내장지방 빼는 음식과 음료 9가지

지방은 단백질, 탄수화물과 함께 3대 영양소 중 하나인 지질의 일종으로, 지질은 단백질이나 탄수화물에 비해 에너지로 변환되는 양이 많아 효율적인 에너지원으로 체내에서 이용되고 있습니다. 단순히 지질이라고 해도 중성 지방과 콜레스테롤 등 인간의 체내에는 다양한 종류의 지질이 존재합니다. 이번 포스팅은 내장지방이 축적되는 원인과 내장지방 빼는 음식과 음료, 생활습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 내장지방이란

2. 과도한 내장지방의 원인

3. 내장지방 빼는 음식 및 음료

4. 내장지방 예방 및 개선에 효과적인 생활습관

 

내장지방 빼는 음식과 생활습관

1. 내장지방이란

 

내장지방과 피하 지방은 에너지로 이용되지 않고 남은 지질입니다. 인간의 신체는 필요 이상으로 지질이 들어오면 에너지가 부족할 때를 대비해 지방으로 저장합니다. 지방이 저장되는 장소는 위와 장 등 내장 주위나 복부 등의 피부 아래입니다. 내장 주위에 붙는 지방을 내장지방, 피하에 저장되는 지방을 피하지방이라고 합니다.

 

현대 사회에서는 항상 음식을 구할 수 있고, 필요 이상으로 과식하는 경우도 많기 때문에 내장지방이나 피하지방이 된 지방은 사용되지 않고 쌓여만 갑니다. 특히 내장지방은 건강과 밀접하게 관련되어 있는데, 내장지방의 증가는 신체적 위험을 초래할 수 있습니다.

 

2. 과도한 내장지방의 원인

1) 노화

내장지방이 축적되는 원인 중 하나는 노화로 인한 대사량 저하입니다. 기초 대사량이 감소하면 섭취한 지질이 에너지로 변환되기 어렵습니다. 10대~20대 때와 같은 양의 식사를 하고 있더라도 나이가 들수록 살이 잘 찌는 것은 그 때문입니다.

 

2) 운동 부족

운동 부족도 내장지방이 늘어나는 원인 중 하나입니다. 운동량이 떨어지면 에너지 소비량이 줄어들기 때문에 지방이 쉽게 쌓입니다. 운동량은 줄었지만 먹는 양에 변화가 없는 경우, 소비량보다 섭취량이 많아진 것이 내장지방의 원인이 됩니다.

 

 

3) 영양의 편중이나 과식

과식이나 영양이 편중된 식사는 내장지방의 축적에 큰 영향을 미칩니다. 우선 지질이 너무 많은 식사는 그 자체로 내장지방이 증가하는 원인이 됩니다. 또한, 지질보다 탄수화물이 우선적으로 에너지원으로 사용되기 때문에 탄수화물의 섭취량이 많으면 지질의 대사는 뒤로 밀리게 됩니다. 따라서, 균형이 맞지 않는 식사도 중성지방이 늘어나는 원인이 됩니다. 중성지방에 대해서는 아래 링크를 참조 바랍니다.

 

3. 내장지방 빼는 음식 및 음료

1) 식초

식초에 함유되어 있는 산에는 지방의 합성을 억제하여 지방 연소를 촉진하는 기능이 있고, 신맛의 근원이 되는 구연산은 항산화 작용이 있습니다. 항산화 작용으로 콜레스테롤의 증가를 억제할 수 있습니다.

 

여러 종류의 식초가 있지만, 특히 아미노산이 많이 함유되어 있는 흑초는, 내장 지방을 빼는 데 좋습니다. 아미노산은 근육의 근원이 되는 영양소이기 때문에 운동을 하면서 흑초를 마시면 좋을 것입니다.

 

2) 녹차

차에는 카테킨 성분이 함유되어 있는데, 항산화 작용, 항바이러스, 충치나 구취 예방 등의 다양한 효과가 있습니다. 카테킨의 종류 중에서도 '갈레이트형 카테킨'은 지방 흡수를 완만하게 하는 효과와 내장 지방의 면적을 감소시키는 효과가 있다고 합니다.

