비타민C 많은 음식 TOP 20

비타민 C는 많은 음식, 특히 과일과 채소에 함유되어 있는 수용성 비타민으로, 강력한 항산화 물질일 뿐만 아니라 피부 건강과 면역 기능에 긍정적인 효과가 있는 것으로도 잘 알려져 있습니다. 또한, 콜라겐의 합성, 결합조직, 뼈, 치아, 그리고 작은 혈관에도 중요합니다. 이번 포스팅은 비타민C 많은 음식 20가지에 대해서 알아보기로 하겠습니다.

 

인체는 비타민 C를 생성하거나 저장할 수 없기 때문에 충분한 양의 비타민 C를 정기적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민C의 하루 권장량(RDI)은 90mg입니다. 결핍되면 잇몸 출혈, 잦은 멍이나 감염병, 창상 치유 불량, 빈혈, 괴혈병 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

비타민C 많은 음식 Top 20

로즈힙, 카카두플럼, 고추

 

1. 카카두 플럼(자두)

가장 비타민C 많은 음식은 카카두플럼이라는 과일입니다. 서양 자두라고 할 수 있는 카카두 플럼은 오렌지의 100배의 비타민C를 함유하고 있는 호주가 원산인 슈퍼푸드입니다. 100g당 최대 5,300mg을 함유하고 있어서, 한 개의 카카두플럼에는 481mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 이는 하루 권장 섭취량의 530%입니다. 칼륨, 비타민 E, 그리고 눈 건강에 도움이 될 수 있는 항산화 루테인도 풍부합니다.

 

2. 아세로라 체리

두 번째로 비타민C 많은 음식은 붉은 아세로라 체리로, 아세로라 체리 49g에는 822mg의 비타민C, 또는, 하루 권장량의 913%를 제공합니다. 동물 실험에서 아세로라 추출물이 암과 싸우는 특성을 가지고 있으며, UVB 자외선으로 인한 피부 손상을 막고, DNA의 손상을 줄이는데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.

 

3. 로즈힙(Rose Hip)

장미의 열매로 작고 달콤하며 톡 쏘는 과일입니다. 100g당 426mg의 비타민C를 제공하는데, 약 6개의 로즈힙으로 119mg의 비타민C 또는 하루 권장량의 132%를 섭취할 수 있다고 합니다.

 

4. 고추

1개의 붉은 고추는 65mg의 비타민C 또는 1일 권장량의 72%를 제공합니다. 또한, 고추는 그 매운맛의 원인이 되는 화합물인 캡사이신이 풍부하여, 통증과 염증을 줄일 수 있습니다. 붉은 고춧가루 한 스푼(10g)이 지방 연소 증가에 도움이 될 수 있다는 증거도 있다고 합니다.

 

구아바, 피망, 블랙 커런트

 

5. 구아바

분홍색 과육 열대 과일로 멕시코와 남아메리카 원산지입니다. 100g 당 228mg의 비타민 C가 함유되어 있어서, 구아바 한 개로 126mg의 비타민 C, 또는, 하루 권장량의 140%가 섭취할 수 있습니다. 특히, 항산화물질인 리코핀이 풍부합니다.

 

6. 피망

100g당 183mg의 비타민C가 함유되어 있어서, 반 개의 피망(75g)으로 137mg의 비타민C, 또는 하루 권장량의 152%를 얻을 수 있습니다. 충분한 비타민C를 섭취하는 것이 눈 건강에 중요하며 백내장의 진행을 막는 데 도움이 될 수도 있습니다.

 

7. 블랙 커런트(black currant)

블랙 커런트에는 100g 당 181 mg의 비타민C가 함유되어 있고, 안토시아닌으로 알려진 항산화 물질인 플라보노이드가 풍부합니다. 연구에 따르면 비타민C와 안토시아닌과 같은 항산화 물질을 많이 섭취하면, 심장병, 암, 신경변성 질환과 같은 만성 질환과 관련된 산화적 손상을 줄일 수 있습니다.

 

8. 타임(Thyme)

100g 당 160 mg의 비타민C가 함유되어 있는 타임은, 오렌지보다 3배의 비타민C를 함유하고 있으며, 모든 요리용 허브 중에서 가장 비타민C의 함유율이 높다고 합니다. 타임은 인후통과 호흡기 질환에 효과가 있다고 하는데, 비타민C도 풍부하여 면역 건강을 개선하고 항체를 만들어 바이러스와 세균을 파괴하며 감염된 세포를 제거한다고 합니다.

 

타임, 파슬리, 머스타드 시금치

 

9. 파슬리 - 파슬리에는 100g 당 133 mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 다른 잎채소들과 마찬가지로 파슬리는 비헴철의 중요한 공급원으로, 비타민C는 비헴철의 흡수를 높이기 때문에 철분 결핍으로 인한 빈혈 예방과 치료에 도움이 됩니다.

