식이섬유가 많은 음식 12가지

식이섬유는 음식물에 함유되어 있는 성분 중에서 사람의 소화효소로 소화할 수 없는 물질을 말합니다. 식이섬유는 정장작용이나 배변을 조절하여 변비를 막는데 필수적인 성분으로, 지질, 당, 나트륨 등을 흡착하여 신체 밖으로 배출하는 작용이 있습니다.

 

따라서, 그런 음식들을 과다 섭취하여 생기는 비만, 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등 생활습관과 관련된 질병의 예방과 개선에도 효과를 기대할 수 있습니다. 이번 포스팅은 식이섬유가 많은 음식 12가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

식이섬유가 많은 음식 11가지

 

식이섬유에는 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유, 두 종류가 있습니다. 수용성 식이섬유는 콩류, 아보카도, 오트밀 등의 음식에 함유되어 있어서, 체내에서 물에 녹아 젤 상태가 되어, 대변이 장내를 원활하게 통과할 수 있도록 도와줍니다.

 

불용성 식이섬유는 씨앗류와 채소 줄기 등에 함유되어 있어서, 변의 양을 늘리고 배변을 촉진합니다. 변비를 방지하기 위해서는 이 두 가지 모두 필요합니다. 하지만 중요한 것은 곡물류와 과일, 채소 등 다양한 음식을 섭취하면서 식이섬유의 총섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

 

1. 라즈베리

라즈베리 100g 당 무려 6.5g이나 되는, 식이섬유가 많은 음식입니다. 한국의 복분자딸기와 유사한 품종으로, 어떤 환경에서도 자랄 수 있어서 전세계적으로 재배되고 있다고 합니다. 매우 칼로리가 적은 과일로써, 한 연구에 따르면 심장질환의 리스크를 낮추는 효과도 있다고 합니다.

 

2. 시금치

시금치에는 1컵 당 4g의 식이섬유가 함유되어 있고, 장내 벽에서 수분을 빼앗아 대변을 부드럽게 만드는 작용을 하는 마그네슘도 풍부합니다. 식이섬유가 풍부한 음식들 중에서 접근성이 좋은 대표적인 잎채소라고 할 수 있습니다.

 

3. 사과

사과는 펙틴이라는 식이섬유가 많은 음식으로, 배변 촉진 효과가 있다고 합니다. 미국의 건강 뉴스 사이트 헬스라인의 연구보고에 따르면, 1개월간 펙틴 보충제를 섭취한 사람은 변비가 감소하고 장내의 유익균이 증가하였다고 합니다. 중간 크기의 사과 한 개당 4.4 g의 식이섬유가 함유되어 있습니다.

 

4. 브로콜리

1컵당 약 3g의 식이섬유를 함유하고 있고, 비타민 C와 비타민 K, 엽산 등도 풍부합니다. 생 상태일 때가 영양가가 가장 높은데, 열을 가하는 경우에는 영양소와 식이섬유가 손상될 가능성이 있기 때문에 가급적이면 1분 이내, 길어도 수 분 이내로 하는 것이 좋습니다.

 

 

5. 견과류와 치아씨드 - 견과류라고 하면 많은 사람들이 지방을 떠올릴지도 모르지만, 식이섬유가 많은 음식입니다. 아몬드에서는 30g 당 약 3.4g, 피스타치오에서는 약 3g이 함유되어 있다고 합니다. 치아씨드에는 30g 당 9g정도의 식이섬유와 5g 정도의 단백질을 함유하고 있고, 오트밀과 샐러드, 요구르트와 스무디 등과 함께 섭취할 수도 있습니다.

 

6. 푸룬(건자두) - 옛날부터 변비 해소에 좋은 음식으로 알려져 왔습니다. 2014년의 한 연구에 따르면, 변비가 있는 피험자에게 매일 100g 혹은 10개의 푸룬을 3주간에 걸쳐 섭취하게 한 결과, 배변 횟수에 개선을 볼 수 있었다고 합니다. 푸룬은 100g 당 약 7g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.

 

푸룬의 경우에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유에 의해 대변의 수분이나 양이 증가하여 배변이 촉진된다고 합니다. 푸룬만 먹기가 불편하면 샐러드에 추가하거나 견과류 등과 조합해서 섭취하면 좋을 것입니다.

 

7. 키위 - 키위 1개에는 약 2g의 식이섬유가 함유되어 있다고 합니다. 2007년 미국 국립위생연구소의 연구 발표에 따르면, 매일 2개의 키위를 먹으면 변비 해소 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 이 연구에서는, 변비가 있는 성인 피험자 그룹이 4주 동안 매일 2개의 키위를 먹은 결과, 배변 개선과 원활한 배변 증가 등의 수치를 얻었다고 합니다.

 

 

8. 무화과 - 무화과도 식이섬유 섭취량을 늘리기 위해 효과적이지만, 신선한 무화과는 가격이 조금 비싸거나 제철이 아니면 구하기 어려울 수도 있습니다. 제철이 지났어도 건조 또는 반건조 무화과에서도 같은 효과가 있다고 합니다. 건조무화과는 크기에 따라 다르지만, 3~5개에 약 5g 정도로 식이섬유가 많은 음식입니다. 다만, 당이 많기 때문에 다량의 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.

 

9. 고구마 - 식이섬유가 많은 음식 중에 하나인 고구마는, 장을 건강하게 해 줄 뿐만 아니라, 항산화 작용이 있는 비타민A가 풍부하여, 눈과 치아, 피부의 건강 유지를 기대할 수 있는 영양소입니다. 또한 미국 국립위생연구소의 연구에 따르면 고구마는 화학요법의 부작용으로 인해 변비가 생긴 암 환자의 변비 완화에도 도움이 될 수 있다고 합니다. 고구마의 효능에 대해서는 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 고구마 효능 6가지와 부작용).

 

10. 새송이버섯 - 느타리 과에 속하는 버섯으로, 다른 버섯류보다 식이섬유가 많아, 고구마의 2배나 함유되어 있습니다. 피부의 건강과 원활한 호르몬의 분비에 도움을 주는 비타민 C와 B6 등, 풍부한 영양에 비해 열량이 낮아, 다이어트에도 효과가 있다고 합니다. 정장효과가 뿐만 아니라, 혈당의 상승을 억제하고 혈중 콜레스테롤의 농도를 저감하는 등 다양한 효과가 있다고 알려져 있습니다. 새송이 버섯과 관련해서는 바로가기를 참조하기 바랍니다(바로가기 - 새송이버섯의 효능 5가지, 부작용).

 

11. 호밀 빵

호밀 빵은 식이섬유가 많은 음식으로, 옥스퍼드 아카데미의 연구에 따르면, 변비 해소 효과가 크다고 합니다. 실제로 호밀 100% 빵을 매일 240g 먹은 사람은, 같은 기간에 같은 양의 밀빵을 먹은 사람에 비해 변이 더 부드러워지고 변을 보는 횟수도 많았다고 합니다. 호밀 빵은 1장 당 약 2g의 식이섬유를 함유하고 있습니다.

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12. 오트밀

미국에서는 아침 식사로 오트밀을 섭취하는 사람들이 많은데, 식이섬유가 많은 오트밀은 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 포만감이 오래 지속된다는 특징도 있기 때문에 다이어트에도 좋을 것 같습니다.

 

※ 상기의 글은 개인의 의견으로 사실과 다를 수 있습니다.

 

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