면역력을 높이는 음식 6가지와 장 관리

질병에 걸리는 것을 방지하기 위해서는 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 면역력 높이는 음식을 통해서 영양을 제대로 섭취해야 할 것입니다. 그것도 대장과 소장 등의 장 관리에 좋은 음식의 섭취가 중요합니다. 우선 면역이란 무엇인지 살펴보고, 왜 장을 관리해야 하고, 장내 환경을 다스리기 위한 음식, 즉, 면역력을 높이는 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 면역과 면역력의 저하

2. 면역력 향상을 위해서는 장내 환경이 중요

3. 면역력을 높이는 음식

4. 정리

 

1. 면역과 면역력의 저하

면역이라는 것은 세균이나 바이러스 등의 이물질로부터 우리 몸을 보호하는 시스템을 말합니다. 이물질이 체내에 침입하는 것을 막거나 체내에 침입한 이물질을 신속하게 찾아내 제거하는 것이 면역의 역할입니다. 우리 주위에는 많은 종류의 병원체가 있지만, 그것들의 대부분에 감염되지 않는 것은 면역이 작용하고 있기 때문입니다.

 

 

면역력이 떨어진다는 것은 면역을 담당하는 면역 세포의 기능이 약해져 체내로 들어온 이물질을 제거하기 어려워진다는 것을 말합니다. 면역력이 떨어지면 감기에 잘 걸리거나 질병에 걸리기 쉬워지고 피부도 거칠어지거나 알레르기 증상이 나타나기도 합니다. 균형이 부족한 식생활이 지속되거나 정신적, 육체적인 스트레스를 받게 되면 면역력이 떨어질 수 있습니다.

 

2. 면역력을 높이기 위해서는 장내 환경이 중요

면역 세포는 전신에 존재하고 있지만, 특히 집중되어 있는 곳이 장입니다. 장에는 면역 세포의 약 70~80%가 모여 있다고 알려져 있습니다. 장은 입에서 먹은 음식에 포함된 영양분을 흡수하는 곳이며 음식이나 수분뿐만 아니라 병원체 등의 이물질도 장으로 들어옵니다.

 

장에서 많은 면역세포가 작용하여, 신체에 필요한 것들만을 흡수하고 불필요한 것은 제거하고 있는 것입니다. 따라서, 면역력을 높이기 위해서는 장내 환경을 다스리는 것이 매우 중요합니다. 장의 면역 세포가 활동하기 좋은 환경을 만들면, 면역 기능의 저하를 막을 수 있기 때문입니다.

 

장내에는 약 1,000종류의 세균이 서식하고 있는 데, 편의상 장의 기능을 활성화시키는 등 신체에 좋은 영향을 미치는 균(유익균), 너무 증가하면 변비나 설사를 일으키는 등 신체에 나쁜 영향을 미치는 균(유해균), 그리고, 어느 쪽이라고도 할 수 없는 균(일화견균)으로 나눌 수 있습니다.

 

이들은 일률적으로 좋고 나쁨으로 분류할 수 있는 것은 아니며, 중요한 것은 균의 다양성과 균형입니다. 유익균 자체나 유익균의 먹이가 되는 영양을 섭취한다면, 장내의 유익균이 활동하기 쉬워져 면역력을 높이는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

다시 말해, 면역력 향상을 위해서는 새로운 면역세포를 만드는 재료가 되는 영양소도 필요하지만, 장에 집중되어 있는 면역세포를 제대로 활성화시키기 위해서, 장내 유익균의 활동성을 높이는 음식의 섭취가 중요합니다. 결론적으로, 면역력을 높이는 음식은 장내환경을 다스리는 음식입니다.

 

3. 면역력을 높이는 음식

 

1. 발효식품

장내 환경을 다스리기 위해서는 요구르트와 낫토, 된장, 김치 등의 발효 식품이 효과적입니다. 이들 음식에는 비피더스균과 유산균 등의 유익균이 풍부하게 함유되어 있기 때문입니다. 유익균이 살아서 장까지 도달하면 일시적이라고 해도 장내의 유익균을 증가시키게 되어, 장내 환경을 좋게 하는데 도움이 된다고 합니다.

 

또한, 가열 조리나 체내에서의 소화 과정에서 유익균이 사멸되었다고 해도 효과는 충분히 기대할 수 있습니다. 죽은 유익균은 기존에 장내에 있는 유익균의 먹이가 되어, 결국은 유익균의 활성화로 이어지기 때문이라고 합니다.

