혈당 낮추는 음식 BEST 11

체중, 스트레스, 유전학 등의 요인도 혈당 유지에 영향을 미치지만 건강한 식사가 혈당 관리에 많은 영향을 미친다고 합니다. 당분과 정제 탄수화물을 많이 함유한 음식 중에는 혈당의 변동에 기여하는 것도 있고, 전체적인 건강을 촉진하면서 혈당 제어를 최적화할 수 있는 것도 있습니다. 이번 포스팅은 혈당 낮추는 음식 11가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

혈당 낮추는 음식 BEST 11

 

1. 브로콜리와 브로콜리의 싹

브로콜리에 풍부한 설포라판은 혈당을 낮추는 성질을 가지고 있습니다. 시험관, 동물 및 인간 연구에서, 설포라판이 풍부한 브로콜리 추출물은 강력한 항당뇨병 효과를 가지며 인슐린 감수성을 높이고 혈당과 산화 스트레스 마커를 줄이는데 도움을 주는 것으로 나타났다고 합니다.

 

브로콜리의 싹을 분말 또는 추출물로 섭취할 경우, 제2형 당뇨병을 가진 사람들의 인슐린 감수성을 촉진하고 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 또한, 브로콜리와 같은 아브라나과 채소를 섭취하는 것은 제2형 당뇨병의 발병 위험 저하와 관련이 있다고 합니다.

 

2. 호박씨

선명한 색상과 식이섬유, 항산화 물질이 풍부한 호박은 혈당 조절에 매우 적합합니다. 호박은 멕시코와 이란 등 여러 나라에서 전통적인 당뇨병 치료제로 사용되고 있다고 합니다. 또한, 다당류 탄수화물이 풍부하여, 혈당 조절의 가능성이 연구되고 있습니다.

 

호박 추출물과 분말을 통한 치료에서 인간과 동물 모두의 연구를 통해서 혈당을 크게 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다. 다만, 호박을 로스트하거나 쪄서 섭취했을 때, 혈당에 어떻게 도움이 되는지를 판단하려면 더욱 연구가 필요하다고 합니다.

 

 

호박씨에는 건강한 지방과 단백질이 풍부하여 혈당 관리에도 최적입니다. 40명을 대상으로 한 2018년 연구에서는 2온스(65g) 호박씨를 섭취하면 대조군과 비교해서 식후 혈당이 최대 35% 떨어지는 것으로 나타났다고 합니다.

 

3. 견과류

연구에 따르면 견과류를 먹는 것은 혈당을 조절하는 데 효과적인 방법일 수도 있습니다. 제2형 당뇨병 25명을 대상으로 한 연구에서는 저탄수화물 다이어트의 일환으로 땅콩과 아몬드를 하루 종일 섭취하면 공복과 식후 모두 혈당이 저하되는 것으로 나타났습니다.

 

또한, 연구 리뷰에 따르면 하루 평균 2온스(56g)의 견과류를 섭취한 경우와 대조적인 경우를 비교했을 때 공복 혈당과 장기 혈당 관리 마커인 헤모글로빈 A1c(HbA1c)가 대폭 감소했다고 합니다. 혈당 낮추는 음식으로 견과를 추천할 수 있을 것입니다.

 

4. 콩류

콩류에는 마그네슘, 섬유, 단백질 등 혈당을 낮추는 데 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 수용성 식이섬유와 난소화성 전분이 특히 많아 소화를 늦추고 식후 혈당 반응을 개선할 수 있다고 합니다.

 

 

예를 들어, 12명의 여성을 대상으로 한 연구에서는 밥에 검은콩이나 병아리콩을 추가한 경우와 밥만 먹는 경우를 비교했을 때, 검은 콩 등을 추가한 경우에 식후 혈당이 크게 저하되는 것으로 나타났습니다. 다른 많은 연구에서 콩류를 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병의 발병을 막는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

5. 김치

김치도 혈당 낮추는 음식입니다. 김치 등의 발효식품에는 프로바이오틱스, 미네랄, 항산화물질 등의 건강 촉진 화합물이 담겨 있어서, 혈당과 인슐린 감수성이 개선될 수 있다고 합니다. 당뇨병 위험군 21명을 대상으로, 발효 김치를 8주간 섭취하는 한 연구가 있었습니다.

 

참여자의 33%가 포도당의 내성이 개선된 반면에, 신선한 김치만을 섭취한 경우에는 참가자의 9.5%만 포도당 내성의 개선을 보였다고 합니다. 당뇨병 환자 41명을 대상으로 한 또 다른 연구에서는, 김치 등 발효식품이 풍부한 한국의 전통 식사를 12주 동안 지속하면, 대조적인 식사를 한 경우보다 HbA1c가 크게 감소하는 것으로 나타났다고 합니다.

