아스타잔틴 많은 음식과 하루권장량

아스타잔틴은 바다의 카로티노이드로도 불리는 붉은색 천연색소입니다. 이 성분은 비타민E보다 약 1000배 강력한 항산화 작용이 있으며, 다이어트 효과, 활성산소 억제 효과 등, 다양한 효능이 있다고 알려져 있습니다. 이러한 성분은 어떤 음식을 통해 섭취할 수 있을까요? 이번 포스팅은 아스타잔틴 하루 권장량과 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 아스타잔틴 효능

2. 아스타잔틴 하루 권장량

3. 아스타잔틴이 풍부한 음식 5가지

4. 아스타잔틴을 효과적으로 섭취하는 방법

5. 정리

 

아스타잔틴 많은 음식과 하루권장량

1. 아스타잔틴 효능

 

아스타잔틴의 강력한 항산화 작용에 의해, 피부미용, 보습, 피로회복, 심혈관 질환 억제, 산화스트레스 경감 등에 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한, 지방 연소 작용, 중성지방 감소, 장내 플로라 조절 등으로 다이어트에 대한 효과도 있으며, 활성산소에 의한 뇌의 피로 억제 등 다양한 효능도 있다고 합니다.

 

2. 아스타잔틴 하루 권장량

아스타잔틴은 리코핀이나 루테인, 베타-카로틴과 같은 카로티노이드의 일종입니다. 리코핀이나 루테인, 베타-카로틴 등이 주로 채소에 함유되어 있는 반면에, 아스타잔틴은 주로 어패류에 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

아스타잔틴은 식물 플랑크톤이나 조류가 만들어 내어 그것들을 섭취한 어패류의 몸에 저장됩니다. 사람의 체내에서는 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취할 필요가 있습니다. 아스타잔틴의 하루 권장량은 6mg입니다.

 

일반적으로 아스타잔틴은 연어, 연어알, 송어, 갑각류(새우, 게 등), 표피가 붉은 생선(참돔, 금눈돔 등)에 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다. 그래서 매일 식사를 통해서 섭취할 수 있는 것들을 중심으로, 어떤 음식이나 식재료에 얼마나 많이 아스타잔틴이 함유되어 있는지, 알아보도록 하겠습니다.

 

연어, 연어알, 새우, 게, 송어, 참돔

3. 아스타잔틴 많은 음식 5가지

1) 새우, 게(~40mg/100g)

껍질이나 꼬리도 먹을 수 있는 새우와 게는 가열하면 껍질과 살이 붉어집니다. 그 빨간색이 아스타잔틴입니다. 따라서, 같은 새우라도 흰 새우와 같이 색이 옅은 종류는 아스타잔틴의 양이 비교적 적습니다. 살보다도 껍질이나 꼬리에 더 많은 아스타잔틴이 함유되어 있다고 합니다.

 

2) 크릴 새우(4.5~13mg/100g) - 크릴새우는 일반 새우와 많이 닮았지만 분류상 플랑크톤에 가깝습니다, 식재료라는 이미지를 가지고 있지 않은 사람도 있을지 모르지만, 최근에는 아스타잔틴을 비롯해 DHA(도코사헥사엔산) 등의 영양을 많이 함유하고 있어서 식용으로도 주목받고 있습니다.

 

3) 연어(0.3~4mg/100g) - 주로 가을에 제철을 맞이하는 연어는 흰 살 생선임에도 불구하고 살이 선명한 붉은색을 띠고 있는 이유는 아스타잔틴을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 연어에는 홍연어나 은연어 등 여러 종류가 있는데, 그중에서도 아스타잔틴이 많은 것은 홍연어입니다. 그 함유량은 100g 중 2.7mg입니다. 홍연어 한 토막을 약 100g이라고 한다면, 한 조각으로 하루 권장량의 약 1/2의 아스타잔틴을 섭취할 수 있다는 계산이 됩니다.

