활성산소 줄이는 방법~음식과 습관

활성산소는 적절한 양이면 면역기능 등에서 빼놓을 수 없는 중요한 물질입니다. 그러나 지나치게 증가함으로써 면역 기능의 저하나 노화, 동맥 경화, 암 등 많은 악영향을 초래합니다. 얼굴의 기미와 주름도 너무 늘어난 활성산소에 의해 생깁니다. 이번 포스팅은 활성산소 줄이는 방법~음식과 습관에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 활성산소 줄이는 항산화 음식

2. 활성산소 줄이는 생활습관

3. 정리

 

활성산소 줄이는 방법~음식과 습관

1. 활성산소 줄이는 방법~항산화 음식

 

활성산소의 증가가 몸에 미치는 악영향을 알았다면, 활성산소를 줄이는 방법이 궁금할 것입니다. 사람의 몸에는 활성산소로부터 몸을 보호하기 위해, 활성산소 제거와 발생 억제, 입은 피해 복구 등을 담당하는 항산화 방어 시스템이 갖춰져 있습니다.

 

항산화 방어 시스템은, 체내에서 만들어지는 항산화 효소와 몸 밖에서 섭취하는 항산화 비타민, 폴리페놀과 같은 많은 항산화 물질로 이루어져 있습니다. 그러나, 활성산소가 너무 많아지면 항산화 방어 시스템의 기능을 뛰어넘는 '산화 스트레스'라고 하는 상태가 되어 악영향을 받게 됩니다.

 

따라서, 일상적인 식사에서 제대로 항산화 물질을 섭취하는 것이 활성산소를 줄이는 방법에서 중요하다고 할 수 있습니다. 그럼, 산화 스트레스가 된 신체에서 활성산소를 줄일 수 있는 항산화 물질을 소개합니다.

 

1) 항산화효소

항산화 효소에는 슈퍼옥사이드 디스무타아제(SOD), 카탈라아제, 글루타티온 페르옥시다제 등이 있습니다. 항산화 효소의 주성분은 단백질이기 때문에 일상적인 식생활에서 제대로 단백질을 섭취하도록 합니다.

 

 

단백질은 육류나 어패류, 계란, 유제품 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있으며, 콩류 등 식물성 식품에서도 섭취할 수 있습니다. 더불어 아연, 구리, 셀레늄, 망간 등의 미네랄은 항산화 효소의 생성 및 활성과 관련이 있을 뿐만 아니라 항산화 효소의 효과를 높이는 작용도 있기 때문에 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

아연은 굴 등의 어패류와 돼지 간 등의 육류를 비롯해 유제품과 곡물, 콩, 견과류 등에서 폭넓게 섭취할 수 있습니다. 한국인은 아연 섭취량이 적기 때문에 활성산소가 신경 쓰인다면 의식적으로 섭취합니다. 구리, 셀레늄, 망간은 정상적인 식생활을 하고 있으면 부족하지 않습니다.

 

2) 항산화 비타민

항산화 비타민은 항산화 작용이 있는 비타민의 통칭으로 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 등이 해당됩니다. 항산화 작용은 활성 산소가 가져오는 과잉 반응을 억제하는 작용을 말합니다. 항산화 비타민 외에도 항산화 효소와 폴리페놀 등이 항산화 작용을 하고 있습니다.

 

비타민 A는 베타-카로틴 등의 프로비타민 A 형태로 식품에 포함되어 있어서 활성산소의 발생을 억제하거나 제거하는 작용이 있습니다. 프로비타민A란, 섭취된 후 체내에서 비타민 A로 변화하는 물질의 통칭입니다. 베타-카로틴 등의 카로테노이드가 프로비타민 A로 잘 알려져 있습니다. 비타민 A는 닭 간, 돼지 간 등 육류와 당근, 시금치 등의 채소에 풍부합니다.

 

 

비타민C는 활성산소를 억제하는 강한 작용과 더불어 과산화지질의 생성을 억제하는 작용도 겸비한 중요한 항산화 물질로, 레몬이나 키위 과일 등의 과일, 피망, 브로콜리 등의 채소에 많이 함유되어 있습니다. 비타민E도 항산화 작용뿐만 아니라 과산화지질 생성을 억제합니다. 아몬드 등의 견과류와 장어, 명란젓 등의 해산물에 많이 함유되어 있습니다.

 

3) 폴리페놀 - 폴리페놀은 자연계에 8,000종류 이상 존재하는 것으로 여겨지고 있습니다. 물에 잘 녹고 비교적 짧은 시간에 효과가 나타나지만 오래가지 않기 때문에 매일 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 열에 강하기 때문에 가열 조리를 해도 잘 손실되지 않는 특징이 있습니다.

 

대부분의 식물에 폴리페놀은 함유되어 있으며, 특히 쓴맛이나 떫은맛이 강하고 색이 짙은 식물의 열매 껍질이나 씨앗 등에 많이 포함되어 있습니다. 따라서, 조리할 때 과일이나 채소 껍질이나 씨앗을 적극적으로 사용함으로써 폴리페놀 섭취량을 늘릴 수 있습니다.

