식이섬유 효능, 하루권장량

식이섬유는 사람의 소화 효소로는 소화할 수 없는 물질을 통칭입니다. 과거에는 소화 흡수가 되지 않기 때문에 음식 찌꺼기로 여겨지고 중요하게 생각되지 않았습니다. 하지만, 최근에 정장작용 등이 주목을 받으면서, 현재는 제7의 영양소로 불릴 정도로 중요한 영양소로 인지되고 있습니다. 오늘은 식이섬유의 효능과 권장량, 결핍 및 과다 시 증상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 식이섬유의 종류

2. 수용성 식이섬유 효능

3. 불용성 식이섬유 효능

4. 식이섬유의 결핍 및 과다 부작용

5. 식이섬유의 하루권장량

 

1. 식이섬유의 종류

 

식이섬유를 영어로 다이어터리 파이버(dietary fiber)라고 하는데, 이는 Dietary=음식, Fiber=섬유라는 의미 그대로입니다. 다이어트에 효과적이라고 해서 그렇게 불리고 있는 것은 아니지만, 정장작용을 통한 디톡스는 피부미용에 효과가 뛰어나다고 합니다.

 

식이섬유에는 크게 물에 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유의 두 종류가 있습니다. 각각의 특징과 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

2. 수용성 식이섬유 효능

 

수용성 식이섬유는 다시마나 미역 등 해초, 보리, 귀리, 과일, 토란, 곤약 등에 함유된 식이섬유로, 끈적끈적한 것과 그렇지 않은 것으로 나눌 수 있습니다. 난소화성 덱스트린도 수용성 식이섬유의 일종입니다. 수용성 식이섬유에는 점성, 흡착성, 발효성 등의 특성이 있으며, 각각 다음과 같이 효과를 발휘합니다.

 

점성

점착성이 있고 소화된 음식을 끈적끈적한 상태로 만들어 소장에서 영양소의 소화 및 흡수를 지연시킵니다. 이로 인해 식후의 혈당치 상승을 억제하는 등의 효과를 발휘한다고 합니다. 또한 점성을 가진 음식은 소화기관 속을 천천히 이동하기 때문에 공복 상태에 빠지기 어렵고 다이어트 등, 식사를 제한할 때 과식 방지로도 기능합니다.

 

흡착성 - 수용성 식이섬유에는 유해물질을 흡착하여 체외로 배출하는 기능이 있다고 합니다. 담즙산과 콜레스테롤을 흡착하여 체외로 배출하기 때문에 당뇨병과 비만, 지방간 등의 예방에 효과적이라고 알려져 있습니다.

 

간에서는 보통 지방의 소화 흡수를 돕기 위해 담즙이 분비되고 있는데, 담즙은 일부를 제외하고 소장에서 흡수되어 혈액을 통해서 재사용됩니다. 재사용을 반복하여 오래된 담즙산이 체외로 배출되고, 콜레스테롤로 새로운 담즙산을 합성하여, 혈중 콜레스테롤의 수치 저하, 지방간 억제 등으로 이어진다고 합니다.

 

발효성 - 수용성 식이섬유는 사람의 소화효소로는 소화·흡수되지 않기 때문에 대장까지 도달해 장내 세균에 의해 발효됩니다. 발효 및 분해된 수용성 식이섬유는 장내 환경을 다스려주는 비피더스균이나 유산균과 같은 좋은 균의 먹이가 됩니다.

 

식이섬유가 가져오는 효과나 효능 중에서도 이 발효성이 가장 중요하다고 여겨지고 있으며, 수용성 식이섬유는 불용성 식이섬유보다 발효성이 높아 더욱 효과적인 정장작용을 기대할 수 있습니다.

 

3. 불용성 식이섬유 효능

 

불용성 식이섬유는, 푸석푸석, 바삭바삭한 식감을 가지고 있고, 채소에 많이 함유되어 있으며, 곡류, 콩류, 버섯류, 갑각류 껍질 등에도 함유되어 있습니다. 불용성 식이섬유에는 보습성, 섬유질, 발효성 등의 특성이 있으며, 각각 다음과 같이 효과를 발휘합니다.

