중성지방 낮추는 방법과 주의사항

중성지방은 체지방이 만들어지기 전 단계에서 생성되는 지방으로, 본래는 에너지 소비 시에 사용되지만, 여분으로 많이 섭취한 것은 내장지방이나 피하지방으로 바뀌어 몸에 저장됩니다. 중성지방이 너무 증가하면 혈전이 생길 수 있고 동맥경화나 심장병을 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 이번 포스팅은 중성지방 낮추는 방법과 주의사항에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 중성지방이란

2. 중성지방 증가 시 발생하는 위험

3. 중성지방 낮추는 방법

4. 중성지방 낮출 때 주의사항

5. 정리

 

중성지방 낮추는 방법과 주의사항

1. 중성지방이란

 

중성지방이란 혈액 속에 포도당이 부족할 때 대신하여 에너지원 역할을 하는 지방의 일종입니다. 중성지방은 음식을 통해서 섭취하는 당질이나 지질이 에너지로 사용되지 않고 남았을 때 이들을 재료로 하여 간에서 생성됩니다.

 

기본적으로 중성지방은 저축에너지로 만들어지는데, 에너지로 소비되지 않았을 때는 내장지방이나 피하지방으로 변환되어 몸에 저장됩니다. 따라서, 다이어트를 하는 경우에는, 식사 때 당질이나 지질을 필요 이상으로 섭취하면 자연스럽게 중성지방으로 합성되어 체지방이 늘어나게 됩니다.

 

중성지방이 증가하는 원인 중에서 가장 조심해야 할 것은 좋지 않은 생활습관입니다. 과식, 과음, 과체중, 운동 부족 등의 좋지 않은 생활습관이 자주 지속되면 중성지방이 높은 수치를 기록할 수 있습니다.

 

중성지방은 에너지원으로써 신체에 필요하지만, 필요 이상으로 만들어지면 반대로 방해가 됩니다. 회식이나 바쁜 일로 인한 운동 부족 등, 불가피한 경우도 많이 있겠지만, 원인을 이해하고 건강을 위해서 최대한 피할 수 있는 것은 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 중성지방 증가 시 발생하는 위험

 

중성지방이 증가하면 비례해서 체지방으로 변환되는 양도 늘어나기 때문에 비만이나 지질대사 이상을 일으킬 수 있습니다. 지질 대사 이상이 되면 체내에서 지질의 흐름을 잘 조절할 수 없게 되거나 식사에서 체내로 흡수하는 지질의 양이 많아지기도 합니다. 그러면 혈액 속의 LDL(나쁜) 콜레스테롤이 늘어나 혈전이 쉽게 형성되고 동맥경화나 뇌경색, 암 같은 질병의 위험이 높아지기 때문에 주의가 필요합니다.

 

중성지방 수치가 정상수치 이내(149mg/dL)일 때는 문제가 없지만, 이를 초과하면 위와 같은 질병의 위험이 높아질 수 있다고 합니다. 중성지방 수치는 혈액 검사로만 측정할 수 있으므로 건강 검진 등, 정기적으로 확인하는 것이 좋습니다.

 

3. 중성지방 낮추는 방법

1) 유산소운동과 근력운동

중성지방 낮추는 방법의 기본은 유산소 운동입니다. 중성지방은 체지방으로 아직 변하지 않은 상태이기 때문에 에너지를 소비하는 유산소 운동을 하면 에너지원으로 중성지방이 분해되어 사용됩니다. 유산소 운동을 지속적으로 하면 효과가 있기 때문에 걷기 등, 계속하기 어렵지 않은 방법으로 장기간에 걸쳐 실행하도록 합니다.

 

또한, 유산소 운동을 시작하기 전에 근육 트레이닝을 하는 것도 좋습니다. 근육 트레이닝을 하게 되면 지방을 분해하는 성장 호르몬이 분비되고, 그러면, 기초 대사가 향상되기 때문에 유산소 운동의 에너지 소비 효율이 높아진다고 합니다. 게다가 근력운동으로 근육량이 증가하면 일상생활에서 기초대사도 향상되기 때문에 중성지방이 체지방으로 쉽게 변하지 않는 몸을 만들 수 있을 것입니다.

 

2) 중성지방을 낮추는 음식 섭취

 

운동은 약속이 있거나 날씨가 나쁘면 대처할 수 없는 경우가 있기 때문에 계속하기 어려울 수도 있습니다. 하지만, 음식이라면 매일 의식하면서 섭취할 수 있기 때문에 착실하게 효과를 낼 수 있을 것입니다. 중성지방을 낮출 수 있는 음식으로는 아래와 같은 것들이 있습니다.

