혈압 낮추는 법, 운동법과 음식

혈압을 낮추려면 매일 유산소 운동을 30분 이상 해야 효과를 볼 수 있습니다. 하루 총 운동시간이 30분 이상이면 되기 때문에 걷기와 가벼운 조깅, 수영, 자전거 등, 우선 할 수 있는 것부터 시작하면 됩니다. 그리고, 운동을 하면서 평소에 섭취하는 음식에 대해서도 고민해 볼 필요가 있습니다. 이번 포스팅은 혈압 낮추는 법을 운동법과 음식 측면에서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 혈압을 관리하기 위해 운동이 필요한 이유

2. 효과적인 운동과 운동량

3. 운동시 주의사항

4. 운동을 돕는 식사

5. 혈압 낮추는 법(운동법과 음식)

 

혈압 낮추는 법 – 운동법과 음식

1. 혈압을 관리하기 위해 운동이 필요한 이유

 

고혈압 치료는 약을 사용한 방법이나 식이요법 이외에 운동요법이 있습니다. 운동요법은 고혈압의 개선을 위해 권장되고 있으며, 정기적으로 시행하면 강압 효과를 기대할 수 있습니다. 운동은 혈관 내피 기능을 개선하는 효과가 있어서 혈압을 낮추는 것으로 밝혀졌습니다. 따라서, 고혈압의 개선을 위해서는 운동이 필요합니다.

 

2. 효과적인 운동과 운동량

혈압을 낮추기 위해서는 어떤 종류의 운동을, 그리고, 어느 정도의 양이 필요할까요? 강압 효과를 기대할 수 있는 운동과 그 운동량에 대해서 살펴보겠습니다.

 

1) 어떤 운동을 하면 좋을까

일반적으로 혈압을 낮추는 데 효과적인 운동으로는 유산소 운동이 권장되고 있습니다. 유산소 운동이란, 가벼운 운동을 지속적으로 하여, 지방을 연소시키고, 산소를 필요로 하는 운동입니다. 무산소운동은 짧은 시간에 강한 근력을 사용하기 때문에 근육의 양을 늘리고 기초대사량을 높일 수 있지만, 심장에 대한 부담이 커집니다.

 

유산소운동에는 속보 정도의 걷기나 가벼운 조깅, 에어로빅, 수중 운동, 자전거, 레크리에이션 스포츠 등 여러 가지가 있지만, 운동 습관이 없는 상태에서 갑자기 운동을 시작하면 몸에 부담이 될 수 있습니다.

 

 

따라서, 적당한 운동 강도는, 약간 힘들다고 느낄 수 있는 중간 정도의 강도로 하는 운동입니다. 심박수가 100~120박/분 정도가 이상적이기 때문에 가볍게 땀이 나는 정도, 가볍게 숨이 차는 정도를 기준으로 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

2) 혈압을 낮추는 운동량

유산소 운동은 정기적으로 하는 것이 권장되고 있으며 가능하면 매일 30분 이상 운동하는 것이 바람직합니다. 또한, 30분 이상 지속할 수 없는 경우라도, 10분 이상의 운동을 하루 중에 총 30분 이상 진행하면 혈압의 저하를 기대할 수 있습니다.

 

다만, 운동 습관이 없는 사람이 갑자기 30분 이상의 유산소운동을 하는 것은 위험할 수 있기 때문에 처음에는 무리가 가지 않는 범위에서 임해야 합니다.

 

3. 운동시 주의사항

운동 습관이 없는 사람은 청소나 요리, 세차 등 일상생활에서 활동량을 늘려서, 우선 몸의 움직임이나 활동에 익숙해지도록 만들어 놓는 것이 좋습니다. 또한, 운동을 시작할 때는 준비운동(Warming-up)을 하고, 운동 후에는 정리운동(Cool-down)도 실시합니다.

 

 

만약, 심장질환이나 고혈압 등, 질환이 걱정된다면 운동 내용을 실시해도 되는지, 그리고, 운동 강도 등을 의사와 상의하는 것이 좋습니다. 나이와 체력에는 개인차가 있기 때문에 운동 강도나 운동량도 사람에 따라 달라집니다.

 

그래서, 가슴이 두근거리거나 머리가 어지러워지는 등의 증상이 있다면 위험 신호라고 생각해야 합니다. 몸 상태를 확인하면서, 무리하게 운동을 하지 않도록 주의합니다.

 

4. 운동을 돕는 식사

운동뿐만 아니라 음식에 주의하면 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 음식을 섭취하는 포인트 4가지에 대해 알아보겠습니다.

 

1) 염분을 삼간다

고혈압의 원인으로 염분을 너무 많이 섭취한 경우가 많습니다. 그러므로, 저염 식품을 섭취하는 등, 싱거운 맛에 익숙해질 필요가 있습니다.

 

 

2) 채소와 과일의 섭취

채소와 과일은 염분을 배출하는 작용이 있는 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한, 채소를 섭취하면, 비타민, 미네랄, 식이섬유 등의 섭취량도 늘어납니다. 식이섬유는 변통을 조절하고 비만, 고혈압 등의 예방과 개선에 도움이 되므로 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3) 포화지방산을 삼간다

포화지방산은 주로 동물성 지방에 함유되어 있지만, 응고 온도가 높아 우리 몸 안에서 응고될 수 있기 때문에 지방이 많은 육류 등을 섭취했을 경우에는 혈액이 잘 흐르지 않는 등, 영향을 미칠 수 있습니다. 동맥경화와 심장질환 등의 원인이 될 수 있기 때문에 육류나 가공식품을 많이 먹는 습관이 있다면, 생선을 먹는 횟수를 늘리는 등, 식단의 수정이 필요할 것입니다.

 

 

4) 술은 적게 마신다

알코올을 오랜 기간 계속 마시면 혈압이 올라가 고혈압의 원인이 될 수 있습니다. 음주량이 많을수록 혈압이 오르기 쉽다는 보고도 있기 때문에 적당량을 섭취하기 바랍니다.

 

5. 혈압 낮추는 법(운동법과 음식) 정리

지금까지 혈압 낮추는 법에 대해서 알아보았습니다. 정리하자면, 혈압을 낮추기 위해서는 식사와 혈압약뿐만 아니라 운동도 필요합니다. 적당한 운동을 매일 꾸준히 할 수 있다면 혈관 내피 기능을 개선하고 혈압을 낮추는 효과를 기대할 수 있을 것입니다.

 

유산소 운동은 약간 힘들다고 느낄 정도로 하고, 가볍게 땀이 나고 가볍게 숨이 차는 정도를 기준으로 합니다. 만약 심장질환과 같은 지병이 있어서 걱정이 된다면, 의사와 상담하는 것부터 시작하는 것이 좋습니다.

 

※ 상기의 글, '혈압 낮추는 법 - 운동법과 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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