혈당 낮추는 방법 5가지

혈당 수치는 혈액 속의 당, 즉, 포도당(글루코스) 농도 값을 가리킵니다. 섭취한 탄수화물이나 단 음식 등이 소화 흡수되고 포도당이 되어 혈액 속으로 들어가기 때문에 식전과 식후 혈당이 변동됩니다. 이번 포스팅은 우선 혈당이 기준치를 벗어나면 어떤 증상이 나타나는지에 대해 살펴보고, 혈당 낮추는 방법 5가지에 대해서도 알아보겠습니다.

 

순서

1. 혈당이 기준치를 벗어났을 때 발생하는 증상

2. 혈당이 높아지는 이유

3. 혈당 낮추는 방법

 

혈당 낮추는 방법 5가지

1. 혈당이 기준치(정상수치)를 벗어났을 때 발생하는 증상

 

혈당의 농도가 올라가면, 췌장에서 분비되는 인슐린에 의해 포도당이 에너지원으로 사용됩니다. 남은 포도당은 글리코겐으로 변환되어 혈당은 떨어지고, 간이나 근육에 저장됩니다. 혈당 농도가 떨어지면 췌장에서 분비되는 글루카곤 등이 글리코겐을 포도당으로 변환시켜 혈당을 올려 정상 수치로 되돌립니다. 공복 혈당의 기준치는 70~99mg/dl 정도입니다.

 

1) 혈당 기준치를 초과하는 경우

혈당치가 300~400mg/dl 정도가 되면 목이 마르고 소변의 양이 증가합니다. 또한, 권태감을 느끼고 배가 고프며 살이 빠지는 등의 증상이 나타납니다. 혈당이 더 올라가 500mg/dl 이상이 되면 구역질이나 구토, 의식이 멀어지고 혼수상태가 되는 등 위험한 상태에 이를 수 있습니다.

 

항상 혈당이 높은 상태가 지속되면 과식이나 비만으로 이어져 당뇨병을 비롯해 고혈압이나 동맥경화, 심장병 등의 많은 질병을 일으키는 원인이 됩니다.

 

2) 혈당 기준치를 밑도는 경우

혈당이 너무 낮아도 다양한 증상이 발생합니다. 일반적으로 혈당이 70mg/dl 이하가 되면 사람의 몸은 혈당치를 올리려고 합니다. 개인차는 있지만 혈당이 70mg/dl 이하가 되면, 가슴의 두근거림, 식은땀, 손가락 떨림, 불쾌감 등의 증상이 나타납니다. 게다가 50 mg/dl 이하로 떨어지면 뇌에 에너지가 부족하게 되어, 졸음이 심하게 몰려온다거나 피로감, 현기증 등의 증상이 발생합니다.

 

 

혈당이 낮아지는 상태를 반복하다 보면, 가벼운 저혈당으로는 자각 증상을 눈치채지 못하는 무자각성 저혈당이 될 수 있습니다. 무자각성 저혈당의 경우, 몸을 지켜주는 자율신경이 제대로 기능하지 않게 되기 때문에 혈당을 올리는 반응이 나오기 어려워진다고 알려져 있습니다.

 

2. 혈당이 높아지는 이유

앞서 설명한 대로 혈당이 올라가면 신체는 인슐린을 분비해서 혈당을 낮추려고 합니다. 그러나, 몇 가지 원인으로 인해 제대로 작용할 수 없는 경우가 있습니다. 첫 번째 원인은, 탄수화물이나 당분을 너무 많이 섭취하거나 불규칙한 식생활을 하면, 인슐린의 기능이 따라가지 못하게 됩니다.

 

두 번째 원인은 비만입니다. 내장지방으로 인해 당과 지질의 대사가 느려져 고혈당이 되거나 지방간으로 인해 호르몬이 너무 많이 생성됨으로써 인슐린이 제대로 작용하기 어려워집니다.

 

세 번째 원인은 스트레스 및 운동 부족입니다. 스트레스로 인해 자율 신경의 균형이 깨지고 인슐린의 분비가 느려지게 됩니다. 근육량이 적어지고 기초 대사가 저하됨으로써 포도당의 대사도 둔해지고 혈당이 상승합니다.

 

네 번째 원인은 유전으로 인한 것입니다. 혈당치가 상승하기 쉽거나 인슐린이 작용하기 어려운 체질은 유전될 수 있습니다. 가까운 친척 중에 당뇨병 환자가 있다면 주의가 필요합니다.

