고밀도콜레스테롤이 낮은 이유와 개선방법

고밀도 콜레스테롤은 지질의 일종으로 신체에서 없어서는 안 될 중요한 영양소로 입니다. 콜레스테롤이라고 들으면 몸에 나쁜 것이라는 인상을 가지고 있는 분들도 있을 수 있지만 고밀도 콜레스테롤은 혈관의 막힘을 억제하는 작용이 있습니다. 이번 포스팅은 고밀도콜레스테롤이 낮은 이유와 수치를 개선하기 위한 생활습관에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 고밀도(HDL) 콜레스테롤이란

2. 고밀도콜레스테롤이 낮은 이유

3. 고밀도콜레스테롤 수치를 높이기 위한 생활습관

4. 정리

 

고밀도콜레스테롤이 낮은 이유

1. 고밀도콜레스테롤이란

 

고밀도(High Density Lipoprotein) 콜레스테롤은 고밀도 리포단백이라고도 불리며, 체내 여분의 콜레스테롤을 모아서, 혈관 막힘을 억제하는 좋은 콜레스테롤입니다. 또한, 고밀도 콜레스테롤 수치의 정상 범위는 40mg/dL 이상이며, 40mg/dL 미만일 경우, 저고밀도 콜레스테롤혈증으로 간주되기 때문에 주의가 필요합니다.

 

또한, 고밀도(HDL) 콜레스테롤의 기능으로는 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 전신으로 운반한 콜레스테롤 중에서, 동맥의 벽에 붙어 있거나 세포로 다 사용하지 못한 콜레스테롤을 회수하여 간으로 되돌려 보내는 작용이 있습니다.

 

2. 고밀도콜레스테롤이 낮은 이유

평상시의 생활습관이 고밀도콜레스테롤이 낮은 이유라고 합니다. 구체적으로는 식습관이나 운동 부족, 흡연, 비만 등입니다. 그 외에도 간경화 등의 질환이 원인이 되고 있는 경우도 있습니다. 자세하게 알아보겠습니다.

 

트랜스지방산의 섭취는, 특히, 고밀도 콜레스테롤 수치를 낮추고 저밀도(LDL) 콜레스테롤 수치를 상승시키는 것으로 알려져 있습니다. 트랜스지방산은 지방산이라는 지질의 구성 성분의 일종으로, 식물유 등에서 마가린이나 쇼트닝 등을 제조할 때 생기는 것입니다.

 

 

트랜스 지방산에는 제조 공정에서 생기는 공업 유래의 것과 소 등의 반추동물에서 유래한 유제품이나 고기에 포함되는 것이 있습니다. 몸에 미치는 영향은 공업 유래 트랜스 지방산뿐이라고 알려져 있습니다.

 

또한, 흡연도 고밀도 콜레스테롤 수치를 낮출 위험이 있습니다. 담배를 피우는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 고밀도 콜레스테롤 수치가 낮아지는 것으로 나타났다고 합니다. 게다가 흡연 자체가 동맥경화의 위험 인자이며, 다른 질병의 발병 위험도 높입니다.

 

그 외에 비만이나 운동 부족도 고밀도 콜레스테롤 수치를 낮추는 원인이 된다고 알려져 있습니다. 이렇게 생활습관이 고밀도콜레스테롤이 낮은 이유에 크게 관여하고 있기 때문에 생활습관을 개선하는 것이 중요할 것입니다.

 

혈중 고밀도콜레스테롤 수치가 낮아지면 이상지질혈증이 생기고 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이면서 혈관이 막히는 요인이 됩니다. 이상지질혈증은 자각증상이 거의 없지만, 혈관이 막히면서 혈관이 약해지고 기타 질환을 일으킬 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

3. 고밀도콜레스테롤 수치를 높이기 위한 생활습관

3-1. 자제해야 할 음식

 

우선 일상적인 식생활의 내용을 재검토하는 것이 중요합니다. 평소에 먹는 것을 좋아하는 사람은, 먹는 양을 의식하여 간식이나 야식을 삼가는 것이 좋습니다. 특히, 동물성 지방과 콜레스테롤이 많이 함유된 식사, 지질과 당분이 많은 고칼로리 음식을 선호하는 사람들은 주의가 필요합니다.

 

1) 섭취 칼로리를 적절히 억제한다

칼로리란 본래 음식 등을 통해 섭취하여 몸을 움직이거나 생명을 유지하는 데 사용되는 에너지의 양을 나타내는 단위입니다. 1cal(칼로리)는 매우 작기 때문에 보통 그 1,000배인 1kcal(킬로칼로리)가 단위로 사용됩니다. 특히 비만인 경우에는 표준 체중이 되도록 섭취 열량을 조절하는 것이 중요합니다.

