DASH 식단과 고혈압에 좋은 음식

고혈압은 자각 증상이 적어, 혈압의 개선에 소홀해질 수 있고 방치해 두면 심장 질환 등 심각한 질병을 일으킬 수 있습니다. 우선 혈압을 올리는 주요 요인인 나트륨의 양을 줄이는 것이 중요합니다. 또한, 가공 식품이나 당질, 지질이 많은 음식의 과다 섭취, 과도한 음주는 비만이나 이상지질혈증(고지혈증)을 일으켜 결과적으로 고혈압이 될 수 있습니다. 고혈압에 좋은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

고혈압에 좋은 DASH 식단

음식을 통한 고혈압 예방 방법으로, 혈압관리에 특화된 DASH 식단(Dietary Approaches to Stop Hypertension), 즉, 과일, 채소, 저지방 유제품, 그리고 식이섬유가 풍부한 식재료를 많이 섭취하는 식생활을 들 수 있습니다.

 

이 DASH 식단은, 미국에서 행해진 조사와 연구를 정리한 식사법으로, 혈압의 개선에 높은 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 그 식사법은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 식이섬유를 많이 섭취하고 포화지방산과 콜레스테롤을 줄일 것을 권장하고 있습니다.

 

고혈압에 좋은 음식 20가지

 

키위 - 노르웨이 오슬로 대학병원의 연구에 따르면 매일 3개의 키위를 먹으면, 혈압이 극적으로 떨어진다는 결과가 나왔다고 합니다. 혈압을 낮추는 데에 만능인 음식은 존재하지 않겠지만, 키위를 매일 섭취하는 것은 좋은 선택이라고 할 수 있습니다.

 

바나나 - 칼륨의 함량이 풍부한 과일로, 평균적인 크기의 바나나 1개에는 약 360mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 또한, 바나나에 함유되어 있는 GABA(감마-아미노낙산)는, 혈관을 수축시키는 것으로 알려져 있는 노르아드레날린의 분비를 억제해, 혈압 상승 억제 기능을 한다는 연구 결과가 많이 보고되고 있습니다. 바나나에는 식이섬유도 풍부한 고혈압에 좋은 음식입니다.

 

베리류 - 베리류 중에서도 특히 블루베리는, 혈액순환을 좋게 하는 일산화질소의 생성을 높인다는 연구 결과가 보고되고 있습니다. 즉, 혈압을 개선하는 효과를 크게 기대할 수 있기 때문에 고혈압에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 미국의 '영양과 식사 아카데미(2015년 3월)’의 연구에 따르면 매일 블루베리를 30g 정도 섭취한다면 고혈압에 큰 효과를 보인다고 합니다.

 

요구르트(저지방 혹은 무지방) - 칼슘은 고혈압에 매우 좋은 영양소로 여겨지고 있습니다. 그 칼슘을 풍부하게 함유된 식품이 요구르트로, 일반적으로 100g당 120mg 내외의 칼슘이 함유되어 있다고 알려져 있습니다. 다이어트를 고려한다면, 저지방 무당 또는 무지방 무당을 추천합니다. 단백질 함유량은 일반적인 요구르트가 100g당 4g 내외인데 반해, 그리스 요구르트는 10g 전후입니다.

 

 

아보카도 - 아보카도는 고혈압에 좋은 음식으로, 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등을 풍부하게 함유하고 있는 식재료로 유명합니다. 아보카도 1개(100g)당 약 720mg의 칼륨이 함유되어 있다고 합니다. 아보카도를 얹은 토스트로, 또는 마요네즈 대신 참치와 섞어, 단백질이 풍부한 샌드위치와 샐러드 토핑으로도 섭취할 수 있습니다.

 

비트 - 블루베리와 마찬가지로, 혈압 개선을 기대할 수 있다고 알려진 일산화질소를 강화하는 음식입니다. 비트 주스를 섭취하면 수축기 혈압이 4~5mmHg나 내려간다는 연구결과도 있을 정도입니다. 판매되고 있는 주스를 구입할 때는 설탕이 첨가되어 있지 않은지 먼저 확인하도록 합시다.

 

브로콜리 - 브로콜리를 비롯한 십자화과 채소에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 비타민 C 등, 혈압을 낮추는 효과가 있는 4가지 영양소가 모두 함유되어 있습니다. 십자화과 채소를 자주 섭취하면, 심장병의 발병 위험을 낮추고 장수로 이어진다는 연구 결과도 있습니다. 십자화과 채소는 썰고 나서 40분 정도 그대로 공기 중에 노출시키면 그 효과를 충분히 낼 수 있다고 합니다.

