공복혈당 낮추는 방법과 운동법 3가지

혈당을 잘 조절하기 위한 열쇠는 '식사'와 '운동'입니다. 이번 포스팅은 건강검진에서 혈당을 측정할 때 아침식사를 거르는 이유와 공복혈당 정상수치, 혈당이 높으면 왜 몸에 나쁜지, 그리고, 공복혈당 낮추는 방법 중에서 운동 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 식후 혈당을 낮추는 음식(음식, 음료, 섭취방법)에 대해서는 아래 링크를 참조하기 바랍니다.

 

순서

1. 건강검진에서는 공복 혈당을 측정하는 이유

2. 공복혈당의 정상수치

3. 혈당이 높아지면 몸에 미치는 영향

4. 공복혈당 낮추는 방법

5. 정리

 

공복혈당 낮추는 방법과 운동법

1. 건강검진에서는 공복 혈당을 측정하는 이유

 

건강검진에서 혈당 조절 기능의 정상 여부를 판단하려면 안정적인 혈당 수치를 파악해야 합니다. 우리의 혈당치는 식사에 따라 크게 변동하기 때문에 식사 직후는 혈당치 측정에 적합하지 않습니다. 한편, 식사의 영향을 받지 않는 상태의 혈당치를 파악할 수 있는 것이 '공복 혈당'입니다.

 

공복 혈당 수치는 엄밀히 말하면 '10시간(또는 8시간)이상 금식한 후 측정한 혈당치'를 말합니다. 그러나, 일반적인 건강검진에서는 '아침식사를 하지 않고 측정한 혈당치'를 가리키는 경우가 대부분입니다. 건강 진단을 하는 날에, 실수로 아침을 먹은 경우에는, 식후 3.5시간 이상 시간이 흐른 시점의 혈당치(수시 혈당치)를 이용하는 케이스도 있습니다.

 

2. 공복혈당의 정상수치

공복혈당 수치를 보는 방법을 이해하면 자신의 몸 상태를 더 깊이 파악할 수 있습니다. 공복 혈당의 정상수치는 70~100mg/dl 범위가 일반적입니다.

 

1) 공복 혈당이 높다고 판단되는 경우

40세 이상에서 공복 혈당치가 100mg/dl 이상이면 주의가 필요합니다. 40세 미만이더라도 더 자세한 검사를 받아 몸 상태를 확인하는 것이 바람직하다고 합니다. 또한, 110mg/dl 이상은 대사증후군을 판단하는 기준의 요건 중 하나라고 합니다.

 

 

2) 당뇨병으로 판단되는 공복 혈당 수치

공복 혈당치가 110~125mg/dl인 경우에는 당뇨병 경계 상태입니다. 당뇨병으로 진단되는 것은 공복 혈당치가 126 mg/dl 이상인 경우입니다.

 

3. 혈당이 높아지면 몸에 미치는 영향

혈당이 높아도 몸은 아프지 않은 경우가 대부분입니다. 하지만, 혈관은 큰 손상을 입었고 그대로 방치하면 몸에 큰 영향을 미칠 위험이 높아집니다.

 

1) 공복 혈당치는 정상인데, '식후 혈당치'만 급상승하는 경우

공복 혈당치가 정상(또는 경계치)이라도 안심할 수 없습니다. 식후에만 혈당이 급상승하는 경우도 있습니다. 정상인의 경우, 일시적으로 식후 혈당치는 올라가지만 췌장에서 분비되는 인슐린의 작용으로, 식후 2시간 이내에 혈당치는 정상수치까지 내려갑니다.

 

 

그러나, 인슐린의 기능이 나쁘거나 분비량이 적으면 식후 혈당 수치가 급상승합니다. 식후 2시간이 경과해도 혈당이 떨어지지 않고 140mg/dl 이상인 경우는 '식후 고혈당'으로 판단될 수 있습니다.

 

2) 식후 고혈당 상태가 계속되면 몸에 영향을 미칠 가능성 증가

식후 고혈당 상태가 지속되면 고혈당과 마찬가지로 혈관은 큰 손상을 입은 상태로, 그대로 두면 몸에 큰 영향을 미칠 가능성이 높아집니다.

