사람이 배고픔을 느끼는 것은 혈당이 떨어지기 때문입니다. 그리고, 단 과자처럼 혈당이 급격히 올라가는 것을 먹으면 혈당이 급상승하고 금방 급강하하게 됩니다. 그래서, 다시 혈당이 급상승하는 것을 탐하게 됩니다. 즉, 정크푸드나 디저트를 먹고 싶지 않다면, 혈당치의 상승이 완만한, GI지수가 낮은 음식을 찾아서 섭취하는 것이 최선일 것입니다. 이번 포스팅은 GI지수 낮은 음식 20가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
1. GI(글리세믹 인덱스)란
GI는 탄수화물이 함유되어 있는 음식이 혈당치에 어떻게 영향을 미치는지 보여주는 시스템입니다. 미국당뇨병협회에 따르면, GI지수 낮은 음식은 지수가 55 이하인 것, 중GI 음식은 56~69, 고GI 음식은 70 이상으로 알려져 있습니다. 수치가 낮을수록 인슐린이나 혈당에 미치는 영향이 적다고 합니다.
GI지수가 높은 음식은 소화 흡수가 빠르고 혈당치를 급격히 상승시킵니다. GI지수가 낮은 음식은 소화 흡수가 느리고 혈당 상승이 완만해 에너지 수준을 안정시키며, 갑작스러운 단 음식 등에 대한 욕구를 억제할 수 있다고 합니다.
단 음식이나 디저트 외에도 현미, 완두콩, 채소조차 혈당을 교란해 비슷한 영향을 줄 수 있습니다. 혈당을 올리는 것만 먹고 싶어지는 것은 잔혹한 사이클로 종종 더 많은 식욕과 체중 증가를 초래할 수 있습니다.
2. GI지수 낮은 음식 20가지
1) 콜리플라워(GI：15)
저탄수화물 채소로 식사의 영양소의 밀도를 높일 수 있는 음식입니다. 다이어트를 한다면, 쌀밥이나 빵 대용으로 섭취할 수 있습니다. 식용부 100g당 (삶은 것) : 26kcal, 지질 0.1g (포화지방산 0.05g), 탄수화물 5.1g, 나트륨 8mg, 식이섬유 총량 3.2g, 단백질 2.7g.
2) 호두(GI : 약 20)
오메가3 지방산의 섭취량을 늘리려면 심장 건강에 좋은 호두가 효과적입니다. 식용부 100g당 : 713kcal, 지질 68.8g (포화지방산 6.87g), 탄수화물 11.7g, 나트륨 4mg, 식이섬유 총량 7.5g, 단백질 14.6g.
3) 체리(GI：22)
의외로 루비색 여름 과일은 사실 GI지수가 낮은 음식입니다, 식용부 100g당 (국산, 생) : 64kcal, 지질 0.2g (포화지방산 0.04g), 탄수화물 15.2g, 나트륨 1mg, 식이섬유 총량 1.2g, 단백질 1g.
4) 블루베리(GI：53)
블루베리는 항산화물질이 풍부해, 심장과 피부 건강을 향상시키고 염증도 줄이며 GI지수치도 낮은 과일입니다. 식용부 100g당 (생): 8kcal, 지질 0.1g (포화지방산 0.01g), 탄수화물 12.9g, 나트륨 1mg, 식이섬유 총량 3.3g, 단백질 0.5g.
5) 고구마(GI：44)
껍질을 벗긴 삶은 고구마는 베타-카로틴 등 항산화물질이 풍부합니다. 하지만, 구우면 GI지수가 올라가므로, 수치를 낮추려면 삶는 것이 좋다고 합니다. 식용부 100g당 (껍질 없음, 삶음) : 131kcal, 지질 0.2g, 포화지방산 0.03g, 탄수화물 31.9g, 나트륨 11mg, 식이섬유 총량 2.3g, 단백질 1.2g.
6) 두유(GI：34) - 기존 우유를 대체할 우유를 찾는다면, 두유는 컵당 충분한 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 식용부 100g당 44kcal, 지질 2g(포화지방산 0.32g), 탄수화물 3.1g, 나트륨 2mg, 식이섬유 총량 0.2g, 단백질 3.6g.
7) 딸기(GI：41) - 딸기는 베리류 중에서는 GI지수가 낮은 음식(과일)입니다. 식이섬유와 비타민C가 풍부하여, 디저트로 적절한 양을 섭취하도록 합니다. 식용부 100g당(생) : 31kcal, 지질 0.1g (포화지방산 0.01g), 탄수화물 8.5g, 식이섬유 총량 1.4g, 단백질 0.9g.
8) 캐슈넛(GI : 약 27) - 견과류 종류의 대부분은, 식이섬유, 단백질, 건강한 지방이 많이 함유된 미가공 자연식품이기 때문에 GI지수가 낮은 음식입니다. 한 번 섭취 시, 약 28g이 적당합니다. 약 28g 당 : 157kcal, 지질 12.4g(포화지방산 2.2g), 당질 8.5g, 당류 22g, 나트륨 3mg, 식이섬유 1g, 단백질 5.2g.
