비타민D 많은 음식 10가지 정리

비타민D는 칼시페롤이라는 별칭이 있습니다. 뼈 건강에 필수적인 영양소이기 때문에 결핍되면 골절이나 골다공증과 같은 질병이 발생할 수 있습니다. 비타민D는 태양의 자외선이 피부로 흡수되었을 때 체내에서 생성되기 때문에, '태양의 비타민'이라고도 합니다. 오늘은 비타민D 많은 음식 10가지와 하루권장량에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 비타민D 개요

2. 비타민D의 하루권장량

3. 비타민D 많은 음식 10가지

4. 정리

 

1. 비타민D 개요

 

비타민D는 지방조직이나 간에 저장되는 지용성 비타민으로, 칼슘의 흡수와 이용, 뼈의 석회화 등에 관여하는 영양소입니다. 비타민D에는 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)가 있습니다. 비타민D2는 식물성 음식에 함유되어 있고, 비타민D3는 동물성 음식에 함유되어 있습니다. 모두 인간의 체내에서는 거의 같은 효과를 발휘합니다.

 

칼슘과 인 성분이 뼈의 원료가 되는데, 비타민 D가 그 흡수를 돕습니다. 따라서, 비타민 D가 부족해지면 건강한 뼈를 형성하거나 유지할 수 없게 되고, 부족 상황이 지속되면, 아이의 경우에는 구루병, 어른의 경우에는 골연화증을 초래할 수 있고 골다공증으로도 이어질 수도 있습니다.

최근의 연구에 따르면, 비타민D가 면역력을 강화시켜주고 당뇨 예방에도 기여한다고 합니다. 그런 중요한 영양소임에도 사무실에 주로 일하는 현대인이 매일 밖에서 피부를 노출시키고 20~30분간 일광욕을 하여 체내에서 생성한다는 것은 다소 비현실적일 수 있기 때문에 영양제로 보충하는 것이 좋을 수도 있습니다.

 

2. 하루 권장량

비타민D의 하루 권장량에 대해서는 많은 논란이 있는데, 그 중에서 하나를 소개한다면, 미국의학연구소의 식품영양이사회가 권장하는 비타민D의 하루 권장량은 600IU(국제단위:40IU=1mcg)입니다. 그런데, 미국의 일부 의료종사자들은 하루 최대 섭취량은 성인의 경우, 4,000IU까지 문제가 없다고 하지만, 과다 섭취라는 의료계 사람들도 있습니다.

 

3. 비타민D 많은 음식 10가지

 

비타민D는 지용성 비타민으로 조리 과정에서의 손실이 적고, 야채와 곡물에는 거의 함유되어 있지 않지만, 어패류와 버섯류, 유제품, 달걀 등에 많이 함유되어 있습니다. 기름에 볶거나, 참깨나 땅콩 등의 씨앗 및 유제품과 함께 섭취하면 더욱 효과를 높일 수 있다고 합니다.

 

(1) 황새치

크기가 4미터나 되는 대형 생선입니다. 비타민D의 함유량은 566IU로, 살짝 단맛이 나고 전체적으로는 부드러운 맛이 납니다. 횟감으로 많이 사용되지만, 오븐이나 직화로 굽거나 프라이팬에 굽는 등, 다양하게 조리할 수 있습니다. 하지만, 대형 어류에는 미량의 수은이 함유되어 있다고 하기 때문에 많이 섭취하는 것은 좋지 않을 것 같습니다.

(2) 넙치(광어)

바다에서 잡히는 생선들 중에서, 80센티까지 자라는 조금 큰 생선 중 하나로, 담백한 맛이 있습니다. 비타민B6, 비타민B12, 칼륨, 아연, 마그네슘 등과 약 85g 당 200IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산과 필수지방산도 풍부하게 함유되어 있는 생선입니다.

