비타민C 효능, 부작용, 하루 권장량

비타민C는 물에 잘 녹는 수용성 비타민 중 하나로, 아스코르브산이라는 화학명을 가지고 있습니다. 최근에는 콜라겐을 합성하는 기능뿐만 아니라 비타민C가 갖는 항산화 작용과 멜라닌 억제 작용에 의한 미용 및 미백 효과가 주목받고 있습니다. 이번 포스팅은 비타민C 효능과 부작용, 하루 권장량, 그리고 효율적으로 섭취하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 비타민C의 기초지식

2. 비타민C 효능

3. 비타민C 부족 및 결핍 증상과 원인

4. 비타민C 과다 섭취 부작용

5. 비타민C 하루 권장량

6. 비타민C를 효율적으로 섭취하는 방법

 

비타민C 효능, 부작용, 하루 권장량

1. 비타민C의 기초지식

 

비타민 C는 뼈와 힘줄을 구성하는 콜라겐을 생성하는 데 필수적인 영양소로, 부족해지면 혈관이 약해져 출혈을 일으키는 괴혈병에 걸릴 수 있습니다. 가벼운 경우를 비타민C 결핍증이라고도 합니다. 16세기부터 18세기까지의 대항해시대에 신선한 채소나 과일을 섭취하지 못한 선원들 사이에서 유행했다고 합니다.

 

일반적으로 포유동물은 체내에서 포도당으로 비타민C를 합성할 수 있지만, 사람이나 원숭이 등 일부 포유동물은 비타민C 합성에 필요한 효소를 갖고 있지 않아, 음식을 통해서 비타민 C를 섭취해야 합니다.

 

2. 비타민C 효능

1) 주름 예방, 상처 치료 및 모세혈관의 건강

비타민C는 콜라겐의 생성에 필수적인 영양소로, 콜라겐은 비타민C와 철분이 단백질에 작용하여 합성됩니다. 뼈, 피부, 혈관, 치아 등 여러 부위에 활용되며, 체내 단백질 중 1/3을 차지하는 중요한 화합물입니다. 콜라겐이 생성됨으로써 아래와 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

 

□ 피부에 탄력을 주어 주름을 예방한다

□ 상처의 치유를 빠르게 한다

□ 모세혈관을 튼튼하게 한다(괴혈병 방지)

 

 

2) 기미와 주근깨 예방 - 비타민C는 피부의 멜라닌 색소 생성을 억제하기 때문에 기미와 주근깨 예방으로 연결됩니다. 또한, 주름 예방 효과, 항산화 작용 등과 함께 미용 및 미백 효과를 기대할 수 있는 비타민으로도 유명합니다.

 

3) 안티에이징 효과 - 비타민C는 항산화 작용을 하는 항산화 비타민의 일종으로, 활성산소를 제거하여 세포를 보호함으로써, 노화를 늦추는 안티에이징 효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 비타민 C의 안티에이징 효과는 비타민 E와 협력함으로써 항산화 작용이 더욱 향상되는 것으로 알려져 있습니다. 활성산소에 관한 상세 사항에 대해서는 아래 링크를 참조 바랍니다.

 

4) 감염병 및 암 예방 효과 - 비타민C는 백혈구의 기능을 강화하는 효과가 있어서 면역력의 향상을 기대할 수 있습니다. 따라서, 충분한 양을 섭취하면 감기나 감염병 예방에 효과가 있다고 할 수 있습니다. 또한, 비타민C에 대한 연구에서, 강한 항산화 작용으로 간염이나 간암 같은 질병에 긍정적인 영향을 미쳤다는 보고도 있습니다.

 

5) 빈혈 예방 및 개선에 도움

철분을 효과적으로 흡수하기 위해서는 단백질과 비타민C를 함께 섭취해야 합니다. 따라서, 충분한 비타민C의 섭취는 빈혈 예방과 개선으로 이어진다고 할 수 있습니다.

 

6) 스트레스에 강해진다

스테로이드 호르몬이란 스트레스에 저항하는 기능을 가진 호르몬을 말하는 데, 사람은 스트레스를 받으면 부신이라는 부위에서 단백질, 판토텐산, 비타민C를 이용하여 스트레스 대항 호르몬을 분비합니다. 따라서, 비타민C를 충분히 섭취하면, 정신적, 신체적 스트레스에 강한 신체를 만드는 데 도움이 된다고 할 수 있습니다.

 

 

7) 기타 비타민C 효능

그 외에도 아래와 같은 비타민C 효능과 작용들을 기대할 수 있습니다.