 

 

2) 커피

커피에는 폴리페놀의 일종인 '클로로겐산'이 함유되어 있는데, 클로로겐산은 지방의 대사를 높이는 작용이 있습니다. 효과를 보고 싶다면 설탕이나 우유를 넣지 않고 블랙으로 마시는 것이 좋습니다.

 

3) 토마토

토마토에 풍부한 리코핀산은 항산화 물질로, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 작용이 있습니다. 생토마토뿐만 아니라 국물이나 조림 요리에도 적극적으로 사용하는 것이 좋습니다.

 

4) 두부

두부는 저칼로리 고단백질 식품으로, 다양한 요리에 응용할 수 있으므로 매일 식사를 할 때 섭취하면 좋습니다.

 

5) 사과

사과에는 폴리페놀의 일종인 '프로시아니딘'이 풍부합니다. 지속적으로 프로시아니딘을 섭취하면 내장지방을 줄이는 효과를 기대할 수 있다는 보고가 있습니다. 또한, 사과는 비타민 C와 칼륨, 식이섬유가 풍부하여 내장지방을 뺄 수 있을 뿐만 아니라 미용 효과에도 기대할 수 있습니다.

 

6) 요구르트

요구르트에 함유되어 있는 비피더스균 등은 장내 환경을 정돈하는 작용이 있습니다. 장내 환경의 정돈은 유익균이 우위에 서게 하여 변통을 좋게 합니다. 요구르트는 올리고당이나 바나나 등과 함께 먹으면 더욱 효과가 좋습니다.

 

 

7) 등푸른 생선 - 고등어와 꽁치, 정어리 등의 생선에는 혈액을 맑게 해주는 DHA와 EPA가 풍부하게 함유되어 있습니다. DHA나 EPA와 같은 필수 지방산 '오메가3계 지방산'은 내장지방을 빼는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

 

8) 단백질 - 단백질은 근육의 근원이 되는 영양소로, 근육이 늘어나면 기초 대사가 향상되기 때문에 지방이 축적되지 않는 몸을 만들 수 있습니다. 계란이나 육류 등이 대표적으로, 특히 계란은 완전 영양식이라고도 합니다. 예전에는 너무 많이 먹으면 콜레스테롤이 증가한다고 알려져 있었지만, 최근에는 혈중 콜레스테롤에는 영향을 주지 않는다고 여겨지고 있습니다.

 

9) 식이섬유 - 채소나 버섯, 해초 등의 음식에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 식이섬유는 혈당치의 급격한 상승을 억제할 수 있기 때문에 내장지방을 줄이는 효과가 있습니다. 먼저 식이섬유를 먹으면 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다.

 

내장지방을 줄이는 섭취 방법은 식이섬유→지질→당질 순으로 먹는 것이 이상적입니다. 그러나 감자나 호박 등 뿌리채소는 당질이 많기 때문에 마지막으로 먹도록 합니다.

 

4. 내장지방 예방 및 개선에 효과적인 생활습관

 

1) 적당한 운동

내장지방은 식생활이나 운동 등 생활 습관의 혼란으로 인해 축적될 수 있는 지방입니다. 피하지방에 비해 빼기 쉽다는 특징도 있습니다. 내장지방은 에너지의 소비로 빼는 것이 가능합니다. 적당한 운동을 하고 칼로리를 소비하면 축적한 내장지방이 에너지로 바뀌어 소비됩니다.

 

2) 지방이 많은 음식 삼가기

내장지방 예방 및 개선을 위해서 자제할 필요가 있는 지질이 많은 음식으로는, 버터, 생크림, 마요네즈, 소 등심(sirloin) 등이 있습니다. 지방 연소에 효과적인 음식으로 소고기가 있지만, 차돌박이나 삼겹살 등 비계가 많은 부위는 지질이 많다는 점에 주의해야 합니다.

 

또한, 이 밖에도 치즈에는 지질의 대사를 촉진하는 작용이 있는데 이것도 지질이 많은 음식입니다. 내장지방이 신경 쓰일 때는 지질이 많은 음식은 삼가고 균형 잡힌 식사에 유의하는 것이 좋습니다.

 

※ 위의 글, '내장지방 빼는 음식과 음료'는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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