 

① 어패류(정어리, 고등어 등) - 생선에는 도코사헥사엔산(DHA)과 에이코사펜타엔산(EPA)이라는 양질의 기름이 많이 함유되어 있는데, 이 기름들은 중성지방을 줄이는 효과가 있습니다. 효율적으로 섭취하기 위해서는 회나 생선조림으로 섭취하는 것이 좋다고 합니다.

 

② 식이섬유(해초, 버섯, 채소) - 식이섬유에는 장내에서 콜레스테롤이나 중성지방이 흡수되는 것을 방해하는 작용이 있습니다. 특히 수용성 식이섬유는 우수하고 콜레스테롤도 줄이는 작용이 있기 때문에 추천할 수 있습니다. 식이섬유가 많은 음식에 대해서는 바로가기를 참조하기 바랍니다(바로가기 - 식이섬유가 많은 음식 12가지).

 

③ 식물성 단백질(대두류) - 식물성 단백질은 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다.

 

3) 요리 시 고려 사항

중성지방을 낮추는 음식을 섭취한다고 해도 중성지방을 증가시키는 음식을 많이 섭취하면 의미가 없습니다. 중성지방을 낮추는 데 효과적인 식재료를 사용하여 요리를 할 때는 아래 사항을 고려하면서 만드는 것이 좋습니다.

 

 

① 한식 중심 - 서구식 식사는 고기나 버터, 기름을 많이 사용하는 요리가 많기 때문에 맛은 있지만 중성지방이 쌓이기 쉽습니다. 그에 비해 한식은 지질이나 당분도 많지 않은 편이고 대부분의 요리가 건강합니다. 또한, 중성지방을 낮추는 어패류와 버섯, 대두류를 포함한 요리를 많이 섭취하면 좋습니다.

 

② 지질의 양 - 지질은 요리를 할 때 기름 사용량에 비례하여 증가합니다. 구체적으로는, ‘굽기→볶기→튀기기’의 순서로 지질이 많습니다. 따라서, 튀김보다 구이를 메인 요리로 하는 등 조리법을 고안하면 지질 섭취를 억제할 수 있습니다.

 

③ 현미 - 현미는 백미에 비해 식이섬유가 풍부합니다. 식이섬유는 당질의 흡수를 방해하기 때문에 중성지방의 증가를 어렵게 하는 역할을 합니다. 백미에 현미를 섞어 매일 섭취할 수 있기 때문에 효율적으로 중성지방을 낮출 수 있을 것입니다.

 

④ 중성지방을 낮추는 음료 - 중성지방을 낮추는 음식과 함께 음료에도 유의하면 효과가 높아질 것입니다. 구체적으로는 우롱차, 홍차, 녹차와 같은 음료가 있습니다.

 

 

4. 중성지방 낮출 때 주의사항

중성지방을 낮추는 노력을 자기 멋대로 하거나 잘못된 지식으로 진행하면 긍정적인 효과를 기대하기 어려울 뿐만 아니라 몸 컨디션이 나빠질 수도 있으므로 주의가 필요합니다. 중성지방을 낮출 때는 상기 중성지방 낮추는 방법과 함께 아래와 같은 점에 주의해야 합니다.

 

1) 과도하게 당질 제한을 하지 않는다

다이어트 방법으로 당질제한이나 당질 오프가 주목받고 있지만, 과도하게 당질을 제한하면 필요한 에너지가 부족해지거나 의식장애를 일으킬 수 있기 때문에 주의가 필요합니다. 물론 당질의 과다 섭취는 중성지방을 증가시키지만, 중요한 것은 당질을 적당한 섭취량으로 조절하는 것입니다.

 

2) 기름이나 지질을 완전히 거부하지 않는다

 

기름이나 지질에는 종류가 있는데, 튀김이나 마가린 등에 함유되어 있는 기름이나 지질이 몸에 좋다고 할 수는 없지만, 생선에 함유되어 있는 기름은 몸에 좋기 때문에 섭취할 가치가 있습니다. 생선 기름에 함유되어 있는 DHA나 EPA 성분은 혈액을 원활하게 돌게 하거나 중성지방을 낮추는 효과가 있습니다.

 

5. 중성지방 낮추는 방법 정리

중성지방은 신체의 에너지원 역할을 하는 반면에 지나치게 많으면 내장지방이나 피하지방으로 변환되는 좋지 않은 존재이기도 합니다. 중성지방을 증가시키지 않으려면, 즉, 중성지방 낮추는 방법은, 중성지방을 만들어내는 지질이나 당질을 과도하게 섭취하지 않는 것입니다.

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만약 중성지방 수치가 높아진 경우에는 유산소 운동을 하거나 중성지방을 낮추는 음식을 섭취하여 개선해 나갑니다. 최근에는 간편하게 섭취할 수 있는 보충제도 종류가 다양하기 때문에 시도해 보는 것도 좋을 것입니다.

 

※ 상기의 글, '중성지방 낮추는 방법과 주의사항'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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