 

2. 올리고당

올리고당은 당류의 일종으로, 원래는 비피더스균을 증가시키는 효과가 있는 물질로 발견되었습니다. 현재는 비피더스균뿐만 아니라 다양한 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 다스리는데 도움이 되는 것으로 밝혀지고 있습니다.

 

따라서, 올리고당이 많이 함유되어 있는 양파와 우엉, 바나나, 콩 제품 등은 면역력을 높이는 음식이라고 할 수 있습니다. 올리고당은 종류가 다양하고, 균에 따라 먹이가 되기 쉬운 종류도 다르기 때문에 다양한 음식을 골고루 섭취하면, 장내 환경에 좋은 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

3. 식이섬유

식이섬유는 물에 녹기 쉬운 수용성 식이섬유와 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유의 2 종류로 나눌 수 있습니다. 이 중에서 주로 수용성 식이섬유가 유익균의 먹이가 됩니다. 수용성 식이섬유는 해초와 곤약 등에 많이 함유되어 있고 대변을 부드럽게 하는 효과도 있습니다.

 

장내 환경을 다스리기 위해서는 수용성 식이섬유 뿐만 아니라 불용성 식이섬유의 섭취도 중요합니다. 불용성 식이섬유는 버섯과 채소 등에 많이 함유되어 있고 대변의 부피를 늘리는 효과가 있습니다. 변비는 나쁜 세균을 늘려 장내 환경을 악화시키는 원인이 되기 때문에 불용성 식이섬유를 제대로 섭취하여 배변을 좋게 하는 것이 중요합니다. 식이 섬유가 많은 음식에 대해서는 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 식이섬유가 많은 음식 12가지).

 

4.단백질

면역세포의 주성분이 되는 것은 단백질입니다. 단백질을 섭취함으로써 새로운 면역세포가 원활하게 만들어져 효과가 높아질 것입니다. 단백질이 많이 함유되어 있는 육류 및 생선, 콩류, 두부 등이 면역력을 높이는 음식입니다. 계란이나 유제품을 통해서도 단백질을 섭취할 수 있습니다. 단백질 많은 음식은 바로가기를 참고하세요(바로가기 - 단백질 많은 음식 BEST 20).

5.비타민

비타민 중에서도 비타민 A, C, E의 3가지는 높은 항산화 작용으로 면역 세포에 손상을 주는 활성산소를 제거하는데 도움을 줍니다. 면역세포가 손상되면 기능이 약해져 면역력 저하로 이어지기 때문에 비타민 A, C, E가 다량 함유된 음식도 면역력을 높이는 음식입니다.

 

비타민의 효능은 다양합니다. 우선 비타민A는 점막을 정상적으로 유지하고 코와 목으로 병원균 등의 이물질이 침입하는 것을 방지하는 효과가 있습니다. 비타민C는 면역세포로 작용하는 백혈구를 활성화시켜 이물질을 제거하는 능력을 높입니다.

 

 

비타민 E는 혈액 순환을 좋게 하는 효과가 있어서 대사 및 체온을 올리고 면역력을 높이는 데 도움이 됩니다. 비타민 A는 쇠간이나 돼지의 간, 장어에, 비타민 C는 과일과 채소에, 비타민 E는 식물유와 견과류에 각각 많이 함유되어 있습니다.

 

6.지질다당체(LPS: lipopolysaccharide)

LPS는 최근 들어 주목을 받고 있는 영양소입니다. 면역 세포의 일종인 대식세포를 활성화시켜 체내에 침입한 이물질을 쉽게 제거할 수 있도록 하는 작용이 있습니다. 대식세포는 특히 자연면역에서 중요한 역할을 하기 때문에 세균이나 바이러스 등 폭넓은 이물질에 대한 면역력을 높일 수 있습니다.

 

LPS는 그람 음성세균이라고 하는 세균의 세포벽 외막을 구성하는 성분입니다. 그람 음성 세균이 토양에 많이 존재하고 있기 때문에, LPS가 풍부한 뿌리 채소와 잎 채소, 곡류, 해조류 등이 면역력을 높이는 음식입니다.

 

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4. 정리

결론적으로 면역력을 높이는 음식은 장내환경을 다스릴 수 있는 음식입니다. 다만, 특정 음식만을 과다 섭취하면 영양의 균형이 무너질 가능성도 있습니다. 면역력을 높이고 건강한 몸을 만들기 위해서는 균형 있게 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 과식은 위장에 부담을 주어, 장의 소화 기능이 둔해지고 장내 환경의 악화로 이어집니다. 따라서 폭음, 폭식은 자제하고, 섭취 칼로리를 적당히 억제하는 것도 중요할 것입니다.

 

※ 상기의 글은 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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