 

3. 혈당 낮추는 방법 5가지

1) 유산소운동과 근력운동

 

혈당 낮추는 방법으로 유산소 운동과 근력 운동이 있는데, 바로 포도당을 소비하고 혈당을 낮춰주기 때문에 인슐린 분비에 의존하지 않아도 됩니다. 게다가 운동 습관을 들이면 인슐린이 작용하기 쉬운 체질이 되는 등의 효과도 있습니다. 가장 좋은 운동 타이밍은 혈당이 상승하는 식후 30분 이내입니다.

 

유산소 운동으로는 조깅, 사이클링, 수영 등이 있고, 근육운동으로는 스쿼트나 팔 굽혀 펴기가 좋습니다. 평소에 운동 습관이 없다면 갑자기 시작하기 어려울 수도 있지만, 걷는 것은 쉽게 시작할 수 있습니다. 아침이나 저녁에 30분 정도 걷거나 계단 오르내리기 등이 좋을 것입니다.

 

2) 식생활 - 혈당 낮추는 방법 중에서 가장 기본적이고 중요한 것은 식사입니다. 쌀밥, 빵, 면류, 감자류 등 당질이 많이 함유된 음식의 섭취량을 줄이고, 고기, 생선, 계란 등 단백질이나 혈당의 급상승을 막는 식이섬유가 많이 함유된 채소를 적극적으로 섭취하도록 합니다.

 

채소, 국, 단백질, 탄수화물의 순서대로 먹으면 혈당을 조절하기 쉬워진다고 합니다. 과일에도 당질이 함유되어 있지만 탄수화물에 비해 혈당이 잘 상승하지 않기 때문에 섭취하는 양에 주의하도록 합니다. 섭취하는 경우에는 하루 80kcal 이내가 좋습니다. 혈당 낮추는 음식에 대해서는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 혈당 낮추는 음식 BEST 11).

 

 

3) 혈당 스파이크에 주의

식후 혈당이 급격하게 상승한 후에 급강하하는 증상이 혈당 스파이크입니다. 혈당 스파이크로 인해 대량의 활성산소가 발생하여 혈관이 손상되면, 혈관의 복원을 위해 면역세포가 모여 혈관 벽을 두껍게 만듭니다.

 

그렇게 되면 혈류가 나빠져서 뇌졸중이나 동맥경화, 심근경색 등으로 이어질 수 있습니다. 우선 혈당의 급상승을 막는 것이 중요하기 때문에 앞서 언급하였듯이 식생활을 통해 혈당을 급상승시키지 않도록 합니다.

 

4) 장내 환경의 개선

장내 환경이 나빠지면 장 점막이 거칠어지고 GLP-1의 분비가 저하되기 때문에 혈당 조절에 악영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다. GLP-1은 소장의 끝 부분에서 분비되는 호르몬으로, 식후 혈당이 일시적으로 급격하게 상승하면 이 호르몬이 인슐린 분비를 촉진시키고, 글루카곤의 분비를 억제합니다.

 

그렇기 때문에 장내 환경을 개선하는 것이 혈당 수치를 낮추는 것으로 이어지는 것입니다. 장내 환경을 다스리기 위해서는 우선 유익균의 먹이가 되는 식이섬유를 많이 함유한 버섯과 해조, 채소를 섭취합니다. 또한, 된장이나 간장, 낫토 등의 발효 식품도 장내 환경을 다스리는 데 좋다고 합니다.

 

5) 투약 치료

 

혈당 낮추는 방법으로 투약 치료는, 경구 혈당 강하제의 복용, 또는, 주사약에 의한 치료입니다. 내복약은 인슐린의 분비를 촉진하거나 기능을 좋게 하는 약, 당의 흡수 및 배출을 조절하는 약들 중에서 상태에 따라 의사가 선택한 약을 복용합니다.

 

주사제는 부족한 인슐린을 보충하는 인슐린 제제, 또는, 혈당을 낮추는 작용이 있는 GLP-1을 보충하는 GLP-1 수용체 작동제를 사용합니다.

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투약 치료를 할 때는 저혈당에 주의해야 합니다. 혈당치를 낮추기 위해 실시하는 치료법이라도 혈당치가 너무 낮아지면 신체를 위험한 상태로 빠뜨릴 가능성도 있기 때문입니다. 식사 후 상당한 시간이 지나 혈당이 떨어진 상태에서 약을 복용하거나 식사를 거른 상태에서 약을 복용하는 등의 경우에는 저혈당이 될 수 있으므로 의사와 상담이 필요합니다.

 

※ 상기의 글, ‘혈당 낮추는 방법’은 개인이 조사하여 정리한 글로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

혈당 낮추는 음식 BEST 11

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