갱년기에 좋은 식품 6가지

생리가 없어지는 폐경기 전후에 찾아오는 갱년기에는 식은땀이나 기분의 부침, 체중 증가 등, 신체에 다양한 변화가 나타날 수 있다고 합니다. 이러한 심신의 변화, 즉, 호르몬의 변화로 인한 스트레스를 견디지 어려운 경우도 있을 것입니다. 그렇다면 이러한 갱년기에 좋은 식품에는 어떤 것들이 있을까요? 갱년기에 좋은 식품 6가지와 갱년기에 좋지 않은 식품에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 갱년기 몸의 변화와 음식

2. 갱년기에 좋은 식품 6가지

3. 갱년기에 좋지 않은 식품

4. 정리

 

1. 갱년기 몸의 변화와 음식

먼저 몸에 일어나는 변화를 살펴보면, 난소에서 분비되는 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 점차 줄어들면서 갱년기가 시작된다고 합니다. 사실 이 두 가지 호르몬이 생리 주기를 조절해 주고 있는 것입니다.

 

그런데, 여성 호르몬 감소로 인해 활력이나 사고방식, 기분 등과 뼈와 피부, 머리카락 등의 신체 상태에 변화가 나타날 수 있습니다. 이러한 갱년기 증상은, 식생활을 개선하여 호르몬 균형을 잡기 위해 필요한 영양을 섭취하면, 억제될 가능성이 있다고 알려져 있습니다.

 

2. 갱년기에 좋은 식품

 

(1) 오메가 3 지방산

우선, 오메가 3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어, 청어, 정어리)이나 너트, 치아씨드와 같은 씨앗류 등은 갱년기가 아니라도 평소에 적당히 섭취하면 건강에 좋은 음식입니다. 오메가 3 지방산은 정서 조절에 중요한 역할을 하며, 기분의 침체가 호르몬의 영향으로 일어나는 경우, 이러한 음식의 섭취로 증상이 억제될 수도 있기 때문에 갱년기에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

 

오메가 3 지방산은, 탄력과 촉촉한 피부를 만들어주기 때문에, 질의 수분 유지에도 좋은 식품입니다. 음식을 통해 오메가 3 지방산을 섭취하는 것이 가장 좋지만, 영양제 등으로 공급하는 경우, 과다하게 섭취하면 사람에 따라서는 소화, 혈액응고, 혈당치, 혈압에 영향을 줄 수 있고, 생선의 기름 성분을 다량 섭취하면 비타민A의 과잉섭취가 되어 몸에 해로울 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다.

 

(2) 식물성 에스트로겐 함유 식품

식물성 에스트로겐은 다양한 씨앗, 견과류, 과일, 콩, 귀리, 보리, 콩과 식물 등의 식품에 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 식물성 에스트로겐을 섭취하면 체내에서 에스트로겐이 만들어지고 있는 것처럼 보이게 할 수 있기 때문에 갱년기 증상이 완화되는 것으로 알려져 있습니다. 이러한 음식을 적극적으로 섭취했을 때 갱년기 증상이 개선되었다는 이야기도 있다고 합니다.

 

폐경기 후에는 콩이나 두부와 같은 콩 제품을 섭취하는 것이 좋다는 설이 있지만, 아직 논란의 여지도 있다고 합니다. 콩이 갱년기에 미치는 영향에 대한 몇몇 연구에서는 식물성 에스트로겐은 유용하지만 다량으로 섭취했을 때의 영향에 대해서는 불분명한 점도 있어서, 무엇이든 적당히 섭취하는 것이 좋을 것 같습니다.

 

 

(3) 뼈를 강화하는 식품

갱년기에는 충분한 칼슘과 비타민 D, 비타민 K2를 섭취하는 것이 중요합니다. 에스트로겐이 감소하면 골밀도가 떨어져 골다공증이 생길 위험성이 있기 때문입니다. 칼슘은, 유제품, 뼈가 있는 작은 생선, 녹색 잎채소(케일, 시금치, 양배추 등), 견과류, 씨앗류과 같은 식품을 통해 섭취할 수 있습니다.

