졸음을 깨는 데 효과가 있는 카페인은 커피나 에너지 드링크에 많이 함유되어 있습니다. 하지만, 커피를 너무 많이 마시거나 섭취하는 것은 몸에 좋지 않다고 들은 적이 있을 것입니다. 그럼 카페인은 하루에 어느 정도의 양을 섭취하는 것이 좋을까요? 이번 포스팅은 카페인 부작용과 적정한 하루 섭취량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
순서
1. 카페인이란
2. 카페인의 작용
3. 카페인이 함유된 음식
3. 카페인 부작용 및 과다 섭취 증상
4. 카페인 섭취 기준
5. 카페인 섭취 시 주의사항
6. 정리
카페인 부작용 과다섭취 증상
1. 카페인이란
카페인(caffeine)이라고 명명된 유래는 커피(coffee)에 있습니다. 커피를 분리 추출했을 때 발생하는 성분 중 하나가 카페인이기 때문에 그 이름이 붙었다고 합니다. 카페인은 원두커피 외에도 찻잎이나 카카오 등 천연 식품에도 함유되어 있기 때문에, 카페인이 함유된 식품을 원료로 한 제품, 그리고, 카페인이 함유된 식품에서 추출하여 첨가한 의약품과 청량음료, 껌 등에 카페인이 함유되어 있습니다.
2. 카페인의 작용
카페인은 중추신경을 흥분시키는 작용을 합니다. 중추신경을 흥분시켜 졸음의 경감, 피로감의 경감, 이뇨 작용, 위산 분비 작용, 기초 대사의 향상 등과 같은 작용을 일으킬 수 있다고 합니다. 원래 중추신경은 뇌와 척수로 구성되어 있습니다. 척수는 방광이나 위 등의 내장 기능을 조절하는 기능을 가지고 있기 때문에 에너지 대사 조절에도 관계가 있습니다.
카페인이 뇌 내에서 졸음을 유발하는 물질(아데노신)의 작용을 저해하고 신경을 흥분시켜 각성 효과를 발휘합니다. 또한, 교감신경에 작용하여 운동 중에 피로감을 경감시키는 작용이 있다고 알려져 있습니다.
3. 카페인이 함유된 음식
카페인이 함유된 음식은 일반 식품 및 의약품이나 의약외품의 두 가지로 나눌 수 있습니다. 식품으로는 커피나 에너지 드링크 등의 청량음료와 초콜릿, 그리고, 카페인 식품첨가물이 첨가된 제품이 포함됩니다. 한편, 의약품으로는 중추신경을 자극하는 정신신경제와 진정효과가 있는 해열 진정제 등이 포함됩니다. 또한, 의약외품으로는 영양 음료 등 드링크제가 있습니다.
카페인은 친숙한 음식의 대부분에 함유되어 있기 때문에 매일 무심코 섭취한 음식을 통해 무의식적으로 카페인을 섭취하고 있을 가능성이 있습니다. 그렇기 때문에 잠이 덜 깨는 등의 경험을 하는 경우도 있을 것입니다.
3. 카페인 부작용 및 과다 섭취 증상
1) 심박수 증가
카페인에는 아데노신의 기능을 억제하는 작용이 있습니다. 심박수를 진정시키는 아데노신의 작용을 저해하는 강심작용(심장을 튼튼하게 하는 작용)으로 심박수가 증가하는 증상을 일으킬 수 있습니다.
2) 혈압 상승
카페인의 섭취로 인해 혈액 속의 아드레날린 농도가 상승하여 혈압 상승으로 이어집니다. 그러나, 카페인 섭취로 인한 혈압의 상승은 일시적인 것이기 때문에 습관적인 섭취가 고혈압의 위험이 되기는 어렵다고 여겨지고 있습니다.
3) 부정맥
카페인에는 혈당치를 올리는 작용을 하는 호르몬(카테콜아민)을 증가시키는 작용이 있습니다. 그렇기 때문에 부정맥이 유발될 수 있습니다. 카테콜아민은 부신 수질에서 분비되는 신경전달물질이자 호르몬입니다. 부정맥에 관한 상세 사항은 바로가기를 참조하기 바랍니다(바로가기 - 부정맥 치료방법 원인 증상).
4) 불면증
카페인에는 졸음을 경감시키는 작용이 있습니다. 하지만, 과잉 섭취는 불면증 등 수면 장애를 일으킬 수 있습니다. 수면장애에 관한 구체적인 내용은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 수면장애 증상과 치료법(자가치료)).
5) 위통
카페인에는 위산 분비를 촉진하는 기능이 있습니다. 따라서 과도한 위산 분비로 인해 위벽이 손상되고 위통을 유발할 수 있습니다. 위 통증 원인에 관한 상세 내용은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 위 통증 원인과 질환).
