염증에 좋은 음식 TOP 10

염증이 나쁜 이유는, 항염증 반응이 제대로 작동하지 않는 경우가 있기 때문입니다. 가벼운 염증이라도 계속해서 발생하면 만성 질환의 발병으로 이어질 수도 있습니다. 만성적인 염증을 피하기 위해서는 우선 과식을 자제하고 몸에 불필요한 부담이 줄여야 합니다. 그럼, 우선 염증에 대해서 알아본 다음에 염증에 좋은 음식 10가지에 대해서도 살펴보도록 하겠습니다.

 

염증은 면역시스템

일반적인 생각으로, 염증이 나쁘다는 것은 부분적으로는 맞는 말입니다. 특히, 만성염증은 제2형 당뇨병, 심장병, 암, 치매 등 심각한 질병을 일으킬 수 있기 때문입니다. 하지만, 염증은 몸 안에서 일어나는 싸움과 같은 자연스러운 현상입니다.

 

몸에 바이러스나 세균 등이 침입하면 이를 억제하기 위해 몸의 면역시스템이 염증 반응을 일으킵니다. 염증 자체는 매우 자연스러운 반응으로, 몸에 침입한 이물질과 싸우기 위해서 필요한 반응인 것입니다. 그 다음에 체내의 영양소와 미네랄을 연료로 해서 항염증이라고 하는 반응이 시작됩니다. 따라서, 다음과 같은 항염증 효과가 있는 음식, 즉 염증에 좋은 음식을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

염증에 좋은 음식 TOP 10

염증에 좋은 음식

 

1. 잎채소

시금치와 케일, 청경채, 브로콜리 등의 잎채소는 비타민K가 풍부하고 강력한 항염증 효과를 가지고 있다고 합니다. 매일 식사 때마다 시금치를 비롯하여 이러한 잎채소를 조금씩 자주 먹으면 염증을 억제하는 데 도움이 되기 때문에 염증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

2. 베리류

동물을 이용한 한 연구에서 블랙 라즈베리가 특정 암 발생률을 50% 감소시킨다는 사실이 밝혀졌다고 합니다. 베리류에는 우리 몸의 염증반응을 중화시키는 작용을 하는 항산화물질인 폴리페놀이 함유돼 있습니다. 폴리페놀은 몸에 좋은 천연 항산화 물질입니다. 블루베리는 그냥 먹어도 좋고, 요구르트나 스무디에 넣어서도 즐길 수 있는, 염증에 매우 좋은 음식입니다.

 

3. 생강

생강에는 강력한 항염증 작용이 있을 뿐만 아니라, 장내 가스나 구역질의 경감에도 도움이 됩니다. 요리를 할 때도 양념으로 섭취할 수 있지만, 차로도 마실 수 있습니다. 생강차는 마트에서 구매하거나, 다진 생각을 뜨거운 물에 넣어 진저티를 만들어 마실 수 있습니다. 여기에 레몬과 꿀을 더한다면 풍미를 즐길 수 있는 염증에 좋은 음식입니다.

 

4. 아보카도

아보카도는 일가 불포화 지방의 뛰어난 공급원입니다. 아보카도에는 비타민C, A, E와 같은 항염증, 항산화물질이 함유되어 있어서 면역체계의 강화 및 특정 암, 심장병 위험을 줄이는 효과가 있다고 합니다. 또한, 염증을 일으키기 쉬운 음식을 먹었을 때에, 아보카도가 균형을 잡아줍니다.

 

 

5. 연어와 은대구

기름진 생선과 그 생선이 갖는 항염증 반응의 특성이라면 오메가3 지방산 이야기가 됩니다. 오메가 3는 심장병이나 관절통, 우울증 등의 리스크를 줄이는 항염증 작용이 있다고 여겨지고 있습니다. 또한, 은대구에는 염증을 억제하는 오메가3 지방산이 연어보다 많이 함유되어 있는 염증에 좋은 음식입니다.

 

6. 아몬드

염증을 피하기 위해서 중요한 것 중 하나가 포화지방이 다량 함유된 음식의 섭취를 자제하는 것입니다. 포화지방 대신 아몬드와 같은 일가불포화지방을 함유한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 아몬드에는 비타민E와 망간도 풍부하게 들어 있는 염증에 좋은 음식입니다.

 

일가불포화지방은, 특히 체내의 염증을 감소시키는 효과가 있지만, 아몬드나 호두, 캐슈넛과 같은 너트류는 칼로리가 높기 때문에 과식을 하면 좋지 않습니다. 한 번에 섭취하는 양은 약 30 g정도가 좋을 것입니다.

 

7. 검은 콩

검은 콩에도, 베리류와 같이 항염증성 폴리페놀이 함유되어 있고, 장에 좋은 식이섬유도 많이 함유되어 있습니다. 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 떨어뜨릴 뿐만 아니라 혈당치를 안정시키고 소화를 돕는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

 

 

8. 석류

염증에 좋은 음식이라고 할 수 있는 천연의 석류 주스는, 한 연구에서, 같은 양의 설탕이 함유된 물에 비해, 혈당에 대한 영향이 훨씬 적다고 합니다. 즉, 당분(설탕)의 양은 같아도, 몸은 다른 반응을 보인다는 것입니다. 실제로 포화지방 다음으로 만성 염증이 일으키는 주요 원인 중 하나가 설탕이라고 합니다.

 

특히 포화지방과 설탕이 결합하면 염증이 심해질 가능성이 높아진다고 합니다. 중요한 것은 석류 주스와 같이 자연적인 단 것을 적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 석류의 씨앗은 영양가가 높고 항산화물질의 생물학적 이용률이 높습니다. 즉, 몸이 항산화 물질을 더 잘 흡수한다는 것입니다.

 

 

9. 아스파라거스

장 건강은 몸의 거의 모든 부분에 영향을 미칩니다. 물론, 염증이나 그에 대한 몸의 반응에도 영향을 줍니다. 위에서 소화할 수 없는 발효성 섬유인 프리바이오틱스는 결국 체내의 유익균에 영양을 주는 물질로, 다양한 형태가 존재하며, 아스파라거스처럼 항염증 효과가 있는 채소는 프리바이오틱스를 섭취하기에 최적의 식품이라고 합니다.

 

가능한 한 컬러풀한 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 그런 채소는 염증 반응과 장내 마이크로바이옴을 건강하게 유지시켜 줍니다. 채소를 섭취할 때는 생 채소와 조리한 채소를 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 채소에 열을 가하면, 손실되는 비타민 같은 것도 있기 때문에 생채소와 열을 가한 채소를 함께 골고루 먹는 것이 가장 좋다고 합니다.

 

10. 계란 흰자

동물성 항염증 음식으로는 계란 흰자가 있습니다. 의학 잡지 뉴트리언츠에 따르면 흰자에는 항염증을 촉진하는 면역 보호 특성이 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 소화도 어렵지 않고, 중성적인 음식이므로, 염증을 일으키지도 않는다고 합니다. 염증에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, '염증에 좋은 음식'은 개인의 의견이므로, 사실과 다를 수 있다는 것을 밝혀둡니다.

 

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