비타민B12가 많은 음식 12가지

비타민 B12는 몸이 만들 수 없는 필수 영양소입니다. 그러므로 음식이나 영양제로부터 그것을 얻어야 합니다. 채식주의자, 임신 중이거나 수유 중이라면 충분히 섭취할 필요가 있습니다. 이번 포스팅은 비타민B12가 많은 음식 12가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

비타민B12는 신경의 건강 유지와 DNA, 적혈구의 생성을 돕고 있으며, 정상적인 뇌 기능 유지에 필요합니다. 하루 권장량은 약 2.4mg이지만 임신 중이거나 수유 중인 여성의 경우는 약간 높아집니다.

 

비타민 B12가 풍부한 음식을 먹지 않는 경우, 비타민 B12 결핍증이 발생할 수 있습니다. 비타민 B12는 주로 동물성 음식, 특히 육고기나 유제품에 함유되어 있습니다. 채식주의자라면, 영양 강화 식품도 비타민B12의 좋은 공급원이 될 수 있습니다.

 

비타민B12가 많은 음식 12가지

바지락, 간, 정어리, 멸치, 쇠고기, 바지학 

 

1. 동물의 간과 신장

내장육은 영양가가 높은 음식이라고 할 수 있는데, 간과 신장에 B12가 풍부합니다. 어린 양이나 송아지 고기, 소고기의 신장에 비타민 B12가 많이 함유되어 있습니다. 100그램의 어린 양, 쇠고기 또는 송아지의 간에는 비타민 B12 하루 권장량의 최대 3,500%가 함유되어 있다고 합니다.

 

2. 바지락

바지락은 작고 쫄깃한 조개로 영양소가 가득 차 있는 연체동물로, 매우 고농도의 비타민 B12가 함유되어 있습니다. 겨우 20개의 작은 바지락으로 하루 권장량의 7,000% 이상을 섭취할 수 있다고 합니다. 바지락, 대량의 철분을 제공하여 100그램의 작은 바지락으로 하루 권장량의 거의 200%를 얻을 수 있고, 항산화 물질의 우수한 공급원이기도 합니다.

 

3. 정어리 및 멸치

정어리와 멸치는 작고 뼈가 부드러운 생선으로, 사실상 모든 영양소를 적당량 함유하고 있어서 매우 영양가가 높습니다. 또한, 정어리는 오메가3 지방산이 풍부하며, 염증 경감과 심장 건강 개선 등 많은 건강상의 장점이 있는 것으로 나타났습니다.

 

4. 쇠고기

쇠고기는 비타민 B12의 우수한 공급원으로, 비타민B12뿐만이 아니라 적당한 양의 비타민 B2, B3, B6, 셀렌, 아연이 풍부하게 함유되어 있습니다. 고농도의 비타민 B12을 원한다면 저지방 부위가 좋습니다.

 

참치, 시리얼, 바지락

 

5. 강화 시리얼

주로 B12의 공급원은 동물에서 유래된 것이지만, 강화 시리얼은 합성적으로 만들어졌기 때문에 채식주의자나 비건(Vegan, 엄격한 채식주의)에게 적합할 것입니다. 건강한 음식이 아니라고 생각하는 사람들도 있겠지만 강화 시리얼은 비타민 B군, 특히 B12의 우수한 공급원이 될 수 있습니다.

 

연구에 따르면 강화 시리얼을 매일 먹으면 체내의 비타민 B12 농도가 상승하는 것으로 나타났습니다. 또한, 비타민 B6와 충분한 양의 비타민 A, 엽산 및 철이 함유되어 있으며, 강화 시리얼을 섭취하는 경우에는 저농도의 브랜드를 선택하는 것이 좋다고 합니다.

 

6. 참치

참치는 일반적으로 소비되는 생선으로 단백질, 비타민, 미네랄 등 영양소의 우수한 공급원입니다. 참치에는 특히 피부의 바로 아래 근육(골격근)에 고농도 비타민 B12가 함유되어 있다고 합니다.