 

보습성

불용성 식이섬유는 다공질(구멍이 많이 뚫린 형태)로 수분 유지 능력이 매우 뛰어나다고 합니다. 보습성이 높아 위와 장에서 수분을 흡수하여 부풀어 오르고 장의 연동운동을 활발하게 하여 변통을 촉진합니다.

 

장을 자극하여 변비 예방 및 개선을 촉진한다고 말할 수 있는데, 수용성 식이섬유의 점성이 소화 흡수를 늦추고 보습성이 높은 불용성 식이섬유가 배설을 촉진하는 관계에 있기 때문에 두 가지를 모두 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.

 

섬유질

불용성 식이섬유를 함유하고 있는 음식은 섬유질, 혹은, 벌집모양이나 수세미 모양으로 되어 있기 때문에 잘 씹어 먹어야 하므로 과식 방지에 효과적입니다. 또한, 잘 씹으면 턱의 발육도 촉진되고 치열이 좋아지는 효과도 기대할 수 있습니다.

 

 

발효성

불용성 식이섬유도 수용성 식이섬유와 마찬가지로, 대장 내에서 발효되어 좋은 균을 늘리는 작용이 있습니다. 다시 말해, 좋은 균의 먹이가 되어 장내 환경을 다스리는데 도움이 됩니다.

 

4. 식이섬유의 결핍 및 과다 부작용

부족 또는 결핍 시 증상 - 식이 섬유가 부족하면 생기는 증상은 주로 변비입니다. 장내 환경이 악화되어 배변이 막혀 항문에 과도한 부하가 걸리고, 치질이 되거나 대장암의 위험이 높아진다고 합니다.

 

 

또한, 식이섬유를 많이 함유하고 있는 음식은 저칼로리인 것이 많고 씹는 맛이 있어서 과식 방지에도 도움이 됩니다. 따라서, 식이섬유가 부족한 식생활을 하다 보면 과식하는 경향이 있고 비만 등의 위험도 높아진다고 할 수 있습니다.

 

식이섬유의 과다 시 부작용 - 식이섬유를 과다하게 섭취하면 영양소가 흡수되기 어려운 흡수 저해 작용이 발생하며 설사나 변비와 같은 역효과로 이어질 수 있습니다. 일반적인 식사에서 식이섬유가 과잉 섭취되는 경우는 거의 없지만, 오히려 적극적으로 섭취하는 것이 권장되고 있습니다.

 

다만, 보충제로 대량의 식이섬유를 섭취하고 있는 경우에는 과잉섭취로 인해 설사 등을 일으킬 수 있습니다. 변비 개선이나 혈당의 급상승을 억제하는 등의 목적으로 식이섬유 보충제를 섭취하고 배가 이상하다고 느껴진다면 복용의 중단을 고려해 보기 바랍니다.

 

5. 식이섬유의 하루권장량

식이섬유의 1일 섭취 기준량은 성인 남성에서 약 21g 이상, 성인 여성에서 18g 이상입니다. 이는 현미밥으로 섭취할 경우에 약 1.3~1.5kg을 먹어야 합니다. 식이섬유는 다른 영양소에 비해 섭취 기준량이 많기 때문에 식이섬유가 풍부하게 함유된 음식을 매일 섭취하지 않는다면 달성하기가 어려운 양입니다.

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또한, 식이섬유는 수용성과 불용성 중 어느 한쪽이 아니라 양쪽을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다. 비율은 '수용성 1: 불용성 2'의 균형이 좋다고 알려져 있습니다. 식이섬유를 풍부하게 함유된 음식에 대해서는 아래 링크를 참고하기 바랍니다.

 

※ 위 글, '식이섬유 효능, 하루권장량'은 개인이 조사하고 정리한 의견이므로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

식이섬유가 많은 음식 12가지

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