노화방지 생활습관과 노화 원인

누구나 나이가 들면 신체와 피부 컨디션의 변화를 느끼기 마련입니다. 노화를 늦추거나 방지하기 위해서는 어떠한 방법이 있을까요? 이번 포스팅은 우선 노화의 원인 4가지와 노화방지 생활습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 노화의 원인이 되는 네 가지 요소

2. 노화방지 생활습관

3. 노화를 앞당기는 음식

4. 노화방지에 좋은 음식

 

노화방지 생활습관과 노화 원인

1. 노화의 원인이 되는 네 가지 요소

 

1) 세포의 산화를 일으키는 활성 산소

가장 큰 노화의 원인으로 여겨지고 있는 것이 활성산소에 의한 세포의 산화입니다. 간략하게 설명하면, 산화는 인간의 세포에 녹이 슬어가는 것이고, 활성산소는 세포에 상처를 내고 그것을 산화시켜 노화를 앞당기게 됩니다.

 

활성산소는 신체를 병원체나 바이러스로부터 보호하기 위한 면역기능의 일부로 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 그런데 스트레스나 나이가 들면서 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 슈퍼 옥사이드 디스뮤타아제(SOD)라는 효소의 활동이 저하됩니다. 그 결과, 활성산소가 증가하고 세포의 산화가 가속화됩니다. 활성산소에 대한 구체적인 내용은 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 활성산소란, 암과 심혈관질환의 근원).

 

2) 당화 반응에 의해 단백질이 영향을 받는 AGE

노화를 촉진하는 원인 중 하나로 AGE(종말 당화산물)에 의한 단백질의 당화반응이 있습니다. AGE는 체내의 혈당이 급격히 증가할 때 생성되는 유해한 물질로 단백질과 결합하여 그 구조가 바뀌는 경향이 있습니다.

 

AGE의 생성이 과잉되면 동맥경화나 치매 등 다양한 병세를 일으킬 가능성이 증대됩니다. 산화가 녹이 스는 것이라면, 당화는 타는 것으로 표현할 수 있는데, 노화의 진행을 가속시키는 중대한 요소라고 알려져 있습니다.

 

 

3) 유전적 요소의 영향

유전자의 영향도 노화 과정에 큰 영향이 있습니다. 인간의 노화 속도에는 개인차가 있지만, 그 차이의 한 원인으로써 장수 유전자(시르투인 유전자)가 관련되어 있습니다. 이 유전자의 기능이 둔화되면 체내에 활성산소가 축적되어 손상된 세포의 복구가 지연되는 등, 노화를 멈출 수 없게 됩니다. 노화 속도를 늦추기 위해서는 장수 유전자를 활성화시키는 것이 중요합니다.

 

4) 호르몬의 분비 저하

우리 신체는 약 20세까지 성장 호르몬을 많이 생성하지만 나이가 들면서 그 생성량은 감소합니다. 호르몬 분비량이 하강하게 되면 피부 탄력과 광채가 상실되고 몸의 유연성이 저하되어 신체 손상으로부터의 회복이 지연되는 등 다양한 문제가 생기게 됩니다. 성장 호르몬의 분비 저하를 완만하게 하는 것은 노화 대책에도 도움이 됩니다. 그러기 위해 적절한 식사와 운동 습관의 유지가 필수적입니다.

 

2. 노화방지 생활습관

1) 노화방지 식사법

① 규칙적인 시간

식사는 가능한 한 하루 세끼 규칙적인 시간에 섭취하도록 합니다. 긴 공복 상태가 계속된 후의 식사를 하면 혈당이 급상승합니다. 특히 아침 식사를 거르지 않도록 합니다.

 

② 식사 섭취 순서

혈당치의 급상승을 막기 위해서는, 식이섬유(채소나 버섯류 등) à 단백질(고기나 어류 등) à 탄수화물(밥이나 빵 등)의 순서로 식사를 하는 것이 좋다고 합니다.

 

 

③ 과식하지 않는다

하루에 필요한 에너지는 성인 여성의 경우, 1,400~2,000kcal, 성인 남성의 경우, 2,000~2,400kcal가 기준이 되고 있습니다. 또한, 빨리 먹거나 과식하는 것은 혈당치의 상승으로 이어집니다. 천천히 씹고 식사는 과식하지 않도록 합니다.

 

2) 적당한 운동을 한다

적당한 운동을 하는 것도 노화를 방지하는 방법 중 하나입니다. 적당한 운동은 산소를 흡입하여 지방을 연소시킵니다. 또한, 심폐기능의 향상과 근력의 향상으로도 이어져 혈액순환이 촉진되어 피부미용 효과도 기대할 수 있습니다.

 

걷기나 산책 등 유산소 운동을 하루 20분, 일주일에 2회 정도를 기준으로 합니다. 운동을 잘 못한다면 보폭을 조금 넓게 해서 걷거나, 엘리베이터가 아니라 계단을 이용하는 등 일상생활 속에서 몸을 많이 움직이도록 합니다.

 

3) 자외선을 예방한다

자외선은 기미나 주름 등 피부 트러블을 일으키는 요인이 됩니다. 자외선의 예방은 여름뿐만 아니라 사계절 내내 하는 것이 좋습니다. 선크림과 함께 양산이나 모자, 선글라스도 이용하도록 합니다.

 

 

4) 충분한 수면을 취한다

노화 방지에 필요한 성장 호르몬은 수면 중에 많이 분비됩니다. 매일 가능한 한 같은 시간에 기상합니다. 또한, 낮에는 햇빛을 쬐고 취침 전에 블루라이트를 발하는 전자기기의 사용은 피하도록 합니다.

 

5) 담배와 술을 삼간다

담배를 피우면 말초혈관이 수축되고 혈류가 저하됨으로써 세포에 충분한 영양이 도달하지 못하게 됩니다. 세포에 충분한 영양이 도달하지 못하게 되면 장기와 피부가 손상을 입고 노화가 진행된다고 합니다. 적당한 술은 순환기계에 좋다고도 하지만, 과음은 피부 건조나 염증을 불러옵니다.

 

 

6) 스트레스를 쌓아두지 않는다

스트레스는 세포가 노화하는 원인 중 하나로 알려져 있습니다. 스트레스로 인해 활성산소가 과도하게 늘어나면 산화가 촉진되어 노화를 앞당기게 됩니다. 스트레스를 너무 많이 받지 말고 적당히 발산하도록 합니다.

 

3. 노화를 앞당기는 음식

과자나 인스턴트 식품은 노화를 앞당기는 음식입니다. 당분이나 감미료를 사용한 과자는 당분의 과잉 섭취로 이어집니다. 인공 감미료는 일반적인 당의 약 10배 속도로 AGEs를 만드는 것으로 알려져 있습니다.

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또한, 첨가물을 사용한 인스턴트 식품은 노화를 촉진하는 산화 물질이 많이 포함되어 있습니다. 첨가물이 많은 음식은 노화를 촉진하고 신체 당화를 진행시키며 생활습관병을 초래합니다. 또한, 당질이 많아 혈당치 상승으로 이어진다고 합니다.

 

4. 노화방지에 좋은 음식

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※ 상기의 글, '노화방지 생활습관과 노화의 원인'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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