 

□ 콜라겐 합성에 관여한다

□ 콜레스테롤을 정상으로 유지한다

□ 몸 밖에서 침투하는 유해 물질에 대항한다

□ 어깨 결림이나 피로 해소, 또는, 회복

□ 뇌의 기능을 좋게 하고 머리 회전을 빠르게 한다

□ 숙취 방지

□ 두통이나 생리통 등의 통증 완화

□ 당뇨병의 인슐린 부족을 보충한다

□ 백내장에 잘 걸리지 않게 한다

□ 알레르기 반응의 원인이 되는 히스타민의 분비를 감소시킨다

□ 피부나 점막을 정상으로 유지하여 피부 염증 및 구내염 등을 방지한다

□ 비타민 B군과 함께 피부를 재생하여 여드름 자국 등을 눈에 띄지 않게 한다

 

3. 비타민C 부족 및 결핍 증상과 원인

1) 증상 - 괴혈병

괴혈병이란 비타민C 결핍으로 인해 콜라겐이 합성되지 못하고 혈관이 약해져, 출혈 등 여러 증상을 일으키는 질병입니다. 괴혈병 증상으로, 피로감, 권태감, 잇몸 염증, 점상 출혈, 반상 출혈, 자반, 관절통, 창상 치유 불량, 과각화증, 염전모, 우울 상태, 조직과 모세혈관의 취약으로 인한 잇몸의 부종과 출혈 및 치아의 흔들림 등의 징후가 나타날 수 있습니다. 또한, 출혈로 인한 철 결핍성 빈혈 등도 발생할 가능성이 높아집니다.

 

2) 원인과 대책

비타민C가 결핍되는 주요 원인으로 흡연과 식생활을 꼽을 수 있습니다. 흡연자는 비흡연자에 비해 비타민C의 필요성이 높기 때문에 권장량 이상의 비타민 C의 섭취가 요구됩니다. 또한, 비타민C는 열로 인해 파괴되는 비율이 비교적 많기 때문에 생채소나 과일을 섭취하지 않으면 부족해질 수 있습니다.

 

 

특히, 영유아의 경우, 가열한 우유를 섭취하는 경우에 부족해질 수 있지만, 모유나 분유에는 적절한 양의 비타민C가 함유되어 있기 때문에 일반적으로는 유아에서 비타민C가 결핍될 염려는 없다고 합니다.

 

4. 비타민C 과다 섭취 부작용

비타민C를 과다 섭취하면 설사, 구역질, 위경련, 복통 등 부작용이 발생할 수 있습니다. 따라서, 성인도 최대 2,000mg(2g)이 안전한 섭취량, 또는, 내용 상한량이라고 합니다. 이 내용 상한량을 장기간에 걸쳐 극단적으로 과다 섭취하면 좋지 않습니다.

 

또한, 이 내용 상한량은 신장 기능에 장애가 있는 사람을 포함하여, 대부분의 사람들을 대상으로 한 수치입니다. 건강한 사람이 비타민C를 과다 섭취했을 때는 흡수율이 떨어지고 소변으로 배출되는 양만 늘어날 뿐 기본적으로 안전하다고 여겨지고 있습니다. 다만, 건강한 사람이라도 극단적으로 과잉 섭취하면 앞서 언급한 부작용이 일과성 증상으로 나타날 수 있다고 합니다.

 

5. 비타민C의 하루 권장량

비타민C의 하루 권장량은 100mg입니다. 또한, 비타민C는 하루에 10mg 정도 섭취하면 결핍증(괴혈병)이 발병하지 않는 것으로 알려져 있습니다. 한편, 심장혈관계의 질병예방 효과와 유효한 항산화작용을 기대할 수 있는 섭취량은 83.4mg/일로 알려져 있습니다.

 

 

6. 비타민C를 효율적으로 섭취하는 방법

비타민C는 비타민으로는 예외적으로 음식에서 섭취하든 영양제로 섭취하든 동일한 효과를 발휘하는 영양소이기 때문에 비타민C를 적극적으로 섭취하고 싶다면 보충제로 섭취하는 것이 가장 효율적이라고 합니다.

 

다만, 앞서 언급한 바와 같이 신장 기능에 장애가 있는 경우 등, 과다 섭취하면 부작용이 발생할 수 있기 때문에 하루 2000mg을 넘지 않도록 하는 것이 좋습니다.

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멀티 비타민 등을 복용하고 있는 경우에는 비타민 C 함유량을 확인해 둘 필요가 있습니다. 또한, 비타민C는 몸에서 2~3시간 간격으로 배출되기 때문에 한 번에 대량으로 섭취하는 것보다 하루 3끼로 나누는 등 가능한 체내에 남는 시간을 길게 가지는 것이 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, '비타민C 효능, 부작용, 하루 권장량'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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