 

10. 머스터드 시금치 - 머스터드 시금치에는 100 g 당 130 mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 다른 진한 색깔의 잎 채소들과 마찬가지로 머스타드 시금치에는 비타민 A를 비롯하여 칼륨, 칼슘, 망간도 풍부하다고 합니다.

 

11. 케일 - 케일에는 100g당 120 mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 또한, 많은 양의 비타민K와 카로티노이드인 루테인과 제아크산틴을 공급합니다. 이 채소를 조리하면 비타민C 함량이 감소하는데, 한 연구에 따르면 잎 채소를 삶거나 튀기거나 찌면 항산화 물질이 더 많이 방출되는 것으로 나타났습니다. 이러한 강력한 항산화 물질은 만성 염증 질환을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다

 

12. 키위

100g당 93 mg의 비타민C가 함유되어 있어서, 중형 키위 하나는 비타민C 하루 권장량의 79%를 제공하여 혈액순환과 면역에 도움을 줍니다. 연구에 따르면, 키위는 산화 스트레스를 줄이고 콜레스테롤을 감소시키며 면역력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

케일, 키위, 브로콜리, 싹양배추, 레몬, 리치

 

13. 브로콜리

브로콜리에는 100 g당 89 mg의 비타민 C가 함유되어 있습니다. 염증성 질환의 위험을 낮출 수 있는데, 수많은 관찰 연구를 통해서 비타민C가 풍부한 아브라나과 채소를 많이 섭취하는 것과 산화스트레스의 저하, 면역력 향상, 암이나 심장병 위험의 저하와 관련성이 높다고 합니다.

 

14. 싹양배추

싹양배추에는 100 g 당 85 mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 대부분의 아브라나과 채소와 마찬가지로 싹양배추에도 식이섬유, 비타민K, 엽산, 비타민 A, 망간, 칼륨이 풍부합니다. 비타민C와 K가 모두 뼈 건강에 중요합니다. 특히 비타민C는 뼈의 섬유 부분인 콜라겐 형성에 도움을 줍니다.

 

15. 레몬

100g당 77mg의 비타민C가 함유되어 있는데, 1700년대에 괴혈병을 막기 위해 선원들에게 레몬을 공급했다고 합니다. 과일과 채소를 자를 때 효소 폴리페놀 옥시다아제는 산소에 노출됩니다. 이것은 산화를 일으키고 음식을 갈색으로 바꿉니다. 노출된 표면에 레몬주스를 바르면 장벽 역할을 합니다.

 

16. 리치

100g당 72 mg의 비타민C가 함유되어 있어서, 1개의 리치에는 비타민C 하루 권장량의 평균 7.5%를 섭취할 수 있습니다. 오메가3 및 오메가6 지방산도 함유되어 있어서, 뇌, 심장, 혈관에 효과가 있습니다.

 

리치, 미국 감, 파파야, 딸기, 오렌지

 

17. 미국 감(Diospyros virginiana)

100g당 66mg의 비타민C가 함유되어 있어서, 한 개의 미국 감으로 16.5mg의 비타민C 또는 하루 권장량의 18%를 섭취할 수 있습니다. 품종이 다양하여, 미국 감은 한국 감과는 조금 다른 모양입니다.

 

18. 파파야 - 파파야에는 100 g당 62 mg의 비타민C가 함유되어 있습니다. 한 연구에서는 가벼운 알츠하이머병 20명에게 농축 파파야 추출물을 6개월간 제공하였더니, 염증 감소와 산화 스트레스가 40% 감소했다고 합니다.

 

19. 딸기 - 100g 당 59mg의 비타민C가 함유되어 있고, 망간, 플라보노이드, 엽산 및 기타 유익한 항산화 물질의 다양하고 강력한 혼합물이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면, 딸기는 항산화물질 함유량이 높기 때문에 암, 혈관질환, 치매, 당뇨병 예방에 도움이 될 수 있습니다.

 

20. 오렌지

100 g 당 53 mg의 비타민C가 함유되어 있어서, 1개의 중간 크기 오렌지는 70mg의 비타민C, 또는, 하루 권장량의 78%를 공급합니다. 자몽, 만다린, 라임 등의 다른 감귤류 과일도 비타민의 좋은 공급원입니다.

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정리

비타민C는 면역계, 결합조직, 심장과 혈관 건강, 기타 많은 중요한 역할에 필수적입니다. 이 비타민을 충분히 섭취하지 않으면 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 감귤류 과일은 비타민C의 가장 유명한 공급원일 수도 있지만, 다양한 과일과 채소에도 비타민C가 풍부합니다.

 

※ 위의 글, '비타민C 많은 음식 TOP 20'은 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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