건포도 효능과 하루 권장량, 부작용

건포도는 향기로운 향과 새콤달콤한 맛을 가지고 있습니다. 간식이나 안주로 그대로 먹거나 빵이나 과자에 사용되는 등 매우 친숙한 말린 과일입니다. 부담 없이 먹을 수 있고 영양소도 풍부한 건포도는 건강과 미용에도 좋은 효과를 가져다줍니다. 이번 포스팅은 건포도 효능과 하루 권장량, 그리고, 건포도를 효율적으로 섭취하는 방법과 과다섭취 부작용에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

순서

1. 건포도의 특징

2. 건포도 효능

3. 건포도를 효율적으로 섭취하는 방법

4. 과다섭취 부작용

 

건포도 효능 하루 권장량, 부작용

1. 건포도의 특징

 

영어로는 생포도를 grape, 말린 포도를 raisin이라고 합니다. 포도는 기원전 13세기경부터 성행하던 과일로, 고대부터 이미 건포도로 가공되었으며, 높은 영양가 때문에 약과 병사들의 군량으로 활용하기에 편리했다고 합니다.

 

1) 건포도의 열량과 당질량

껍질을 포함하여 생포도는 69kcal와 15.7g의 당질을 함유하고 있습니다. 건포도의 경우에는 324kcal와 75.9g의 당질이 함유되어 있습니다. 건포도는 생포도를 건조한 것인 만큼, 칼로리, 당질량 모두 생포도보다 수치가 높습니다.

 

2) 건포도가 영양이 더 풍부

생포도와 비교하면 건포도에는 마그네슘이나 칼슘, 구리, 철분, 식이섬유 등이 5배~10배 더 함유되어 있습니다.

 

2. 건포도 효능

건포도는 말린 과일 중에서도 정상급으로 영양가가 높은 음식입니다. 작은 한 알에 건강에 도움이 되는 영양소가 꽉 차 있다고 합니다. 건포도에 기대할 수 있는 건강 효과에 대해서 살펴보기로 하겠습니다.

 

건포도 효능 1) 생활습관병 예방

 

 

건포도에 풍부하게 함유되어 있는 칼륨에는 여분의 나트륨을 배출하는 효과가 있습니다. 나트륨은 인체의 생명 유지에 필수적이고 중요한 존재이지만, 과다섭취하면 고혈압이 생기고 뇌졸중이나 심근경색과 같은 질병의 위험도 상승합니다. 고혈압과 뇌졸중, 심근경색에 대한 자세한 사항은 아래 링크를 참고하기 바랍니다.

 

건포도의 섭취는, 칼륨이 여분의 나트륨을 배출하고 고혈압을 비롯한 다양한 생활습관병을 예방에 기여합니다. 또한, 건포도는 다른 말린 과일과 비교해도 지질이 낮고 콜레스테롤 수치가 0이기 때문에 일상적으로 섭취하더라도 동맥경화나 비만으로 이어질 가능성이 낮습니다.

 

건포도 효능 2) 산화 스트레스 경감 건포도에는 산화 스트레스 경감에 효과적인 영양소도 함유되어 있습니다. 암이나 심장 질환, 당뇨병 등의 질환은 생활 습관이나 환경 요인 등 원인은 다양하지만, 그중 하나로 활성산소를 들 수 있는데, 이것은 다른 물질을 산화시키는 힘이 매우 강한 산소라고 할 수 있습니다.

 

자외선을 쬐거나 산화된 음식을 섭취해 산화 스트레스를 받으면 활성산소가 증가하여 세포에 상처를 줍니다. 또한, 체내 지질막이 활성산소와 결합하면 '과산화지질'을 형성하여 암이나 면역기능의 저하, 동맥경화를 일으킬 수 있습니다. 건포도에는 강한 항산화 작용을 하는 폴리페놀을 함유되어 있기 때문에 활성산소의 기능을 억제하고 이러한 질환을 예방해 준다고 합니다.

 

 

건포도 효능 3) 빈혈 예방

빈혈은 휘청거림이나 어지럼증뿐만 아니라 심박수 증가(가슴의 두근거림), 호흡곤란, 권태감, 쉽게 피로해지는 등의 증상을 일으키기도 합니다. 건포도에는 철분과 구리 등의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어서 빈혈 예방에 효과적입니다.

 

건포도 효능 4) 정장 작용

건포도에는 '수용성 식이섬유'와 '불용성 식이섬유' 두 종류가 함유되어 있는데, 수용성 식이섬유는 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 정돈하는 작용을 하고, 불용성 식이섬유는 장에 자극을 주어 변통을 조절하는 작용을 합니다.

