간헐적 단식 방법 16:8과 부작용

 

살을 빼고 싶을 때 간헐적 단식은 다이어트 방법으로 매우 좋을 수 있습니다. 먹는 것을 바꾸거나 보조제를 섭취하는 것이 아니라, 식사 시간에 중심을 두고 있는 다이어트 방법이기 때문에 좋아하는 간식도 먹을 수 있습니다. 오늘은 간헐적 단식 방법 16:8과 그 부작용에 대해서 알아보겠습니다.

 

1. 간헐적 단식이란?

 

간헐적 단식은 무엇을 먹을 수 있느냐가 아니라 언제 먹을 수 있느냐에 중점을 두고 있습니다. 그런 점에서 기존의 다양한 다이어트 방법과는 다른 타입의 다이어트 방법이라고 할 수 있습니다. 물론 단식 기간 중에는 식사를 제한해야 합니다. 간헐적 단식 방법에는 몇 가지 유형이 있는데, 일반적으로 다음과 같은 두 가지가 있습니다.

 

1) 간헐적 단식 방법 16:8 다이어트 - 매일 8시간 간격을 두고 16시간 단식을 하는 방법으로, 비교적 쉬운 방법입니다. 예를 들어, 저녁을 6~8시 사이에 먹은 후에는 간식 등 먹는 것을 멈추고 아침을 건너뜁니다. 적어도 낮 12시까지는 점심을 먹지 않는 것입니다. 즉, 1일 2식을 하는 방법으로, 필자는 이렇게 해서 12kg을 감량했습니다.

 

2) 간헐적 단식 방법 5:2 다이어트 - 일주일에 2일, 섭취 칼로리를 500~600 칼로리로 제한하는 방법입니다.

 

이외에 매일 20시간 단식하고 일주일에 2회, 24시간 단식을 하거나, 하루 간격으로 24시간 단식하는 방법도 있습니다. 물과 설탕이나 열량이 첨가되지 않은 홍차나 블랙커피 등은 단식 기간 중에 마실 수 있지만 열량이 있는 음료는 마시지 않는 것입니다.

 

단식 기간 중이 아닐 때 먹을 수 있는 음식에 대해서는 칼로리에 신경 쓰지 않아도 되지만, 상식적인 식사를 할 필요가 있습니다. 참았던 만큼 과식하는 것은 다이어트의 효과로 이어지지 않습니다. 영양을 고려한 식사를 만끽하며 먹는다는 생각으로, 우선 건강에 좋은 음식을 먹는 것을 목표로 합니다. 가공식품은 포화지방산이나 염분, 당분이 많기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

2. 간헐적 단식 방법 16:8

 

16:8 다이어트는 최신 연구에 따르면 완만하게 체중을 줄이는 데 효과가 있을 것으로 알려지고 있습니다. 하루 16시간 단식을 하고 나머지 8시간은 좋아하는 음식을 먹는 방법으로, 연구자들은 이 다이어트가 혈압을 낮춘다는 것도 발견했다고 합니다.

 

대부분의 사람들은 아침 식사를 제외하면, 점심 식사를 12시 정도에 하고, 20시 이전에 저녁식사를 하기 때문에 음식을 섭취하는 시간을 8시간 이내로 맞출 수 있습니다. 따라서, 단식 시간 동안의 상당 부분은 잠을 자고 있는 시간입니다.

 

한 관찰 연구에서, 23명의 비만 남녀가 이 간헐적 단식 방법 16:8 다이어트를 12주 동안 계속한 그룹과 평소처럼 식사를 하는 대조그룹과 비교를 했습니다. (1) 16시간 동안 피험자들은 물, 홍차, 커피, 또는, 다이어트를 위한 소프트드링크만을 섭취했습니다. 물론, 피험자들은 하루에 8시간은 자신들이 원하는 음식을 무엇이든 먹었습니다.

 

(2) 12주 후에 연구자들은 간헐적 단식 방법 16:8 다이어트로, 피험자들이 조금이라도 체중이 감소하고 혈압도 떨어진 것을 발견했습니다. (3) 평소처럼 식사를 한 대조그룹과 비교했을 때 피험자들이 하루에 350칼로리가량 적게 먹는다는 사실을 알게 되었습니다.

 

이것은 8시간 동안의 시간을 제한한 식사는, 칼로리를 계산하지 않아도 완만한 칼로리 제한과 감량을 가져온다는 것을 의미하는 결과라고 합니다. 다만, 소규모 연구이기 때문에 확실한 결론을 도출하기 어렵고, 비만인 사람에게 초점을 맞추고 있어서, 단지 몇 kg을 빼려는 다른 사람들에게도 효과가 있다고는 할 수 없을 것입니다.

