칼륨이 많은 음식 20가지

칼륨에는 신경과 근육의 상호 소통을 돕거나 다른 영양소를 세포로 이동시키는 데 도움을 주거나 나트륨 수치를 억제하는 작용이 있습니다. 미국 국립위생연구소에 따르면 칼륨을 충분히 섭취하지 않으면 고혈압(소금과 밀접한 관계가 있기 때문)을 일으켜 신장 결석 위험을 높일 수 있다고 합니다. 이번 포스팅은 칼륨이 많은 음식 20가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

칼륨이 많은 음식 20가지

 

칼륨이라고 하면 바나나가 가장 먼저 생각나지만, 바나나 이외에도 다양한 음식에 많은 칼륨이 함유되어 있습니다. 중간 정도의 바나나 한 개에는 422mg(하루 섭취 권장량인 4,700mg의 약 9%)의 칼륨이 함유되어 있지만, 그보다 함유량이 높은 과일과 채소도 많이 있습니다.

 

1. 고구마

중간 정도의 군고구마에는 542mg(섭취 권장량의 12%)의 칼륨이 들어 있다. 그 밖에도 눈에 좋은 비타민A, 피부에 좋은 비타민C, 위장을 채워주는 식이섬유가 풍부합니다.

 

2. 감자

중간 정도의 삶은 감자에는 867mg이나 되는 칼륨이 함유되어 있습니다. 감자는 튀기는 대신 굽거나 삶으면, 칼로리와 지방, 나트륨이 적어집니다. 그리고 적당한 양의 비타민C와 마그네슘도 함유하고 있습니다. 먹기 전에 식히면 장에 좋은 저항성 전분(난소화성 전분)이 증가한다고 합니다.

 

3. 토마토 소스

미국 농무부에 따르면 파스타 소스인 토마토소스에는 컵당 910mg의 칼륨이 함유되어 있다고 합니다. 그리고, 토마토에는 리코펜이 풍부한 데, 리코펜은 일부 과일이나 채소에 함유되어 있는 식물성 붉은 색소로, 질병을 막는 효과가 있습니다.

 

 

4. 수박

쐐기 모양으로 자른 수박 2조각을 먹으면 641mg(섭취 권장량의 14%)의 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 수박은 이 밖에도 리코펜, 비타민A, C, B6의 뛰어난 공급원입니다. 수박은 90% 이상이 수분이기 때문에 저칼로리인데도 식후 포만감을 느낄 수 있습니다.

 

5. 비트

미국 농무부에 의하면, 조리가 끝난 비트 1컵에는 518mg(섭취 권장량의 11%)의 칼륨이 함유되어 있다고 합니다. 비트는 달콤한 뿌리채소로, 의외로 범용성이 높아 샐러드, 주스, 수프 등 다양한 요리에 사용이 가능합니다. 2017년 연구자들의 리뷰에 따르면 운동하기 90분 전에 비트 주스를 마시면 운동 기능이 향상될 수 있다고 결론 내린 바 있습니다.

 

6. 검은콩

식이섬유와 단백질의 섭취를 늘릴 수 있는 검은콩은, 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 되고 칼륨의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 검은콩 한 컵으로 611mg의 칼륨을 섭취할 수 있습니다. 또한, 칼슘과 마그네슘, 엽산도 섭취할 수 있습니다. 완두콩 등 다른 종류의 대두에도 칼륨이 풍부합니다.

 

7. 근대(스위스 차드)

미국 농무부에 따르면 조리된 스위스 차드 1컵에는 무려 961mg(섭취 권장량의 20%)이나 되는 칼륨이 함유되어 있습니다. 이 채소에는 칼슘과 철, 비타민 A, C, K도 함유되어 있습니다.

 

 

8. 요구르트

미국 농무부에 따르면 통상 저지방 플레인 요구르트(그리스 요구르트 제외)에는 컵당 573mg(섭취 권장량의 12%)의 칼륨이 함유되어 있습니다. 또한, 섭취 권장량의 절반가량인 칼슘도 함유되어 있고, 장에 좋은 프로바이오틱스도 풍부합니다.