 

4) 무지개송어 (0.1~1.3mg/100g)

무지개송어도 아스타잔틴을 많이 함유하고 있는 생선 중 하나입니다. 낚시가 취미인 사람이라면 직접 낚을 수도 있을 것입니다. 무지개송어는 인공적으로 사육하기 쉽기 때문에 전 세계에서 양식되고 있습니다.

 

연어, 크릴새우, 무지개송어

 

양식 무지개송어에는 민물 양식과 해수면 양식의 두 종류가 있는데, 아스타잔틴을 더 많이 함유하고 있는 것은 해수면 양식 무지개송어입니다. 민물 양식 무지개송어의 아스타잔틴 함량은 100g 중 0.4mg인데 반해 해수면 양식된 무지개송어는 100g 중 0.6mg입니다.

 

5) 연어알(0~1.4mg/100g)

연어알 또한 아스타잔틴을 많이 함유하고 있습니다. 연어의 몸에 있던 아스타잔틴이 산란 시에 연어알로 옮겨가, 선명한 빨간색을 띠게 된다고 합니다. 소금에 절이거나 간장 절임 등으로 섭취할 수 있습니다.

 

4. 아스타잔틴을 효과적으로 섭취하는 방법

1) 항산화 작용이 있는 다른 영양소와 함께 섭취

아스타잔틴에는 강한 항산화 작용이 있습니다. 하지만, 평소에 음식을 통해서 충분한 양의 아스타잔틴을 계속 섭취하는 것은 쉽지 않은 일일 것입니다. 따라서, 아스타잔틴뿐만 아니라 항산화 작용이 있는 비타민E나 비타민A, 폴리페놀 등의 영양소가 함유되어 있는 음식도 함께 섭취하면 좋을 것입니다.

 

2) 금눈돔이나 홍연어는 껍질 채 섭취

금눈돔이나 홍연어 등의 붉은 생선 껍질에는 아스타잔틴이 풍부하게 함유되어 있습니다. 붉은 생선을 섭취할 때는 조림으로 하고 홍연어를 먹을 때는 껍질까지 바삭하게 구우면 껍질까지 맛있게 먹을 수 있습니다.

 

홍연어, 파프리카, 브로콜리

 

3) 지질이 많은 음식과 함께 섭취

아스타잔틴은 지용성 성분입니다. 지용성 성분은 지질이 많은 식품과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지는 것으로 알려져 있습니다. 지질이 많은 음식이라고 하면 기름은 물론이지만, 차돌박이나 베이컨, 프로세스치즈, 마요네즈 등도 있습니다.

 

4) 비타민 C와 함께 섭취

수용성 항산화 물질과 함께 섭취하면 아스타잔틴의 효과를 지속시킬 수 있습니다. 수용성 항산화 물질로 엽산과 비타민 B12가 있는데 가장 높은 항산화 작용을 하는 것은 비타민 C입니다. 따라서, 비타민C와 함께 섭취하면 아스타잔틴의 효과를 지속시킬 수 있다고 합니다. 비타민 C는 파프리카나 새싹 양배추, 브로콜리 등에 많이 함유되어 있기 때문에 이들을 함께 섭취하도록 합니다.

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5. 아스타잔틴 하루 권장량과 많은 음식 정리

아스타잔틴을 섭취할 수 있는 대표적인 음식 5가지과 효과적으로 섭취하는 방법에 대해서 알아보았습니다. 아스타잔틴은 식물 플랑크톤이나 조류에 의해 만들어지며 먹이사슬의 결과, 새우나 게 등 갑각류, 연어, 송어 등의 생선에 축적됩니다. 하지만, 채소에는 거의 함유되어 있지 않다고 할 수 있을 것 같습니다.

 

※ 상기의 글, '아스타잔틴 많은 음식과 하루권장량'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

오메가3 많은 음식과 효과적인 섭취 방법

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