체지방 줄이는 법 7가지

체지방은 크게 내장지방과 피하지방으로 나눌 수 있는데, 자신이 생각한 것보다 내장지방이 많을 수 있습니다. 그렇게 살찐 것 같지도 않은데 이상하게 복부만 불룩 나왔다면 복부에 내장지방이 쌓여 있을 가능성이 있습니다. 내장지방은 이름 그대로 내장 주위에 붙는 지방으로, 체온 조절과 내장을 보호하는 기능이 있지만, 너무 증가하면 콜레스테롤과 중성 지방의 증가로 이어집니다. 이번 포스팅은 체지방 줄이는 법 7가지와 체지방을 줄일 때 4가지 주의점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 체지방 줄이는 법 7가지

2. 체지방을 지나치게 많이 줄여도 위험

3. 체지방을 줄일 때 4가지 주의점

4. 정리

 

1. 체지방 줄이는 법 7가지

 

1) 섭취 칼로리를 줄인다

체지방 줄이는 법으로, 우선 식사량을 조절하여 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 섭취 칼로리가 적으면 복부에 쌓여 있는 지방이 분해되어 에너지로 사용될 것입니다. 체지방이 줄이기 위해서 운동을 할 수도 있겠지만, 식사량을 조절하는 것이 더 쉬울 수도 있습니다.

 

사람에 따라 다르지만, 한 달에 1kg를 빼려면 하루 240kcal의 소비가 필요하다고 합니다. 이것을 운동을 통해서 달성하려면, 필요한 운동량은 매일 1시간 남짓의 달리기입니다. 운동을 열심히 하는 것도 좋지만, 그 정도의 운동을 매일 하는 것보다 식사량의 조절로 240kcal를 줄이는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

 

2) 알코올을 자제한다

술을 평소에 많이 마신다면 줄이는 것이 좋습니다. 알코올은 체지방의 원인인 중성지방을 증가시킵니다. 또한 알코올을 마시면 우선적으로 간에서 대사되기 때문에 다른 영양소는 뒤로 미루게 됩니다. 즉, 알코올이 많이 마시면 마실수록, 함께 섭취하는 식사의 에너지나 영양소는 여분이 되어, 몸에 축적된다고 합니다. 음주를 자제하는 것이 체지방 줄이는 법입니다.

 

3) 3대 영양소의 균형을 생각하면서 식사를 한다

식사를 할 때는 섭취 칼로리를 줄이면서 동시에 3대 영양소(단백질, 지질, 당질)의 균형 있는 공급도 생각해야 합니다. 고단백, 저지질, 적당량의 탄수화물의 섭취가 다이어트에 매우 중요합니다. 섭취 칼로리를 줄이기 위해서 과도하게 식사량을 제한하면, 몸은 충분한 영양소를 확보하지 못합니다.

 

 

체내에서 영양소의 확보를 위해 지방만 연소된다면 다행이지만, 근육도 같이 연소된다는 점이 문제가 됩니다. 근육량이 감소하면 기초 대사도 저하되기 때문에 체중이 잘 감소하지 않는 몸이 된다고 합니다. 따라서, 샐러드나 과일만 먹는 등의 극단적인 식사 제한이 아니라, 균형 잡힌 식사를 하는 것이 체지방 줄이는 법입니다.

 

4) 급하게 먹지 않고 잘 저작한다 - 섭취 칼로리를 줄이면서 동시에 3대 영양소를 충분히 섭취하고, 음식은 빨리 먹지 말고 잘 저작해야 합니다. 만복 중추를 자극하기 위해서는 잘 씹는 것이 중요하기 때문입니다. 시간을 들여 잘 저작하면, 히스타민, 세로토닌, 렙틴과 같은 포만감과 관련된 호르몬이 분비됩니다.

 

히스타민과 세로토닌은 만복 중추를 자극하고 렙틴은 식욕을 억제하는 효과가 있습니다. 잘 저작하여 식사를 하면 이러한 호르몬에 의해 적은 양으로도 포만감을 얻을 수 있기 때문에 섭취 칼로리를 줄일 수 있습니다.

 

5) 근력운동으로 근육량을 늘린다 - 체중 감량을 위해 유산소 운동을 하는 사람도 많겠지만, 그 이상으로 근육 트레이닝도 중요합니다. 왜냐하면, 근육량의 감소로 인해 기초 대사가 저하되는 것을 막을 수 있기 때문입니다. 앞에서 언급한 대로, 섭취 칼로리를 줄이면 우리 몸은 지방을 연소하여 에너지를 보충하려고 하고, 그 결과로 살은 빠지겠지만, 동시에 근육도 연소됩니다.

 

 

그로 인해, 근육량이 떨어져 기초 대사가 저하되면, 체지방이 잘 줄어들지 않지만, 근육 트레이닝을 하면, 근육량과 기초 대사를 유지할 수 있고, 기초 대사를 높이면 소비 칼로리가 많아지므로, 그만큼 운동을 하지 않아도 살이 빠집니다. 즉, 근육 트레이닝으로 지방 연소 효과가 높아지기 때문에 근육운동도 체지방 줄이는 법 중에 하나입니다.