 

건강한 장을 유지하기 위해서는 어느 하나만으로는 충분하지 않기 때문에 두 종류의 식이섬유를 균형 있게 섭취해야 합니다. 둘 다 함유되어 있는 건포도(수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 비율은 약 3:7입니다)의 섭취로, 정장작용을 기대할 수 있습니다.

 

건포도 효능 5) 열사병 예방

폭염이 계속되는 계절에는 열사병의 위험도 올라갑니다. 그 원인은 땀을 대량으로 흘리면 수분과 염분이 손실되면서 칼륨 부족 상태에 빠지기 때문입니다. 나트륨(염분)도 땀으로 손실되지만, 일반적으로 한국인은 염분을 과다 섭취하고 있기 때문에 적극적으로 보충할 필요는 없다고 알려져 있습니다.

 

 

건포도에는 칼륨이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 땀으로 잃어버린 만큼을 확실히 보충하여 열사병 예방에 도움이 됩니다. 또한, 부종 예방과 근육의 움직임을 원활하게 하는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

건포도 효능 6) 에너지 보급

건포도 1알의 약 60%는 설탕보다 몸에 흡수되기 쉬운 과당과 포도당입니다. 포도당은 신속하게, 과당은 다소 천천히 흡수되기 때문에 즉효성도 있으면서 지속적으로 에너지를 보급할 수 있습니다. 효율적으로 에너지 보급을 할 수 있기 때문에 해외에서는 Quick Energy로써, 스포츠 선수나 산악인의 식사 등에 활용되고 있다고 합니다.

 

3. 건포도를 효율적으로 섭취하는 방법

1) 하루 권장량

건포도의 하루 권장량은 약 84g 정도입니다. 20알에 약 10g이기 때문에 하루에 160알 정도가 섭취 기준량이 됩니다. 건포도는 콜레스테롤 수치가 0이지만 당질이 많이 함유되어 있기 때문에 과식에 주의가 필요합니다.

 

2) 건포도와 요구르트

요구르트는 살아있는 유산균을 섭취할 수 있는 발효식품입니다. 대장 내 유해균의 기능을 억제하여 정장 작용을 기대할 수 있습니다. 건포도를 추가함으로써, 요구르트로는 섭취할 수 없는 식이섬유가 더해져, 장의 움직임을 활발하게 하고, 보다 원활하게 장내 환경을 조성할 수 있습니다.

 

 

3) 비타민C와 건포도

건포도에 함유되어 있는 철분은 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 올라갑니다. 파프리카와 브로콜리 등 비타민C가 풍부하게 함유되어 있는 채소와 함께 샐러드로 만들거나 키위나 감귤류 과일과 함께 먹는 등, 조합을 잘하면 보다 효율적으로 철분을 섭취할 수 있습니다. 

 

4. 과다섭취 부작용

건포도는 영양이 풍부한 만큼 과식을 하면 몸에 여러 가지 영향을 미칠 수 있습니다. 건포도 100g당 칼로리는 324kcal, 당질 75.9g, 식이섬유 4.1g, 칼륨 740mg가 함유되어 있습니다. 하루 권장량이 약 84g으로, 160알 정도가 섭취 기준량이라고 할 수 있지만, 당질과 다른 음식의 섭취도 고려한다면, 개인적으로는 이것도 다소 많아 보입니다. 1/3 정도가 적당할 것입니다.

 

 

건포도는 칼로리가 높기 때문에 과식을 하면 살이 찔 수 있습니다. 1일 추정 에너지 필요량은 기초대사량 ×신체활동 수준으로 산출할 수 있으므로, 하루 토탈 섭취 열량이 이를 지나치게 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

또한, 건포도는 칼륨을 많이 함유하고 있기 때문에 신장이 약하거나 질환이 있는 경우에는 과다 섭취에 주의해야 할 것입니다. 신장 기능이 저하되어 있다면 심전도 이상이나 사지 저림 등 여러 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

게다가 건포도는 식이섬유를 많이 함유하고 있는 음식이기 때문에 과식을 하면 설사를 하는 사람도 있습니다. 다만, 칼륨이나 식이섬유에 대해서는 과다 섭취가 되는 일은 거의 없기 때문에 건강한 사람이라면 안전성에는 문제가 없을 것입니다.

 

※ 상기의 글, '건포도 효능과 하루 권장량'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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