비타민B12의 효능, 부족시 증상

비타민 B12는 에너지 대사를 돕는 비타민 B군 중 하나로, 수용성 비타민으로 분류되고 특수한 구조를 하고 있으며 금속 이온(코발트)을 포함한 화합물입니다. 다른 비타민 B군과 마찬가지로 효소를 지원하는 보효소(코엔자임)로, 단백질이나 핵산의 생성 및 합성, 아미노산과 지방산의 대사에 관여하고 있는 영양 성분입니다. 오늘은 비타민 B12 효능과 부족시 및 과다시 증상에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

비타민 B12는 신경기능과 DNA의 합성에 필수적일 뿐만 아니라, 엽산과 협력하여 적혈구 안의 헤모글로빈을 생성하는 작용이 있기 때문에 만약 결핍이 된다면 빈혈 등을 일으키는 경우도 있다고 알려져 있습니다. 

 

비타민 B12는 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며 채소나 과일에는 일반적으로 함유되어 있지 않기 때문에 채식주의자들은 결핍되지 않도록 영양제 등으로 보충할 필요가 있다고 합니다.

 

1. 비타민 B12 효능

 

1. 기력 및 지구력 강화

비타민 B12는 단백질 및 아미노산, 지방산 등의 대사에 관여하고 있기 때문에 신체 에너지의 근원이 되는 영양 성분과 함께 비타민 B12를 섭취하면 에너지 증강으로 이어집니다. 또한, 비타민B12의 결핍이 원인이 되어 발생하는 권태감이나 근력저하, 어지럼증 등의 증상이 개선될 수 있기 때문에 지구력 강화도 기대할 수 있다고 합니다.

 

2. 수면의 질 향상과 불면증 완화

비타민 B12는 수면 호르몬인 멜라토닌의 생성과 관련이 있습니다. 멜라토닌은 세로토닌을 원료로 비타민 B12의 작용에 의해 합성되는 신경전달물질입니다. 그 역할은 수면의 질 향상과 불면증의 완화로, 수면의 질이 향상되면 수면 부족으로 인해 발생할 수 있는 거칠어지는 피부와 구내염의 예방 및 개선도 기대할 수 있다고 합니다.

 

3. 심혈관 질환의 예방

비타민 B12와 엽산은 호모시스테인의 대사에 매우 중요한 영양 성분입니다. 혈중 호모시스테인 농도가 높아지면 심혈관 질환 위험도 높아지기 때문에 비타민B12를 섭취하면 심혈관 질환의 예방으로 이어질 수 있을 것입니다.

 

4. 이명 및 난청의 개선

비타민 B12는 신경세포를 복구하는 기능을 가지고 있기 때문에 이명이나 난청 치료제로도 사용되고 있다고 합니다.

 

2. 비타민 B12의 부족시 증상 및 대책

 

증상

거대적아구성 빈혈(악성 빈혈)이나 헌터 설염, 말초신경염, 아급성 연합성 척수변성증, 치매 등의 질병이나 피로감, 쇠약, 변비, 식욕 부진, 체중 감소, 손발 저림이나 찌르는 듯한 통증, 평형 기능 장애, 우울증, 착란 증상, 기억력 저하, 입과 혀의 통증 등의 증상이 나타날 수 있다고 합니다.

 

비타민B12 부족 및 결핍 원인과 대책

60세 이상의 고령자나 채식주의자, 악성 빈혈이 있는 사람, 소화기나 간 질환 보유자, 위장관 수술을 받은 사람 등이 비타민 B12 결핍증의 위험이 높다고 합니다. 비타민 B12는 일반적인 식사를 하고 있는 건강한 사람이라면 결핍될 가능성은 거의 없으며, 결핍되는 원인의 대부분은 장의 흡수 부전으로 알려져 있습니다.

 

식사를 통해서 비타민 B12를 충분히 섭취했다고 하더라도 위, 췌장, 소장과 같은 소화기관의 기능이 정상적이어야 흡수됩니다. 또한, 소화기관이 정상이었다 하더라도 비타민 B12는 동물성 음식에 많이 함유되어 있기 때문에 채식주의자들은 일반적인 식사를 섭취하는 사람보다 결핍이 될 위험이 높은 경향이 있다고 합니다.

 

대책으로는 영양제나 주사를 통해 고용량의 비타민 B12를 복용하는 것이 좋습니다. 또한, 엽산을 과다 섭취할 경우, 비타민 B12의 결핍을 인지하기 어려워지기 때문에 건강한 성인은 하루에 1,000μg이 넘는 엽산을 섭취하지 않는 것이 좋다고 알려져 있습니다. 비타민B12 부족 증상에 대한 구체적인 내용은 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기- 비타민B12 부족증상 9가지).

 

3. 비타민 B12의 과다 섭취 시 증상

 

일반적으로 비타민 B12는 과다 섭취를 하더라도 흡수되지 않기 때문에 과잉 섭취로 인한 건강상의 위험이나 부작용이 거의 없지만, 사람에 따라 비타민 B12 영양제의 복용이 여드름을 유발할 수 있다고 합니다.

 

또한, 비타민 B6와 비타민 B12를 동시에 과다 섭취하는 경우에는 고관절 골절 위험이 높아질 가능성이 있고, 허혈성 심장질환 환자에게 엽산과 비타민 B12의 보급은 암 발생 위험을 증가시킬 수 있다고 여겨지고 있습니다.

 

비타민 B12는 수용성 비타민으로 분류는 되지만, 다른 수용성 비타민과 비교하면 다소 물에 잘 녹지 않는 성질을 가지고 있기 때문에 멀티 비타민 영양제 등으로 동시에 섭취할 경우에는 섭취량에 주의하는 것이 좋다고 합니다.

 

4. 비타민 B12의 하루 섭취 기준량과 다량 함유된 음식

 

비타민 B12의 하루 섭취 기준량은 성인 남녀 모두 2.4μg이자만, 임산부는 0.3~0.4μg의 추가 섭취, 수유 중인 경우에는 0.7~0.8μg의 추가 섭취가 필요하다고 합니다. 비타민 B12가 많이 함유된 음식은 연어, 송어, 정어리 등의 생선류, 바지락, 굴, 홍합 등의 조개류, 구운 김 등과 소의 간, 돼지의 간, 닭의 간 등 육류의 내장 부위에 주로 많이 함유되어 있습니다.

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5. 정리

비타민 B12는 수용성 비타민으로, 삶으면 녹아 나오기 쉬운 성질을 가지고 있기 때문에 음식은 굽기, 찌기, 튀기기 등 단시간 가열이 좋습니다. 고령자나 채식주의자 등 동물성 음식을 통해 비타민 B12를 충분히 섭취하고, 흡수하기 어려운 경우에는 비타민 B12 첨가 식품이나 영양제 등을 통해 보충하는 것이 좋다고 합니다.

 

※ 위 글, '비타민B12의 효능, 부작용'은 개인이 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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