 

6) 유산소 운동으로 지방을 연소시킨다

식이 요법 및 근육 트레이닝과 함께 유산소 운동으로 지방을 연소시킬 필요도 있습니다. 다만 유산소 운동만 하면 살이 잘 빠지지 않습니다. 근육 트레이닝을 통해 기초 대사를 유지하여 유산소 운동의 효과를 높여야 합니다.

 

7) 충분히 수면을 취한다

체지방 줄이는 법 중에 하나는 수면을 제대로 취하는 것입니다. 충분히 수면을 취하면, 성장 호르몬이 분비되는데, 그 중에 앞서 말한 식욕 억제 호르몬인 렙틴도 있습니다.

 

잠을 잘 자면 식욕이 억제되기 때문에 과식이나 무심코 단 과자를 먹는 경우도 줄어듭니다. 쌓인 피로를 푼다는 의미에서도 수면은 중요하므로, 가급적 6~8시간은 잠을 자도록 합니다.

 

 

2. 체지방을 지나치게 많이 줄여도 위험

비만 체형이라면 체지방을 줄이는 것이 좋지만, 표준치를 크게 밑돌 때까지 줄이는 것은 오히려 몸에 좋지 않습니다. 왜냐하면 체지방은 몸에 꼭 필요하여, 호르몬 분비, 에너지 축적, 체온 유지, 내장 보호 등 크게 4가지 작용을 하기 때문입니다.

 

체지방이 극단적으로 감소하면 몸 상태가 나빠질 수 있습니다. 특히 여성의 경우에는 영향이 커서, 호르몬 균형이 무너져 생리가 늦어지거나 자율신경실조증이 생길 수도 있다고 합니다. 성별에 관계없이, 지치기 쉽거나 짜증스러워질 가능성도 있습니다.

 

3. 체지방을 줄일 때 4가지 주의점

1) 체지방을 너무 많이 빼지 않는다

체지방을 너무 많이 빼면 건강을 해칠 뿐만 아니라 외형의 아름다움도 잃게 됩니다. 특히 여성은 컨디션 불량으로 이어질 수 있기 때문에 너무 줄이는 것은 주의가 필요합니다. 체지방을 너무 많이 줄이지 않고 근육을 붙인다면 아름다운 보디라인을 유지할 수 있습니다. 체지방을 줄인다면 표준보다 조금 낮은 정도를 유지하는 것이 좋다고 합니다.

 

2) 극단적인 식사 제한을 하지 않는다

체지방을 빼기 위해 극단적인 식사 제한을 하지 맙시다. 요요나 컨디션을 무너뜨리는 원인이 되어, 아름다운 바디 라인과는 거리가 멀어집니다. 또한, 섭취 칼로리를 너무 많이 줄이는 것도 문제가 될 수 있습니다.

 

왜냐하면, 영양실조가 되면서 체지방이 떨어지기는커녕 반대로 몸이 기아 상태가 되면서 에너지를 지방으로 축적하려고 하기 때문입니다. 적당한 운동과 적절한 식사 제한을 하면 체지방은 확실히 줄일 수 있습니다.

 

3) 체지방을 1% 줄이는데 필요한 시간은 사람마다 제각각 - 다이어트를 시작하면 무심코 누군가와 비교하기 쉽지만 살을 빼기 위해 필요한 기간은 사람마다 다릅니다. 왜냐하면 원래 근육량이나 지방량, 기초대사 등이 다르기 때문입니다. 체지방 1㎏을 소비하는 데 필요한 에너지는 7200kcal 정도입니다. 하루 200kcal를 소비하는 다이어트를 하면 대략 3주 정도면 줄어듭니다.

 

그런데, 체지방이 20%인 경우와 체지방이 30%인 경우, 같은 1%라도 줄이는 지방량이 다릅니다. 근육량이나 기초 대사 과정에서 소비 칼로리도 다르기 때문에 1% 떨어뜨리는 데 필요한 기간은 사람마다 다를 것입니다.

 

4) 숨겨진 비만과 내장지방에 주의 - 체지방이 보기보다 많은 경우, 숨겨진 비만이 되어 있을 가능성이 있습니다. 그렇게 뚱뚱하지 않은데 배만 나오고 체지방률이 높다면 내장지방에 주의를 해야 합니다. 내장지방은 너무 늘어나면 콜레스테롤이나 중성지방의 증가로 이어집니다. 

 

허리둘레가 대략적으로, 남성 85cm, 여성 90cm를 초과할 경우 내장지방이 붙어 있을 가능성이 높습니다. 건강 검진 등에서 지적되는 것도 많기 때문에 마른 사람도 체지방률에는 주의가 필요합니다.

 

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3. 정리

체지방 줄이는 법은 섭취 칼로리 조절, 근력 운동, 유산소 운동의 순으로 실행하는 것이 좋다고 합니다. 하지만, 지나치게 체지방을 많이 줄이는 것은 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있기 때문에, 줄이더라도 외형적으로 인상이 좋아지는 수준, 즉, 표준치보다 약간 낮은 정도가 좋을 것입니다.

 

※ 상기의 글, '체지방 줄이는 법 7가지'는 일반 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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