 

또한, 상당량의 인단백질, 인, 셀렌, 비타민 A와 B3이 함유되어 있습니다. 참치 통조림에도 적당량의 비타민 B12가 함유되어 있어서 참치캔(165그램)에 하루 섭취량의 115%를 섭취할 수 있다고 합니다.

 

참치, 송어, 연어

 

7. 강화된 영양효모

영양 효모에는 단백질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 이것은 빵이나 맥주의 팽창제가 아니라 식품으로 사용하기 위해 특별히 만들어진 효모의 일종입니다. 영양 효모에는 비타민 B12는 존재하지 않지만, 강화되어 있어서 비타민 B12의 탁월한 공급원이 될 수 있습니다.

 

강화 시리얼과 마찬가지로 영양 효모에 함유된 비타민 B12는 합성하여 만들어졌습니다. 한 연구에서 로푸드(Raw Food, 채소, 과일, 견과류 등) 비건의 식사에 영양 효모를 추가하면, 그것이 비타민 B12의 혈중 농도를 상승시켜 비타민 B12 결핍증의 혈액 마커를 줄이는데 도움을 준다는 것이 발견되었다고 합니다.

 

8. 송어 - 무지개송어는 단백질, 건강한 지방 및 비타민 B군의 우수한 공급원입니다. 비타민B12뿐만 아니라 오메가3 지방산도 풍부합니다. 전문가들은 오메가3 지방산인 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 총 하루 섭취량을 250~500mg으로 권장하고 있습니다. 송어에는 망간, 인, 셀렌 등의 미네랄도 풍부합니다.

 

9. 연어

연어는 오메가-3 지방산의 농도가 가장 높은 것으로 잘 알려져 있으며, 비타민 B군의 뛰어난 공급원이기도 합니다. 조리된 연어의 절반인 한 토막(178그램)으로 비타민 B12의 하루 권장량의 208%와 4,123mg의 오메가3 지방산, 약 40g의 단백질을 섭취할 수 있다고 합니다.

 

연어, 송어, 두유, 요구르트, 치즈

 

10. 강화된 비유제품 우유

비유제품 우유는 두유, 아몬드, 라이스 밀크 등을 말하며, 비타민 B12를 많이 함유하고 있지 않지만, 일반적으로 강화되어 있기 때문에 비타민B12의 뛰어난 공급원이 될 수 있습니다. 따라서 강화된 비유제품 우유는 비타민 B12 섭취량을 늘리고 싶은 경우에 좋은 선택지가 될 수 있습니다. 마찬가지로 비유제품 우유의 비타민 B12는 합성으로 만들어졌기 때문에 비건에게 좋습니다.

 

11. 우유 및 유제품 - 요구르트와 치즈 등의 우유와 유제품은, 단백질과 비타민 B12를 포함한 몇몇 비타민과 미네랄의 우수한 공급원입니다. 우유 1컵(240ml)은 비타민 B12의 하루 권장량의 46%를 공급합니다. 치즈와 요구르트도 비타민 B12의 풍부한 공급원이라고 합니다.

 

연구에 따르면, 쇠고기, 생선, 달걀에 함유된 비타민 B12보다 우유와 유제품에 함유된 비타민 B12가 몸에 잘 흡수되는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 5,000명이 넘는 사람들을 대상으로 한 연구에서 생선보다 유제품의 섭취가 체내의 비타민 B12 수준의 상승에 더 효과적인 것으로 나타났다고 합니다.

 

12. 계란

계란은 완전한 단백질과 비타민 B군, 특히 B2와 B12의 우수한 공급원입니다. 두 개의 큰 계란(100그램)은 비타민 B12 하루 권장량의 약 46%과 비타민 B2의 하루 권장량의 39%를 공급한다고 합니다.

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연구에 따르면 노른자는 흰자위보다 비타민 B12의 수준이 높고, 노른자에 함유된 비타민 B12가 잘 흡수되는 것으로 나타났습니다. 적당량의 비타민 B12와 더불어 비타민 D도 섭취할 수 있습니다. 두 개의 큰 계란에서 비타민D의 하루 권장량의 11%를 섭취할 수 있다고 합니다.

 

※ 상기의 글, '비타민B12가 많은 음식 12가지'는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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