 

6. 케일

케일은 슈퍼푸드라고 말할 수 있습니다. 그것은, 식이섬유와 플라보노이드 항산화물질 등 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 화합물이 함유되어 있기 때문입니다. 42명의 성인을 대상으로 한 연구가 있었습니다.

 

 

7g, 또는, 14g의 케일 함유 음식을 고탄수화물 식사와 함께 섭취하면 위약군과 비교해서 식후 혈당이 크게 저하되는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 케르세틴과 켐페롤 등 케일에 함유된 플라보노이드 항산화물질에는 강력한 혈당강하 작용이 있다고 합니다.

 

7. 베리류 - 혈당 낮추는 음식으로 베리류가 있습니다. 많은 연구에서 베리류의 섭취와 혈당 조절 개선을 관련 짓고 있기 때문입니다. 베리류에는 식이섬유, 비타민, 미네랄, 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있어서 혈당 관리에 문제가 있는 사람에게 최적이라고 합니다.

 

2019년 연구에서는 고탄수화물 식사와 함께 2컵(250g)의 붉은 라즈베리를 섭취하면 대조군과 비교하여 당뇨병 위험군 성인의 식후 인슐린과 혈당이 크게 저하되는 것으로 나타났습니다. 라즈베리와 더불어 딸기, 블루베리, 블랙베리는 인슐린 감수성을 높이고 혈액에서 포도당 클리어런스(제거율)를 개선하여 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

8. 아보카도

아보카도도 혈당 조절에도 큰 장점이 있습니다. 건강한 지방, 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부한데, 이러한 영양소를 식사에 추가하면 혈당이 개선된다고 합니다. 많은 연구를 통해서 아보카도는 혈당을 낮추어 만성질환의 발병 위험을 높이는 고혈압, 고혈당 그룹의 대사증후군 발병을 막는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다고 합니다. 하지만, 혈당에 대한 아보카도 섭취의 영향을 조사한 많은 연구에는, 아보카도 위원회에 의해 연구 자금이 제공되는 등, 연구에 영향을 미쳤을 가능성도 있습니다.

 

 

9. 시트러스(Citrus) 과일

연구에 따르면 많은 감귤류 과일이 달기는 하지만, 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 감귤류 과일은 수박이나 파인애플과 같은 다른 종류의 과일만큼 혈당에 영향을 주지 않기 때문에 저 글리세믹(GI) 과일로 간주되고 있습니다.

 

귤, 오렌지와 자몽 등 감귤류 과일에는 식이섬유가 풍부하며 강력한 항당뇨병 특성을 가진 나린제닌(폴리페놀의 한 종류)등의 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 감귤류 과일을 통째로 먹는 것은 인슐린 감수성을 개선하고 HbA1c를 줄여 당뇨병 발병을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

10. 사과

사과도 혈당 낮추는 음식이라고 할 수 있습니다. 사과에는 케르세틴, 클로로겐산, 갈산(gallic acid) 등의 수용성 식이섬유와 식물화합물이 함유되어 있습니다. 이러한 영양소들이 혈당을 낮추고 당뇨병으로부터 보호하는 데 도움이 된다고 합니다.

 

과일의 총 섭취량은 당뇨병의 발병 위험을 줄이는 것으로 나타나 있지만, 사과 등 특정 과일을 섭취하는 것은 혈당을 낮추고 당뇨병 발병 위험을 줄이는데 특히 유익합니다.

반응형

187,000명이 넘는 사람들의 데이터를 포함하는 연구에서는 특정 과일, 특히 블루베리, 포도, 사과의 섭취량이 많을수록 제2형 당뇨병 발병 위험이 크게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 더욱이 18명의 여성을 대상으로 한 연구에서는, 밥을 먹기 30분 전에 사과를 섭취하면 밥만 먹는 경우와 비교해서 식후 혈당이 크게 떨어지는 것으로 나타났다고 합니다.

 

11. 치아시드

치아시드를 섭취하는 것이 혈당 조절에 도움이 될지도 모릅니다. 연구에서는 치아시드의 섭취와 혈당 감소와 인슐린 감수성 개선을 연결시켰습니다. 17개 동물 연구 2020년 리뷰에서는 치아시드가 인슐린 감수성과 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 당뇨병의 발병 위험을 포함한 질병의 위험을 줄일 수 있다고 결론 내렸습니다.

정리

건강한 식사는 최적의 혈당 조절에 필수적입니다. 당뇨병 위험군이거나 당뇨병이 있는 경우, 상기 음식을 포함한 식사는 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 혈당조절 최적화 및 만성질환과 관련해서는 전체적인 음식의 섭취량 및 운동, 체중 등의 요인이 가장 중요할 것입니다.

 

※ 상기의 글, '혈당 낮추는 음식 BEST 11'은 개인이 조사한 내용으로 사실과 다를 수 있습니다.

 

혈당이 높을 때 대처방법

혈당이 높을 때 대처방법

혈당 스파이크 막으려면 증상 예방법

혈당 스파이크 막으려면 증상 예방법