9) 애호박(GI：15) - 애호박은 매우 GI지수가 낮은 음식으로, 칼로리도 낮고 풍미도 있으며 조리법도 다양합니다. 식용부 100g당(생) : 16kcal, 지질 0.1g(포화지방산 0.03g), 탄수화물 2.8g, 나트륨 1mg, 식이섬유 총 1.3g, 단백질 1.3g.
10) 셀러리(GI：15)
셀러리는 GI지수가 매우 낮은 음식으로, 혈당에 거의 영향을 주지 않습니다. 식용부 100g당(잎자루, 생): 12kcal, 지질 0.1g(포화지방산 0.02g), 탄수화물 3.6g, 나트륨 28mg, 식이섬유 총 1.5g, 단백질 0.4g.
11) 케일(GI：15)
볼륨감 있는 샐러드나, 상추 대신 쌈을 싸 먹을 때 좋습니다. 식감이 다소 두껍고 뻣뻣하지만, 철분, 단백질, 엽산이 풍부해 뇌 건강과 포만감을 줍니다. 식용부 100g당 (잎, 생): 26kcal, 지질 0.4g (포화지방산 0.03g), 탄수화물 5.6g, 나트륨 9mg, 식이섬유 3.7g, 단백질 2.1g.
12) 사과(GI：36)
사과는 영양가가 높은 과일로, 식이섬유가 풍부하고 GI지수가 낮아 간식으로도 제격입니다. 식용부 100g당 (껍질 없음, 생) : 53kcal, 지질 0.2g (포화지방산 0.01g), 탄수화물 15.5g, 식이섬유 총량 1.4g, 단백질 0.1g.
13) 당근(GI：39)
당근은 천연 당이 너무 많다는 악평도 있지만, 항산화물질이 풍부한 음식입니다. 식용부 100g당(뿌리, 껍질 없음, 삶음): 28kcal, 지질 0.1g(포화지방산 0.01g), 탄수화물 8.5g, 나트륨 27mg, 식이섬유 총량 2.8g, 단백질 0.7g.
14) 망고(GI：55)
망고에는 대부분의 감귤류보다 비타민C가 더 많다는 사실을 모르는 사람이 많습니다. 게다가 식이섬유가 풍부하기 때문에 상당히 포만감을 얻을 수 있습니다. 식용부 100g당 (생): 68kcal, 지질 0.1g (포화지방산 0.02g), 탄수화물 16.9g, 나트륨 1㎎, 식이섬유 1.3g, 단백질 0.6g.
15) 우유(GI：38)
우유에는 9가지 필수 비타민과 미네랄이 들어 있을 뿐 아니라 단백질도 풍부합니다. 또, 뼈를 만드는 칼슘과 비타민D도 함유되어 있습니다. 식용부 100g당 (보통 우유) : 61kcal, 지질 3.8g (포화지방산 2.33g), 탄수화물 4.8g, 나트륨 41mg, 식이섬유 0g, 단백질 3.3g.
16) 싹양배추(GI：15)
아브라나과 채소로, DNA 손상을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려진 글루코시놀레이트가 풍부합니다. 식이섬유도 많기 때문에 체중 관리에도 도움이 됩니다. 식용부 100g당 (삶음) : 51kcal, 지질 0.1g (포화지방산 0.02g), 탄수화물 9.8g, 나트륨 5㎎, 식이섬유 5.5g, 단백질 5.7g.
17) 아몬드(GI：15)
아몬드는 비타민E가 풍부해 피부 건강을 유지시켜 줍니다. 지질, 식이섬유, 단백질을 함유하고 있기 때문에 포만감이 지속되고 다른 식사의 과식을 줄여주기 때문에 최적의 간식입니다. 식용부 100g당 (건) : 609kcal, 지질 51.8g (포화지방산 3.95g), 탄수화물 20.9g, 나트륨 1mg, 식이섬유 10.1g, 단백질 19.6g.
18) 아보카도(GI：10)
토스트 토핑에도 쓰이는 아보카도는, 저탄수화물로 불포화지방산이 많기 때문에 혈당을 유지하는 데 도움이 됩니다. 식용부 100g당 (생): 176kcal, 지질 17.5g (포화지방산 3.03g), 탄수화물 7.9g, 식이섬유 5.6g, 나트륨 7㎎, 단백질 2.1g.
19) 적양파(GI：15)
양파(특히 적양파)는 항산화물질인 안토시아닌과 케르세틴이 풍부하여 이들이 함께하면 인간의 암세포를 죽일 수도 있다고 합니다. 식용부 100g당 (생): 34kcal, 지질 0.1g (포화지방산 0.01g), 탄수화물 9g, 식이섬유 1.7g, 나트륨 2㎎, 단백질 0.9g.
20) 양상추(GI：15)
샐러드에서 GI지수 낮음 음식인 양상추는 기본일 것입니다. 특히 로메인 양상추는 비타민C와 엽산이 풍부합니다. 식용부 100g당 (생) : 11kcal, 지질 0.1g (포화지방산 0.01g), 탄수화물 2.8g, 식이섬유 1.1g, 나트륨 2㎎, 단백질 0.6g.
※ 상기의 글, 'GI지수가 낮은 음식 20가지'는 개인이 조사하여 정리한 글로 사실과 다를 수 있습니다.
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