 

마늘 - 마늘은 고혈압에 좋은 음식으로, 미국 국립위생연구소에 따르면 마늘에 풍부한 알리신이라는 성분이 혈압을 낮추는 효과가 있다고 합니다. 마늘을 으깨거나 썰면, 알리신이 방출된다고 하지만, 그 유효성에 대해서는 아직 연구 중이라고 하며, 마늘 보충제가 의료적으로 사용되고 있지는 않습니다.

 

 

올리브 오일 - 올리브 오일이 건강 측면에 가져다 주는 장점은 매우 크다고 할 수 있습니다. 폴리페놀이 풍부한 올리브 오일을 사용하면, 특히 여성들의 혈압을 낮추는 데 효과가 있다고 알려져 있습니다. 요리할 때 올리브 오일을 사용해보도록 합시다.

 

잎채소 - 케일, 시금치, 루꼴라, 스위스 차드(근대), 비트 그린, 로메인 양상추 등의 잎채소에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있는, 고혈압에 좋은 음식입니다. 샐러드, 쌈, 무침 등만이 아니라 샌드위치 등에도 활용하여 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

오트밀 - 식이섬유가 많은 전립곡물 중에서도 특히 오트밀은 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 것으로 알려져 있기 때문에 고혈압에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다. 아침 식사로 오트밀을 먹는 사람들도 있는데, 점심에도 통밀 빵, 저녁밥에 키노아, 보리, 현미 등을 더하면 더욱 좋다고 합니다.

 

오이와 복숭아, 넥타린(미국의 천도복숭아) - 오이와 복숭아에는 칼륨이 100g 중 각각 약 200mg, 약 180mg으로, 풍부하게 함유되어 있습니다. 칼륨은 체내 수분의 균형을 맞추어 주기 때문에 불필요한 나트륨을 배출하는 데 도움을 주기 때문에 고혈압에 좋은 음식입니다.

 

 

피스타치오 - 피스타치오는 혈관의 경화를 예방하고 심박수를 저하시킴으로써 혈압을 낮추는 효과가 있다는 것이 다양한 연구를 통해서 보고되고 있습니다. 소금 간이 되어 있는 것이 아니라, 무염인 것을 구입, 섭취하는 것이 좋습니다.

 

석류 - 석류는 껍질을 벗기는 것이 귀찮을 수 있습니다. 하지만. 주스로 만들어져 판매되고 있습니다. 주스라면 쉽게 섭취할 수 있고 얻을 수 있는 효과도 동일합니다. 미국의 농산물과 영양학 전문지 "Plant Foods for Human Nutrition"지가 2012년 9월호에 게재한 연구결과에 따르면, 석류주스에 다량 함유되어 있는 항산화물질에 의해 혈압이 저하되는 것으로 나타나 있습니다.

 

퀴노아(키노아) - 키노아 100g 중에는 마그네슘이 약 155mg 함유되어 있습니다. 이것이 바로 키노아가 슈퍼푸드라고 불리는 이유입니다. 또한 식물성 단백질과 식이섬유를 풍부하여, 변비 해소, 혈당 안정 등의 장점도 기대할 수 있습니다. 공복감을 억제하는 데에도 효과가 있다고 하는, 고혈압에 좋은 음식입니다.

 

적색 파프리카 - 붉은 파프리카에는 고혈압을 억제하는 효과가 있는 칼륨과 비타민 A가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유와 비타민C도 풍부하다고 합니다. 고혈압에 좋은 음식이므로, 자주 섭취하면 좋을 것입니다.

 

무염 호박씨 오일(Pumpkin Seed Oil) - 호박씨에는 혈압을 낮추는 작용이 있는 마그네슘과 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그 효과를 간편하게 얻을 수 있는 것이, 호박씨 오일입니다. 고혈압에 좋은 음식이지만, 한국에서는 접하기가 쉽지 않을 수도 있습니다.

 

연어 및 고등어 - 연어나 고등어 등 지질이 많은 어류는 염증을 억제하고 혈압을 낮추는 효과가 높은 오메가 3 지방산의 보고로 알려져 있습니다. 또한 칼슘의 흡수를 도와 우울증 예방에 기여하고 혈압 조절 효과가 있는 비타민 D도 풍부합니다.

 

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고구마 - 칼륨과 마그네슘을 풍부한 고구마는, 혈압을 개선하는 데 매우 좋은 음식입니다. 미국 및 영국의 국민건강 영양조사에서, 고구마에 많이 들어있는 칼륨은 혈압을 크게 낮추고 스트레스의 영향을 완화시키는데 충분한 음식으로 보고되기도 했습니다. 또한 식이 섬유도 다량 함유되어 있습니다.

 

※ 상기의 글은 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

면역력에 좋은 음식과 장내 환경

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