 

식후 고혈당 여부를 올바르게 판단하려면, 75g 경구 포도당 부하 시험(75gOGTT) 검사가 필요합니다. 10시간 이상 금식 후 75g 상당의 포도당을 섭취하고 30분부터 120분까지 30분 간격으로 채혈하여 혈당 수치의 변화를 관찰합니다.

 

4. 공복혈당 낮추는 방법

공복혈당 낮추는 방법, 또는, 식후 혈당 낮추는 방법으로, '유산소 운동'과 '근력 훈련'이 효과적입니다. 유산소 운동을 하게 되면 근육으로의 혈류가 늘어나, 혈액 속 포도당이 근육을 움직일 때 에너지원으로 소비되기 때문에 혈당이 떨어지게 됩니다.

 

또한, 근력 훈련으로 인한 근육 증가도 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 그러나, 운동을 그만두면 혈당을 낮추는 효과는 3일 정도 지나면 사라집니다. 운동은 습관적을 해야 합니다. 가볍게 숨이 찰 정도의 강도로, 일주일에 150분 이상 운동을 하는 것을 목표로 합니다. 1일 30분이면 주 5회, 1일 50분이면 주 3회 등의 형태로 생활 속에서 실행하면 좋을 것입니다.

 

1) 유산소 운동

공복혈당 낮추는 방법으로 유산소 운동은, 지속적으로 경~중간 정도의 부하를 가해 실시하는 운동을 말합니다. 근육을 움직일 때 산소를 사용하고 지방을 태워 에너지원으로 삼기 때문에 체지방 감소에 효과적입니다. 주요 유산소 운동으로는 걷기, 조깅, 사이클링, 수영 등이 있습니다.

 

2) 근력 운동

근력 운동도 공복혈당을 낮추는 방법으로 효과적입니다. 허리, 등, 다리 등 전신의 근육을 이용한 근력 운동을 습관화합니다. 간단한 근력 운동 방법 두 가지를 소개하도록 하겠습니다.

 

① 종아리 근력 운동법

(1) 벽이나 선반에 손을 대고 서서, 양쪽 발뒤꿈치를 들어 올린 다음, 천천히 내린다

(2) 체력에 맞게 10~20회 정도 실행한다 하루에 2~3세트 진행합니다.

 

 

② 스쿼트 근력 운동 방법

(1) 어깨넓이로 다리를 벌리고 의자 앞에 서서, 발끝은 약간 밖으로 향한다

(2) 눈높이는 앞으로 향하고, 팔꿈치를 펴고 팔을 앞으로 내밀어 균형을 잡는다

(3) 호흡을 멈추지 않도록 하고, 6초를 세면서 무릎을 천천히 구부린다(무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다)

(4) 의자에 앉기 직전에 멈추고 7, 8초에 일어선다(무릎은 완전하게 펴지 않는다)

(5) (1)~(4)를 10회 반복한다 하루에 2~3세트 진행합니다.

 

5. 공복혈당 낮추는 방법 정리

혈당 수치는 높아도 자각 증상을 동반하지 않는 경우가 대부분입니다. 또한, 평소에는 정상이고, 최근의 건강검진에서 혈당 검사에 이상이 나타나지 않았음에도 불구하고, 식후 짧은 시간에만 혈당이 급상승한다는 현상이 일어나는 경우도 있습니다.

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식후 고혈당은, 검사 지표인 공복혈당 수치에서는 찾기 어렵고, 방치하면 혈관에 큰 손상이 발생하는 악영향이 나타나기 시작해 온갖 합병증을 초래할 수 있습니다. 공복 시, 혹은, 식후 혈당이 높은 편이라는 지적을 받았다면, 상기와 같이 공복혈당을 낮추는 방법을 시행하는 등, 생활습관을 시정하여, 혈관의 손상을 줄여나갈 필요가 있을 것입니다.

 

※ 상기의 글, '공복혈당 낮추는 방법과 운동법'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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