적으로 보충하고 건강한 체중 관리를 지원합니다.

 

 

<올레인산의 주요 효과>

□ 혈관을 보호하고 동맥경화 예방.

□ 염증 억제.

□ 지방 대사를 촉진하고 에너지 효율을 높인다.

 

2. 올리브오일 다이어트 효과

① 지방 연소를 촉진한다

올레인산은 지질 대사를 촉진하여, 지방이 에너지로 쉽게 활용될 수 있습니다. 운동 전후에 섭취하면 대사 효율도 높아지고 다이어트 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

 

② 변비를 개선한다

올리브유의 매끄러운 성질이 장의 움직임을 도와 자연스러운 배변을 촉진합니다. 지속적으로 섭취하면 장내 플로라의 개선에도 도움이 됩니다.

 

③ 과식을 방지하는 포만감 효과

지질은 소화에 시간이 걸리기 때문에 소량이라도 포만감이 지속될 있다는 것이 특징입니다. 식사를 할 때 우선적으로 올리브오일을 섭취하면 과식과 간식을 자연스럽게 억제할 수 있는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

④ 피부미용 및 항산화 작용을 통한 건강 유지

□ 비타민 E와 폴리페놀의 미용 효과

피부의 보습력과 탄력을 유지하여 자외선과 스트레스로 인한 손상 완화시킵니다. 폴리페놀은 활성산소 억제에도 효과가 있습니다.

 

□ 노화 예방과 면역력 향상

세포의 산화를 방지하고 체내 염증을 억제함으로써 면역 균형을 잡아주는 데 도움이 됩니다.

 

 

⑤ LDL(나쁜) 콜레스테롤 억제 효과

올레인산의 효과로 나쁜 콜레스테롤을 줄이고 좋은 콜레스테롤을 유지함으로써 동맥경화나 심장질환 위험을 줄일 수 있습니다.

 

3. 올리브오일 다이어트 방법과 섭취방법

1) 섭취량과 적절한 타이밍

□ 일일 기준 섭취량

올리브유는 칼로리가 다소 높지만 양질의 지질이기 때문에 적당량을 지키면 다이어트에 많은 도움이 됩니다. 적당량은 3 티스푼(1큰술)으로 약 110kcal 정도입니다. 다이어트 중에 섭취할 때는, 샐러드유나 버터 등 다른 기름을 적게 하고, 그만큼을 올리브오일로 바꾸는 것이 기본입니다.

 

계량스푼으로 양을 확인하면서 사용하면 과다 섭취를 막을 수 있습니다. 중요한 것은 매일 계속해서 조금씩 섭취하는 것입니다. 일시적인 것이 아니라 습관으로서 계속 섭취하면 몸에 대한 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

 

□ 아침 식사 전이나 공복이 효과적인 이유

아침에 올리브오일을 1 티스푼 정도 섭취하면 장의 움직임이 촉진되어 변비의 개선으로 이어진다고 알려져 있습니다. 또한, 혈당의 급상승을 완만하게 하는 기능이 있어서 식욕 조절 효과도 기대할 수 있을 것입니다. 아침의 1 티스푼의 오일이, 하루의 컨디션을 조정하는 데 도움이 됩니다.

 

2) 일상적인 식사에서 섭취방법

올리브오일을 매일 습관적으로 섭취하기 위해서는 가능한 한 간단하게 식사에 자연스럽게 도입하는 것이 포인트입니다.

 

□ 샐러드의 드레싱에 활용

가장 간편한 것이 샐러드에 이용하는 것입니다. 올리브오일에 레몬즙과 소금만 첨가하면 수제 드레싱 완성됩니다. 향이 풍부하고 신선한 맛은 야채의 맛을 돋보이게 해 줍니다.

 

 

□ 토마토 주스나 식초 곁들이기

토마토 주스 100ml에 1 티스푼의 올리브오일을 첨가하면 토마토의 리코펜 성분의 흡수율이 매우 높아집니다. 식초의 산미와 올리브오일의 감칠맛도 궁합이 좋습니다.

 

□ 빵이나 된장국에 첨가

버터 대신 빵에 올리브오일을 바르면 풍미가 풍부해져 보다 가벼운 지질로 대체할 수 있습니다. 또한, 된장국의 마무리에 한 스푼 더하면, 올리브의 향기가 더해져, 영양가가 높은 된장국이 됩니다.

 

4. 올리브오일 다이어트 효과를 높이는 방법

올리브오일의 힘을 최대한 끌어내기 위해서는, 단지 섭취하는 것만이 아니라, 일상의 생활 습관에도 눈을 돌리는 것이 중요합니다. 약간의 변화가 보다 효과적인 다이어트로 이어집니다.

 

1) 운동과 조합하여 지방 연소를 지원

가벼운 걷기나 스트레칭 등을 일상에 접목하면 지방의 대사가 활발해질 수 있고 올리브오일 다이어트의 효과도 높아질 것입니다. 예를 들어, 식후에 10분 정도 몸을 움직이는 것만으로도 지방이 타기 쉬운 몸에 접근할 수 있습니다. 무리 없이 계속할 수 있는 범위에서 조금씩 운동을 습관화하는 것이 요령입니다.

 

 

2) 추가가 아닌 대체가 기본

올리브오일을 건강을 위해 섭취할 때는 단순히 기름을 늘리는 것이 아니라 기존에 쓰던 기름과 치환하는 의식이 중요합니다. 예를 들면, 튀김이나 마가린 등의 가공식품을 삼가고, 요리에 사용하는 식용유와 버터를 엑스트라버진 올리브오일로 변경하는 것만으로도 몸에 좋은 변화가 일어날 것입니다.

 

5. 올리브오일 다이어트를 성공시키는 포인트

1) 지속할 수 있는 방법을 생활에 접목한다

다이어트는 습관화가 관건입니다. 올리브오일을 사용하기 쉬운 장소에 두거나, 아침 식사나 저녁 루틴에 넣는 등, 생활의 흐름에 자연스럽게 넣는 것이 지속할 수 있는 요령입니다. 예를 들면, 아래와 같은 방법으로 습관화합니다.

 

 

□ 아침에 일어나면 토마토주스+1 티스푼 오일

□ 샐러드에는 시판 드레싱이 아닌 올리브오일+소금

□ 버터 대신 빵에 바르기

 

2) 섭취량과 영양 균형을 의식

올리브오일은 건강에 좋다고는 하지만 칼로리가 높습니다. 따라서, 너무 많이 섭취하면 역효과가 날 수 있습니다. 하루에 1큰술의 범위를 잘 유지하고 계량스푼 등으로 확인하면서 사용합니다. 또한, 지질에 치우치지 않도록 단백질과 식이섬유, 비타민류와 균형 있게 섭취하는 것도 중요합니다. 특히 채소와 궁합이 좋기 때문에 샐러드나 가열한 채소에 적극적으로 도입해 보기 바랍니다.

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3) 맛을 즐기는 것이 지속의 열쇠

양질의 올리브오일은 향기와 풍미도 즐길 수 있다는 것이 매력적입니다. 맛있다고 느낄수록, 지속하고 싶은 다이어트가 됩니다. 마음에 드는 맛이 있으면 그것을 축으로 요리의 폭을 넓혀 보는 것도 추천합니다. 예를 들어, 바질 풍미나 레몬 플레버 등, 다양한 종류의 상품을 선택하면 쉽게 질리지 않습니다.

 

※ 상기의 글, ‘올리브오일 다이어트 효과/섭취방법/하루권장량’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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