케겔운동 방법과 효과 4가지

요실금, 특히, 비교적 증상이 가벼운 복압성 요실금 등의 경우에는 케겔운동, 즉, 골반저근 단련 훈련이 효과가 있다고 합니다. 복압성 요실금은 방광을 지지하고 있는 골반저근 근육이나 요도 괄약근이 약해져 발생합니다. 골반저근의 근력을 단련하여, 요도를 조이는 힘이 강해지면 요실금의 개선을 기대할 수 있습니다. 이번 포스팅은 케겔운동 방법과 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 골반저근이 느슨해지고 쇠약해지는 원인

 

 

원인 중 하나로, 우선 나이를 들 수 있습니다. 골반저근도 근육이기 때문에 단련하지 않으면 쇠약해집니다. 비만도 골반저근이 느슨해지는 요인이 될 수 있습니다. 골반저근은 아래 쪽에서 내장을 지탱하고 있기 때문에 살이 찌면 그 무게로 근육이 늘어나게 됩니다.

 

또한, 여성 특유의 요인으로 출산과 폐경이 있습니다. 출산 시에 회음 절개와 회음 열상, 흡입 분만 등의 분만을 할 때, 처치에 따라 골반저근이 손상을 입을 수 있고, 근육이 심하게 늘어나 수축력이 떨어질 수 있습니다.

 

또한, 임신 중에는 아기의 무게로 인해 골반저근에 부하가 걸리기 때문에 제왕 절개를 했더라도 골반저근이 느슨해질 수 있다고 합니다.

 

그리고, 폐경 전후가 되면 여성 호르몬의 분비가 저하됩니다. 여성 호르몬 중 하나인 에스트로겐은 근육의 탄력과 탱탱함을 유지하는 작용이 있지만, 폐경으로 인해 에스트로겐이 감소하면 근력이 약해집니다. 따라서, 출산을 경험하지 않았더라도 골반저근이 느슨해질 수 있습니다.

 

2. 케겔운동의 효과

 

1) 소변 누출과 변비 예방 및 개선

출산이나 폐경이 없다고 해도, 노화 등으로 근력이 쇠약해지는 것은 남성도 마찬가지일 것입니다. 여성의 요도는 3~4cm로 남성에 비해 짧고 모양도 방광에서 곧게 연결돼 있습니다. 따라서, 방광에 힘이 실리면 여성은 남성보다 소변이 흘러나오기 쉽다는 특징이 있습니다.

 

또한, 골반저근이 요도와 질, 항문을 감싸듯이 붙어 있으며, 이런 기관들을 골반저근이 컨트롤하고 있습니다. 따라서 골반저근이 느슨해지면 소변 누출 외에도 변비나 치질, 자궁이 내려가는 자궁탈츨증 등의 증상이 나타날 수도 있습니다. 골반저근이 느슨해지면 배변 시에 힘을 주기가 어려워 변비가 생길 수도 합니다. 골반저근을 단련하면 소변 누출 및 변비의 예방과 개선으로 이어질 것입니다.

 

2) 배가 불룩 나오는 것을 방지

골반저근은 횡격막과 배 안쪽 근육인 복횡근 등과 함께 자세를 유지하는 체간부(주요 장기가 있는 부분)를 구성하는 이너머슬(안쪽 근육) 중 하나입니다. 골반저근이 느슨해지면 자세를 유지하지 못하고 새우등이 되거나 엉덩이가 처질 수 있습니다.

 

또한, 골반저근은 배를 아래 쪽에서 지탱하고 있습니다. 골반저근이 느슨해지면 내장이 아래로 내려가, 배가 불룩 나오는 요인이 될 수 있다고 합니다. 신체의 균형이 무너지고 지방도 잘 축적될 수 있습니다.

 

 

3) 다이어트 효과

골반저근을 단련하고 올바른 자세가 되면 체간부의 근육을 바르게 사용할 수 있게 되어 몸이 당겨집니다. 케겔운동(골반저근 훈련)은 골반저근뿐만 아니라 다른 근육도 사용하기 때문에 힙업 효과와 불룩 배의 해소 효과도 기대할 수 있을 것입니다.

 

자세 개선과 허리 통증 완화 - 골반저근은 자세 유지에 필수적인 근육입니다. 나쁜 자세는 허리 통증의 큰 원인 중 하나일 것입니다. 케겔운동(골반저근 훈련)을 통해 근력을 키운다면 자세 개선과 요통 완화도 기대할 수 있습니다.

 

4) 냉증의 완화 - 골반저근이 느슨해지면 냉증이 생길 수도 있습니다. 골반저근은 근육이기 때문에 움직이지 않으면 혈류가 나빠집니다. 또한, 골반저근은 몸의 안쪽 근육이므로 움직이지 않으면 내장도 차갑게 만들 수 있습니다. 냉증은 만병의 근원이므로, 골반저근을 단련하면 골반 주변의 혈액 순환이 좋아져 손발의 냉증이 완화될 수 있습니다.

 

케겔운동, 또는, 골반저근 체조의 효과가 나타나기까지는 개인차가 있어서, 3주~8개월 정도라고 합니다. 근육은 나이가 들면서 계속 쇠약해지기 때문에, 매일 빠짐없이 계속하는 것이 중요할 것입니다.

 

3. 케겔운동 방법(골반저근 단련 훈련)

 

1) 기본 자세(위를 향해 누운 자세) - 첫 번째 케겔운동 방법으로, 우선 위를 보고 누워 다리를 조금 벌린 다음 무릎을 세웁니다. 양쪽 무릎 사이는 주먹 하나가 들어갈 정도로 벌리고 몸에서 힘을 뺍니다. 그리고, 항문을 조이면서 질과 요도도 10초 정도 꽉 조이고, 그 후 30초 정도 휴식을 취합니다. 숨을 내쉬면서 항문과 질을 위 방향으로 끌어올리듯이 조이면 됩니다. 이것을 10번 반복합니다.

 

다음은 마찬가지로 항문, 질, 요도를 조이는 동작을 더 빠른 속도로 실시하고, 조이고 푸는 것을 한 세트로 10회 반복합니다. 익숙해지면 점점 횟수를 늘리는 것이 좋습니다. 상기 동작을 1일 수회로 나누어 5세트 이상 진행합니다.

 

2) 바닥에 앉은 자세 - 두번째 케겔운동 방법은, 바닥에 앉아서 몸을 벽에 가볍게 기대고 양쪽 무릎을 세우고 조금 벌립니다. 한 손을 하복부에 대고 몸을 편안하게 해줍니다. 그 다음은 기본 자세와 동일하게 조이고 푸는 것을 반복합니다.

 

3) 의자에 앉은 자세

세 번째는, 의자에 허리와 등이 닿도록 깊숙이 걸터앉습니다. 다리를 가볍게 벌리고 한 손을 하복부에 대고 몸을 편안하게 합니다. 그 다음은 마찬가지로 첫 번째 케겔운동 방법과 동일하게 수행합니다.

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4) 서있는 자세

테이블이나 책상 등의 옆에 서서 다리를 어깨너비 정도로 벌립니다. 양손도 어깨너비로 벌리고 테이블에 얹은 다음에 가볍게 앞으로 기울인 자세를 취합니다. 양손으로 상체의 무게를 테이블에 실으면서 10초 정도 항문이나 질을 배 쪽으로 서서히 끌어올리듯이 조여줍니다. 다음은 첫 번째 케겔운동 방법과 동일하게 수행합니다.

 

※ 상기의 글, '케겔운동 방법과 효과'는 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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