 

(3) 버섯류

저칼로리에 식이섬유가 풍부한 버섯은, 자외선을 더 쬐면 비타민D의 양을 증가시킬 수 있다고 합니다. 자외선을 많이 흡수할 수 있는 버섯에는 크레미니 머쉬룸(Cremini mushrooms), 포토벨로(portobello), 잎새버섯, 양송이버섯 등이 있고, 목이버섯에도 비타민 D가 풍부합니다.

 

(4) 참치 - 참치는 저지방 단백질과 비타민D의 이상적인 공급원으로, 오메가 3지방산과 칼륨, 인, 비타민A 등도 풍부하게 함유되어 있습니다. 회로도 섭취할 수 있는 참치도 종류에 따라서는 큰 생선도 있기 때문에 많이 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

(5) 연어 - 오메가 3 지방산을 비롯해 단백질, 미네랄, 비타민(비타민D는 약 85g당 447IU) 등이 함유되어 있습니다. 프라이팬으로 굽는 등 여러 가지 요리로 섭취할 수 있지만, 가능하면 연어는 회로 먹는 것이 좋을 것 같습니다.

 

(6) 달걀 - 계란 1개 당, 노른자에는 41 IU의 비타민D가 함유되어 있습니다. 달걀은 단백질이 풍부하여 영양 면에서 매우 뛰어난 음식입니다. 하지만, 미국심장협회에 따르면 달걀을 포함한 모든 동물성 식품에는 포화지방이 함유되어 있어서, 혈중 콜레스테롤 수치를 높일 가능성이 있다고도 합니다. 그래도 하루에 두 개 정도는 문제가 없을 것입니다.

 

(7) 정어리

정어리도 비타민D가 많은 음식입니다. 비타민D뿐만 아니라, 면역시스템을 향상시켜주는 비타민B12, 항염증작용이 있는 셀레늄, 뼈 건강에 좋은 인 등이 풍부하다고 합니다.

 

 

(8) 대구의 간유 - 사실 우리가 접하기 어렵지만, 비타민 영양제를 제외하면 비타민D의 공급원으로는 가장 좋은 동물성 보조 식품입니다. 요리하는 데도 쓰이지만, 서구에서는 구루병의 예방을 위해 아이들에게 권장하는 음식이었다고 합니다.

 

영양소가 응축되어 있는 대구의 간유에는, 오메가 3 지방산, 에이코사펜타엔산(EPA), 도코사헥사엔산(DHA), 비타민 A, D가 풍부하게 함유되어 있습니다. 콜레스테롤 수치를 조절하고, 우울증 증상을 개선한다는 연구 결과도 있습니다. 태양이 떠있는 낮 시간이 짧은 북극 지역 사람들이 자주 섭취했다고 합니다.

 

(9) 강화우유 - 비타민D 많은 음식으로 강화우유가 있습니다. 우유 업체에 따라서는 비타민D와 C를 강화한 우유를 판매하고 있습니다. 그 외에도 코코넛 밀크, 아몬드 밀크에도 상당량의 비타민D가 함유되어 있는 것도 있습니다.

 

(10) 소의 간

고품질의 단백질을 공급할 수 있고, 약 85 g당, 42 IU의 비타민D를 섭취할 수 있습니다. 또한 철분, 아연, 비타민A, 그리고 엽산 등이 응축되어 있습니다.

반응형

4. 정리

비타민D 많은 음식 10가지에 대해서 알아보았습니다. 비타민D는 칼슘의 섭취에 기여할 뿐만 아니라, 골다골증과 당뇨의 예방에도 도움이 됩니다. 위와 같은 생선류를 자주 접하는 사람들은 충분히 비타민D를 섭취하고 있다고 할 수 있지만, 그렇지 않은 사람들도 많은 것 같습니다. 대형 생선의 수은도 우려되기 때문에, 작은 생선류와 버섯류, 우유, 달걀 등을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

※ 위 '비타민D 많은 음식 10가지'는 개인의 의견으로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

비타민D 부족증상 하루권장량

비타민D 부족증상 하루권장량