비오틴 많은 음식 BEST 10

비오틴은 체내에서 음식을 에너지로 변환하는 것을 돕는 비타민 B군의 일종으로, 비타민 H나 비타민 B7이라고도 합니다. 눈과 머리카락, 피부, 뇌의 기능에 중요한 작용을 하며 간 기능을 지원하기도 합니다. 비오틴은 수용성 비타민으로, 체내에 축적되지 않기 때문에 충분한 양을 유지하기 위해서는 정기적으로 섭취할 필요가 있습니다. 이번 포스팅은 비오틴 많은 음식 10가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

비오틴 결핍은 매우 드물기 때문에 하루 권장량이나 평균 필요량을 설정하기에 충분한 근거는 없지만, 비오틴의 하루 권장량은 일반적으로 약 30 μg(mcg)으로 알려져 있습니다. 비오틴은 영양제로도 판매되고 있지만, 다양한 음식을 통해서 필요한 양을 섭취할 수 있습니다.

 

비오틴 많은 음식 Best 10

1. 달걀 노른자

대표적으로 비오틴이 많은 음식은 달걀입니다. 달걀에는 비타민 B군과 단백질, 철분, 인 등이 풍부하게 함유되어 있고, 특히 노른자에는 비오틴이 풍부합니다. 전란(50g)에는 약 10 μg(mcg)이 함유되어 있어서 1일 권장량의 약 33%의 비오틴을 섭취할 수 있습니다.

 

달걀은 살모넬라균 중독 위험을 줄이기 위해서, 그리고, 비오틴의 흡수율을 높이기 위해서 충분히 가열해야 합니다. 계란 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 들어 있어서 날 것으로 먹으면 비오틴의 흡수를 저해할 수 있다고 합니다.

 

2. 콩류

완두콩, 강낭콩, 렌즈콩 등의 콩류에는 단백질과 식이섬유, 다수의 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 중에서도 비오틴을 가장 많이 함유하고 있는 것은 땅콩과 대두입니다. 1온스(28g)의 로스트 땅콩에는 하루 권장량의 17%에 해당하는 약 5 μg(mcg)의 비오틴이 함유되어 있습니다.

 

 

3. 견과류와 씨앗류

다양한 견과류와 씨앗류는 비오틴이 많은 음식으로, 간식으로 섭취할 수 있습니다. 견과류에는 식이섬유와 불포화지방, 단백질을 풍부하게 함유하고 있고 비오틴도 많이 들어있지만, 그 양은 종류에 따라 다릅니다.

 

특히 해바라기씨와 아몬드가 좋은 공급원이 될 수 있습니다. 1/4컵(20g)의 로스트 해바라기씨에는 하루 권장량의 10%에 해당하는 2.6 μg(mcg)의 비오틴이 함유되어 있고, 1/4컵(30g)의 로스트 아몬드에는 1.5 μg(mcg), 하루 권장량의 5%가 함유되어 있습니다.

 

4. 간(내장육) - 내장육, 특히 동물의 간은 비오틴이 많은 음식입니다. 체내에 있는 대부분의 비오틴이 간에 저장되어 있기 때문에 생물학적으로 타당할 것입니다. 조리한 소의 간 3온스(75g)로 하루 권장량의 103%에 해당하는 약 31 μg(mcg)의 비오틴을 섭취할 수 있습니다. 또한, 조리된 닭의 간에는 비오틴이 더욱 풍부하여 3온스(75g)당 138 μg(mcg)을 함유하고 있으며 이는 무려 하루 권장량의 460%에 해당한다고 합니다.

 

5. 고구마

고구마에는 비타민과 미네랄, 식이섬유, 카로티노이드 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 비오틴을 가장 많이 포함한 채소 중 하나로, 1/2컵(125g)의 조리된 고구마에는 2.4 μg(mcg)틴이 함유되어 있어서 하루 권장량의 8%를 차지하고 있습니다.

 

 

6. 버섯류

버섯은 영양이 풍부할 뿐만 아니라 비오틴도 많이 함유되어 있습니다. 비오틴이 풍부하기 때문에 야생에서는 기생충이나 포식자로부터 몸을 보호할 수 있다고 합니다. 한 컵(70g)의 다진 신선한 버튼 머쉬룸은 하루 권장량의 19%인 5.6 μg(mcg)을 함유하고 있습니다.

 

7. 바나나

바나나는 세계에서 가장 인기 있는 과일 중 하나로, 비오틴이 많은 음식입니다. 식이섬유와 탄수화물, 비타민 B군, 구리, 칼륨 등의 미량 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한, 바나나 1개(105g)로 비오틴 약 0.2 μg(mcg), 즉, 하루 권장량의 1%를 섭취할 수 있습니다.

 

8. 브로콜리

브로콜리에는 식이섬유와 칼슘, 비타민A, 비타민C가 풍부하고 가장 영양가가 높은 채소 중 하나입니다. 비오틴도 풍부하여, 생으로 다진 브로콜리 1/2컵(45g)에는 0.4 μg(mcg), 하루 권장량의 2%가 함유되어 있습니다.

 

9. 이스트

영양 효모와 맥주 효모 모두에 비오틴이 함유되어 있습니다. 맥주 효모는 건조 활성 효모라고도 하며 맥주를 양조할 때 사용됩니다. 반대로 영양 효모는 불활성 효모로 유제품 이외의 치즈를 만드는 데 사용되는 경우가 많습니다.

 

 

영양 효모는 2큰술(16g)당 1일 권장량의 69%에 해당하는 21 μg(mcg)의 비오틴이 함유되어 있고, 빵을 만드는 데 사용하는 작은 술 2개(7g)의 드라이 이스트에는 비오틴 1.4 μg(mcg), 하루 권장량의 5%를 공급합니다.

 

10. 아보카도

아보카도는 엽산과 불포화 지방산의 보고로도 유명하지만, 비오틴도 풍부합니다. 중간 크기 정도의 아보카도(200g)에는 적어도 1.85mg, 또는, 하루 권장량의 6%의 비오틴이 함유되어 있습니다.

정리

비오틴은 수용성 비타민 B군의 일종으로 결핍증은 드물다고 합니다. 비오틴 영양제도 있지만, 콩류, 노른자, 내장육, 견과류, 씨앗류, 버섯류, 아보카도, 고구마, 효모 등을 통해서 비오틴을 섭취할 수 있습니다. 특히, 내장육에 비오틴이 풍부합니다.

 

※ 상기의 글, '비오틴 많은 음식 BEST 10'은 개인이 조사하여 정리한 내용으로 사실과 다를 수 있습니다.

 

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