 

2) 탄수화물(당질) 섭취를 적절히 억제한다

흰쌀밥이나 빵과 같은 탄수화물(당질)의 섭취를 적절히 억제하는 것도 포인트입니다. 단백질이나 지질과 함께, 사람 몸에서 에너지가 되는 '에너지 생산 영양소' 중 하나입니다. 탄수화물은 에너지원이 되는 당질과 사람의 소화효소로는 소화할 수 없는 거의 에너지가 되지 않는 식이섬유의 2가지로 나눌 수 있습니다.

 

고밀도(HDL)콜레스테롤 수치의 저하는 트리글리세라이드(중성지방) 수치의 상승과 관련이 있다고 알려져 있습니다. 당질의 과다섭취는 트리글리세라이드 수치의 상승을 초래한다고 알려져 있기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치 개선을 위해서는 당질의 섭취량을 적절히 억제하는 것이 중요하다고 할 수 있습니다. 달달한 음료나 과자, 빵 등 당질이 많은 식품은 너무 많이 섭취하지 않도록 합니다.

 

 

3) 트랜스지방산 섭취를 줄인다

한국인의 트랜스지방산 섭취량은 서구와 비교해 적은 편이지만, 섭취량은 가능한 한 억제하는 것이 바람직하다고 알려져 있습니다. 또한, 섭취하는 지질 전체의 양이 많으면 트랜스지방산 섭취량도 많아지기 때문에 지질을 너무 많이 섭취하지 않도록 하는 것도 중요합니다.

 

고밀도 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 공업적 트랜스지방산으로는, 마가린과 쇼트닝, 공장에서 만들어진 튀김 등이 있습니다. 스낵 과자나 파이, 쿠키 등, 시판 과자류에는 마가린이나 쇼트닝이 많이 사용되는 경우가 있습니다.

 

4) 알코올을 자제한다

알코올 섭취는 고밀도 콜레스테롤을 늘리고 관상동맥질환 등의 위험을 낮춘다고 알려져 있습니다. 그러나, 알코올을 너무 많이 섭취하면 비만이나 관상동맥질환 등 질병의 위험을 높이기 때문에 음주는 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3-2. 섭취를 권장하는 음식

콩 단백질 등 식물성 단백질은 두부와 낫토에 많이 함유되어 있고 콜레스테롤의 흡수를 억제하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 또한, 올레인산이 많이 함유된 올리브유나, DHA나 EPA 등 불포화지방산이 많이 함유되어 있는 등푸른 생선을 섭취하는 것도 효과적입니다.

 

 

3-3. 운동습관

운동을 습관화하는 것도 고밀도 콜레스테롤 수치를 늘리는 데 효과적입니다. 걷기 등의 가벼운 유산소 운동을 매일 30분 이상 계속하도록 합니다. 유산소 운동의 효과를 검증한 25개의 시험을 정리한 연구에 따르면, 유산소 운동을 하면 고밀도 콜레스테롤 수치를 유의하게 상승시킨다고 합니다.

 

4. 고밀도콜레스테롤이 낮은 이유 정리

저밀도(HLD) 콜레스테롤은 지질의 일종으로, 여분의 콜레스테롤을 회수하여 동맥경화를 예방하는 데 도움이 되지만, 운동 부족이나 흡연 등으로 인해 고밀도 콜레스테롤의 혈중 농도가 떨어지면 저밀도(LDL) 콜레스테롤이 상대적으로 늘어나게 되므로, 동맥경화가 진행되고 관상동맥질환 등의 발병 위험이 높아지게 됩니다.

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그렇기 때문에 고밀도콜레스테롤 수치가 기준보다 낮으면 최대한 빨리 개선을 해야 합니다. 고밀도콜레스테롤 수치를 개선하기 위해서는 섭취하는 음식의 변화나 운동 등이 필요합니다.

 

음식은 적정 체중이 유지할 수 있게 섭취 칼로리를 조절하고, 트랜스지방산이나 알코올 섭취를 자제하는 것입니다. 운동은 유산소 운동을 중심으로 가능한 한 매일 하는 것이 좋습니다. 또한, 흡연하고 있는 경우에는 금연을 하면 고밀도콜레스테롤 수치가 개선되는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, ‘고밀도콜레스테롤이 낮은 이유와 개선법’는 개인이 조사하여 정리한 글로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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