 

간헐적 단식 방법 16:8의 메커니즘

기본적으로 간헐적 단식을 하면 지방을 태워 에너지를 생성하도록 대사가 바뀝니다. 먹는 것을 멈추면, 우선 몸은 글리코겐(포도당)을 연료로 쓰지만, 14~16시간 뒤에는 소진되고 지방을 태워야 합니다. 그 결과, 케톤이라는 대사 부산물을 생성하는데, 이것을 케토시스라고 합니다.

 

 

이는 상당히 자연스러운 일로, 원시시대를 생각하면 원시인들은 아마 오랜 시간 동안 단식을 하면서, 동물을 잡았을 때나 나무 열매, 과일, 베리류 등을 채집했을 때만 식사를 할 수 있었을 것입니다. 몸이 장시간 단식에 익숙해져 있는 것입니다.

 

3. 간헐적 단식의 장점 4가지

1) 체중감소

총 에너지 섭취량이 줄어들기 때문에 지방의 소모를 촉진하고 지방의 산화를 증가시킬 가능성이 있습니다.

 

2) 인슐린 내성의 저하

이 다이어트법의 큰 장점 중 하나는 인슐린의 내성을 줄이는 것입니다. 인슐린의 내성이 억제되지 않는다면 당뇨병으로 진전할 가능성이 있습니다.

 

 

3) 인지기능의 향상

단식을 하면, 아침에 집중력을 높이는 데 도움이 된다는 말이 있습니다. 단식은 인지력을 향상시키고, 나이가 들면서 인지력이 쇠퇴하는 것을 억제할 가능성도 있다고 합니다.

 

4) 혈압을 낮추는 경향

단식 기간을 보내는 한 그룹을 관찰한 연구가 2019년에 있었습니다. 심장 수축과 최저 혈압이 떨어져, 단식은 총 콜레스테롤 수치의 현저한 저감에도 관계하고 있을 것으로 여겨지고 있습니다.

 

4. 간헐적 단식의 부작용과 위험성

 

건강에 장점이 있는 반면에 고려해야 할 단점도 있습니다. 단식 중에는 배고픔을 느끼고 음식이 그리워지는 것 외에 다음과 같은 증상을 겪을 수 있습니다.

 

- 두통 : 저혈당이 두통이나 어지럼증을 일으킬 수 있습니다.

- 위장의 부작용 : 팽만감, 메스꺼움, 설사, 변비 등이 생길 수 있습니다.

- 분노나 짜증 : 혈당이 떨어지면 분노나 짜증의 원인이 될 수 있습니다.

- 권태감 : 단식을 하기 시작했을 때는 활력이 떨어진다고 느낄 수도 있지만, 시간이 지날수록 활력이 좋아진 것처럼 느낄 수 있습니다.

- 탈수증상 : 이 다이어트를 시작하면 배뇨가 늘어날 수 있으며 물을 마시고 유지하지 않으면 탈수 증상을 일으킬 수 있기 때문에 매일 물을 많이 마시는 것이 좋다고 합니다.

- 영양불량 : 먹을 수 있는 때는 영양에 균형이 잡힌 식사를 하고 영양불량 상태가 오래 지속되지 않도록 해야 합니다.

5. 간헐적 단식을 해서는 안 되는 경우

간헐적 단식 방법 16:8 다이어트는 누구에게나 적합한 것은 아닙니다. 당뇨가 있는 사람, 임신중이나 수유 중의 여성, 과거에 다이어트를 하면서 몸 상태가 안 좋아진 경험이 있는 경우에는 간헐적 단식을 하지 않는 것이 좋습니다. 어린아이도 간헐적 다이어트를 해서는 안 됩니다. 아이들은 성장 중이고 대개 신체적 활동도 활발하기 때문에 일상적으로 영양과 칼로리 섭취가 필요합니다.

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6. 정리

간헐적 단식 방법 16:8 다이어트는 체중 감량에 도움이 될 것이다. 하지만, 확고한 결론을 이끌어내기 위해서는, 추가적인 연구가 필요하다고 합니다. 이 밖에도 세상에는 수많은 다이어트 방법이 있지만 그것들이 모든 사람에게 효과적이라고 말할 수 없다는 것도 사실일 것입니다. 간헐적 단식 효과에서 대해서는 아래 링크를 참조 바랍니다.

 

※ 위의 글, '간헐적 단식 방법 16:8과 부작용'은 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있음을 밝혀둡니다.

 

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