6) 정신적 스트레스
카페인은 체내 주요 스트레스 호르몬(코르티솔)의 분비를 증가시킵니다. 코르티솔은 몸의 타 기능이 스트레스나 위기에 대해 빠르고 효과적으로 반응할 수 있도록 하는 작용이 있습니다. 하지만, 과도한 코르티솔의 분비는 만성적인 스트레스 상태로 이어져 불안증이나 우울증 등 건강상의 문제 요인이 될 수 있습니다.
4. 카페인 섭취 기준
아래는 건강한 성인, 임산부나 수유 증인 여성, 어린이, 세 가지로 분류하여 카페인 섭취 기준을 대략적으로 제시합니다. 이것은 어디까지나 대략적인 기준이며 카페인의 감수성에는 개인차가 있습니다. 카페인의 과다 섭취에는 주의가 필요합니다.
1) 건강한 성인
건강한 성인의 경우에는 하루에 400mg까지 섭취해도 좋다고 알려져 있습니다. 커피로 환산하면 머그컵 3잔 정도입니다.
2) 임산부와 수유 중인 여성
임산부는 하루에 200~300mg, 수유 중인 여성은 하루에 200mg까지의 섭취가 권장되고 있습니다. 수유 중인 여성에 관해서는 유아에게 영향을 주지 않는 양으로 평가되고 있습니다. 임산부나 수유 중인 여성이 카페인을 과다 섭취하면 혈관을 수축시키기 때문에 태어나는 영유아에게 운반되는 영양과 산소가 감소합니다.
따라서, 유산이나 신생아의 저체중 위험을 초래할 수 있다고 알려져 있습니다. 또한, 어린이는 카페인 감수성이 높아 모유를 통해 섭취한 카페인으로 인한 유해 작용이 발생할 수 있는 것으로 알려져 있습니다.
3) 건강한 어린이와 청소년
건강한 어린이와 청소년의 경우에는 하루에 체중 1kg당 3mg를 넘지 않게 섭취하는 것이 권장되고 있습니다. 대략적으로, 4~6세는 하루 45mg, 7~9세는 하루 62.5mg, 10~12세는 하루 85mg 정도라고 할 수 있습니다.
5. 카페인 섭취 시 주의사항
1) 카페인 알레르기
카페인 알레르기란 카페인으로 인해 발생하는 알레르기와 비슷한 증상의 질환을 말합니다. 구체적으로는 '카페인 불내증', 혹은, '카페인 과민증'이라고 합니다. 증상은 일반적인 알레르기 반응과 동일하며, 피부나 호흡기, 소화기에 증상이 나타납니다.
위독한 경우 아나필락시스 쇼크를 일으킬 수도 있으므로 충분히 주의가 필요합니다. 다른 한 가지 주의할 사항은 카페인 알레르기가 만발성(지발성)이기 때문에, 카페인 섭취 후, 몇 시간에서 며칠 후 증상이 나타난다는 것입니다. 따라서 카페인이 증상의 원인이라고 판단할 수 없고 카페인 알레르기라는 것을 깨닫지 못하는 경우가 많다고 합니다.
2) 에너지 드링크
에너지 드링크의 경우, 카페인 함량이 높은 편입니다. 제품에 따라서 함유량은 다르지만, 특히 주의가 필요한 에너지 드링크는 해외산 음료입니다. 해외 제품의 에너지 드링크는 대용량이며 국산보다 카페인 함량이 높다는 특징이 있습니다.
따라서, 섭취한 것은 단 1캔이라도 다른 음식이나 음료와 함께 마시는 경우에는 기준량을 초과할 가능성이 있습니다. 에너지 드링크를 마실 때는 다른 식품을 섭취할 때보다 주의가 필요합니다.
3) 임산부
많은 임산부들은 섭취하는 식품이 아기에게 나쁜 영향을 미치지 않을지, 신경이 쓰일 것입니다. 카페인이 아기에 미치는 영향은 아직 명확하게 알려져 있지 않지만, 과다 섭취는 유산이나 신생아의 저체중 가능성이 있습니다. 또한, 임신 중에는 대사가 저하되어 카페인이 체내에 오래 머무는 경향이 있습니다.
6. 카페인 부작용 및 과다섭취 증상 정리
□ 카페인 과다 섭취는 혈압 상승과 부정맥 등을 일으킨다
□ 에너지 드링크는 카페인 함량이 높다
□ 건강한 카페인 섭취를 위해서는 자신에게 맞는 식품 관리가 필요하다
※ 상기의 글, '카페인 부작용 과다섭취 증상'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.
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