 

9. 아보카도

아보카도 1개에는 무려 728mg이나 되는 칼륨이 들어 있습니다. 아보카도는 건강에 좋은 지방과 식이섬유의 뛰어난 공급원이기도 합니다. 아보카도는 토스트에 올리거나 파스타 소스에 섞거나 샐러드의 소재로 사용하여 맛을 즐길 수 있습니다.

 

10. 코코넛 워터

코코넛 워터에는 240ml당 500mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 설탕이 많이 들어간 스포츠 음료 대신 마실 수 있으며 운동 후 마시는 스무디의 베이스로도 좋습니다. 마트나 편의점에서 구매할 때는 설탕이 함유되어 있지 않은 것이 좋습니다.

 

11. 건포도

간식으로 그냥 섭취해도 좋고 믹스나 샐러드에 넣어도 좋은 건포도는 빠르고 간편하게 칼륨을 섭취할 수 있는 재료입니다. 미국 농무부에 따르면 반 컵의 건포도에는 600mg의 칼륨이 들어 있다고 합니다.

 

 

12. 브로콜리

영양이 풍부한 음식으로 컵당 458mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 식이섬유도 충분히 섭취할 수 있어서 좋습니다.

 

13. 당근

다진 당근 1컵에는 410mg의 칼륨이 들어 있습니다. 중간 정도의 바나나보다 약간 적지만 작은 크기의 바나나보다는 많은 양입니다. 항산화물질이 풍부한 당근은 눈 건강에도 도움이 됩니다.

 

14. 석류

미국 농무부에 따르면 석류 1개에 함유된 칼륨은 666mg입니다. 붉은 보석 같은 알갱이들을 샐러드에 뿌리거나 숟가락으로 떠서 단맛과 씹는 느낌을 즐기는 것도 좋습니다.

 

15. 방울양배추(새싹 양배추)

삶을 뿐만 아니라 구워서도, 볶아서도 맛있게 먹을 수 있습니다. 미국 농무부에 따르면 한 컵의 새싹 양배추에는 494mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 이외에도 철의 흡수와 뼈 건강을 돕는 비타민 K와 C가 풍부합니다.

 

16. 청경채

청경채에는 컵당 무려 630mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 식이섬유나 항산화 물질도 섭취할 수 있습니다.

 

17. 파파야

으깬 파파야 1컵에는 591mg의 칼륨에 더하여, 비타민 A, C, E 형태로 항산화 물질이 풍부하게 들어 있습니다. 단 음식이 먹고 싶을 때나 여름에 샐러드를 깔끔하게 마무리하고 싶을 때 스무디 소재로도 사용해도 좋을 것입니다.

 

 

18. 토마토

단 음식보다 짠 음식을 선호한다면 바나나 대신 토마토로 칼륨을 보충하는 것이 가장 좋을 것입니다. 큰 완숙 토마토에 들어 있는 칼륨은 431mg입니다. 슬라이스를 하거나 주사위 모양으로 잘라 가볍게 소금을 뿌리는 것만으로도 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

19. 애호박

미국 농무부에 따르면 중간 정도의 애호박 1개에는 512mg의 칼륨이 함유되어 있다고 합니다. 그 밖에도 비타민 C등의 항산화 물질이나 소화를 돕는 식이섬유가 풍부합니다. 애호박 부침이 반찬으로 매우 좋습니다.

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20. 팥

미국 농무부에 따르면 소금과 함께 끓인 팥 한 컵에는 1220mg의 칼륨이 들어 있다고 합니다. 달달한 팥이 함유되어 있는 팥빵이나 붕어빵, 팥죽 등, 즐길 수 있는 음식이 많습니다.

 

※ 상기의 글, '칼륨이 많은 음식 20가지'는 개인이 조사하여 정리한 글로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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