 

비타민D는 적절한 칼슘 흡수에 필요한 영양소입니다. 계란, 생선, 고기 등의 동물성 음식을 통해서 섭취할 수도 있지만, 몸이 햇빛을 쬐면 만들어집니다. 비타민 K2는 칼슘이 체내에서 적절한 장소에 침착하는 데 매우 중요하기 때문에, 비타민 K2가 함유되어 있는 고기, 생선, 계란 및 된장 등의 발효식품도 갱년기에 좋은 식품이라고 할 수 있습니다.

(4) 콜라겐이 풍부한 식품

갱년기에는 콜라겐이 감소하기 때문에 피부의 탄력이 상실되고 피부가 건조해지기 쉬워지거나 주름이 늘어나는 것으로 알려져 있습니다. 머리카락 상태에도 영향을 줍니다.

 

따라서, 비타민 C가 풍부한 케일, 시금치, 감귤류, 그리고, 리코펜이 풍부한 토마토, 항산화 작용이 높은 비트, 붉은 고추, 브로콜리, 베리류와 같은 컬러풀한 채소나 과일 등은 체내의 콜라겐 생성에 도움이 되기 때문에, 갱년기에 좋은 식품입니다.

 

 

(5) 무정제 탄수화물 식품 - 여성 호르몬 중 하나인 에스트로겐은 주로 부신에서 만들어진다고 합니다. 그렇기 때문에 부신의 기능을 돕는 식생활이 중요합니다. 당질의 섭취를 줄이고 흰 빵, 흰 쌀, 파스타, 밀가루와 같은 정제 탄수화물을 현미, 고구마, 통밀 탄수화물로 대체하면 혈당치의 균형이 유지되어 부신의 기능에 도움이 된다고 합니다.

 

(6) 비타민 B군 식품 - 갱년기에는 비타민 B군도 중요한 역할을 하고 있는데, 기력의 감소나 기분의 침체를 완화해주는 것으로 알려져 있습니다. 비타민 B가 풍부한 음식으로는 육류, 효모 추출물, 견과류, 콩류, 아스파라거스, 브로콜리, 시금치, 바나나, 감자 등이 있습니다.

 

3. 갱년기에 좋지 않은 식품

 

(1) 알코올과 카페인 - 알코올과 카페인은 갱년기 여성의 몸이 뜨거워지는 듯한 느낌의 원인이 될 수도 있다고 합니다. 한 연구에 따르면, 알코올과 카페인을 섭취하면 자주 몸이 뜨거워지는 증상이 나타나는 경우도 있고, 반대로, 카페인이 그러한 증상의 빈도를 낮출 수 있다는 설도 있어서 개인차가 크다고 합니다.

 

(2) 정제된 탄수화물과 당 - 한 연구에서는 고혈당, 인슐린 저항성, 대사증후군 등이 갱년기에 몸이 뜨거워지는 듯한 증상을 조장하는 원인이 된다고 합니다. 즉, 정제된 흰 빵, 파스타, 케이크, 비스킷 등, 당질이 함유된 가공식품은 글리세믹 지수(혈당지수= GI 수치)도 높아 갱년기 증상을 악화시킬 수 있다는 것입니다. 대사증후군에 대해서는 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 대사증후군이란, 증상 치료 검사).

 

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4. 정리

갱년기에 좋은 식품에 대한 반응은 사람마다 다릅니다. 여러 정보를 그대로 받아들이기보다는, 자신이 섭취한 것에 따른 증상의 변화를 기록하면서 자신에게 맞는 음식을 찾아볼 필요도 있습니다. 자신에게 맞는 음식이 어떤 것인지는 자신만이 알 수 있을 것입니다.

 

※ 상기 글은 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

여성 갱년기 증상과 극복법

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