 

2. 활성산소 줄이는 방법~생활습관

사실 항산화 물질의 섭취 외에도 활성산소를 줄이는 방법이 있습니다. 일상적인 생활습관을 수정한다면 활성산소를 줄이거나 발생을 억제하는 것이 가능합니다. 산화 스트레스를 줄이는 생활이 가능할 것입니다.

 

1) 적당한 운동

 

활성산소를 줄이는 방법으로, 적당한 운동이 효과적입니다. 격렬한 운동을 하면 대량으로 활성산소가 발생하게 되는데 적당한 운동은 오히려 활성산소를 억제합니다. 이것은 운동으로 활성산소가 발생하면 대항하여 항산화 효소의 작용이 활성화되어 활성산소에 대한 저항성이 높아지기 때문이라고 여겨지고 있습니다.

 

정기적으로 적당한 운동을 하면 항활성산소에 대해 저항력이 높아진 상태가 유지되기 때문에 운동을 하는 것이 좋습니다. 그러나, 적당한 운동의 정도는 각 분의 체력이나 나이, 운동 습관의 유무 등에 따라 크게 다릅니다.

 

2) 충분한 휴식과 수면

 

강한 스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되어 활성산소가 증가하게 되므로, 충분히 휴양과 수면을 취하여 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다. 교감신경이란, 자신의 의사와 상관없이 자극에 반응하고 신체 기능을 조절하는 자율신경의 일종으로 몸을 활발하게 움직일 때 작용합니다.

 

그에 대해 부교감 신경은 몸이 쉴 때 작용합니다. 양쪽의 균형이 깨져 심신에 좋지 않은 상태를 자율신경 실조증이라고 합니다. 집에서 쉽게 할 수 있는 스트레스 해소법으로는 목욕이 효과적입니다. 샤워뿐만 아니라 미지근한 물에 몸을 푹 담가, 독서나 음악 감상 등 원하는 방법으로 휴식을 취합니다.

 

또한, 적당한 운동은 활성산소의 증가 방지뿐만 아니라 스트레스 해소 효과도 있습니다. 집에서 빈둥빈둥 누워 지내는 것만이 휴양이 아닙니다. 식사 후 걷기나 경치를 즐기는 산책 같은 가벼운 유산소 운동을 무리 없이 합니다.

 

과로나 수면 부족 등으로 스트레스를 받고 있다면, 규칙적인 생활을 유의하고 충분한 수면을 취합니다. 스트레스로 잠을 잘 수 없는 경우에는 무리해서 자려고 하지 말고, 좋아하는 책이나 음악으로 뇌를 편안하게 합니다.

 

 

3) 알코올 삼가기

음주로 인해서도 활성산소는 증가하기 때문에 음주는 적당히 합니다. 술을 마시면 알코올이 체내에서 분해되는 과정에서 활성산소가 발생합니다. 특히 음주를 많이 하거나 장기간 음주를 계속할 경우 활성산소가 많이 만들어지는 것으로 알려져 있습니다. 과음에 주의하고 마실 때 안주로는 항산화 물질이 함유되어 있는 음식을 선택합니다.

 

4) 금연

금연도 활성산소를 줄이는 방법입니다. 흡연은 활성산소를 대량으로 발생시킵니다. 담배연기 속에는 활성산소를 포함한 유해물질이 다수 포함되어 있으며, 이들을 폐 면역세포가 흡수할 때에도 많은 양의 활성산소를 발생합니다. 또한, 흡연은 항산화 물질 중 하나인 비타민 C를 파괴합니다. 암이나 동맥경화, 노화 등 활성산소의 해를 막고 싶다면 즉시 금연을 합니다.

 

 

3. 활성산소 줄이는 방법에 대한 정리

활성산소는 다른 물질과 반응하기 쉬운 산소로 미량이면 면역기능 등에서 중요한 역할을 담당합니다. 그러나, 너무 증가하면 노화나 동맥경화를 진행시켜 암의 발병을 초래하는 등 막대한 악영향을 미칩니다.

 

활성산소는 자외선과 음주, 흡연, 과도한 스트레스와 심한 운동, 노화 등으로 증가합니다. 우리 몸에는 활성산소를 줄이는 항산화 방어 시스템이 있는데 그 작용 이상으로 활성산소가 늘어날 경우에는 산화스트레스라는 악영향을 받는 상태가 됩니다.

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항산화 방어 시스템은 체내에서 만들어지는 항산화 효소, 섭취하는 항산화 비타민, 폴리페놀 등 항산화 물질이 담당하고 있습니다. 항산화 물질 이외에도 적당한 운동, 충분한 휴식과 수면, 절주, 금연, 자외선 대책 등 생활습관 개선을 통해 활성산소를 줄일 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, ‘활성산소 줄이는 방법~음식과 습관’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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