체지방률 여성 평균과 체지방률 줄이기

다이어트를 할 때는 체중뿐만 아니라 체지방률도 알아보고 싶은 수치 중 하나입니다. 그렇다면 건강한 체지방률이라고 하는 것은 어느 정도를 가리키는 것일까요? 이번 포스팅은 여성 평균 체지방률과 연령별 이상적인 수치, 체지방률을 줄이기 위해서 주의해야 할 점에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 여성 평균 체지방률과 표준치

2. 연령별 이상적인 여성의 체지방률

3. 체지방률 계산방법 및 측정방법

4. 체지방률을 줄이기 위해 여성들이 조심해야 할 사항

5. 정리

 

여성 평균 체지방률 및 체지방률 줄이기

1. 여성의 체지방률 평균과 표준치

 

체지방률이란 몸에서 차지하는 지방(내장지방과 피하지방)의 비율을 말합니다. 일반적으로 여성 평균 체지방률, 또는, 표준치는, 20~29%이라고 합니다. 체지방률이 20% 미만이 되면 '마른'형, 30~35% 미만은 '경비만'형, 35% 이상은 '비만'형으로 분류할 수 있습니다.

 

2. 연령별 이상적인 여성 평균 체지방률

체지방률은 성별뿐만 아니라 연령에 따라서도 이상적인 수치가 다릅니다. 다음은 이상적인 여성 평균 체지방률 기준을 연령대별로 정리한 것입니다. 체지방률의 기준이 되는 표준치에는 '플러스 표준치'와 '마이너스 표준치'가 있으며, 마이너스 표준치에서 플러스 표준치 범위라면 문제없다고 알려져 있습니다.

 

□ 연령대 / 마이너스 표준치 / 플러스 표준치

- 18~39세(20대~30대) / 21~27% / 28~34%

- 40~59세(40~50대) / 22~28% / 29~35%

- 60대 / 23~29% / 30~36%

 

다만, 플러스 표준치의 경우는 경비만이나 비만 직전에 해당하므로 편파적인 식사를 하고 있거나 운동 부족을 느끼는 사람은 생활습관을 고쳐 체지방률을 줄이는 것이 좋다고 합니다. 또한, 보다 슬림한 바디를 목표로 한다면, 마이너스 표준치의 전반(21~23%)을 기준으로 하는 것이 이상적이라고 알려져 있습니다.

 

 

3. 체지방률 계산 방법 및 측정 방법

체지방률은 다음과 같은 식으로 계산할 수 있습니다. 체지방률(%) = 체지방의 무게(kg)÷체중(kg)×100. 다만, 체지방률은 '몸에 대한 지방량의 비율'을 가리키기 때문에 올바르게 알기 위해서는 체지방의 양을 측정하는 전용 측정기기를 사용해야 합니다.

 

그러나, 체지방률을 가장 정확하게 측정할 수 있다고 알려져 있는 '수중 체중 저울법'이나 '공기 치환법'은 측정기기의 비용이 비싸기 때문에 연구기관 등에서만 이용되고 있습니다. 건강 유지나 다이어트 목적이라면 간편하게 체지방률 측정이 가능한 체조성계나 체중계도 판매되고 있다고 합니다.

 

체조성계나 체중계에 의한 체지방률의 측정에는, 생체 전기 임피던스법이라고 하는 체내에 미약한 전류를 흘려 전기 저항(임피던스)의 정도를 계측하는 방법이 이용됩니다. 측정한 전기 저항의 값과 신장과 체중으로 체지방률을 추정합니다. 체지방률 외에 비만도를 나타내는 지표로써 국제적으로 'BMI'라고 하는 체격 지수가 이용되고 있습니다.

 

BMI는 신장과 체중을 이용한 다음 식으로 산출할 수 있습니다. BMI=체중(kg)÷신장(m)÷신장(m). WHO(세계보건기구) 기준에서는 30 이상을 비만으로 정의하고 있으나 판정 기준은 국가마다 다릅니다.

 

 

대한비만학회는 BMI 판정을 아래와 같이 정하고 있습니다.

□ 18.5 미만 - 저체중

□ 18.5 이상 ~ 23 미만 - 보통 체중(정상)

□ 23 이상 ~ 25 미만 - 비만 전단계

□ 25 이상 ~ 30 미만 - 비만(1단계)

□ 30 이상 ~ 35 미만 - 비만(2단계)

□ 35 이상 - 비만(3단계)

 

가장 질병에 잘 걸리지 않는 것은 BMI가 22인 상태라고 알려져 있습니다. 하지만, 지방은 근육량보다 가볍기 때문에 BMI 수치가 보통 체중(18.5 이상 ~ 25 미만)이나 저체중(18.5 미만)이어도 체지방률에 따라 비만으로 분류될 수 있습니다.

 

이것은 '숨은 비만'이라고 불리는 상태에서 근육이나 뼈보다 지방의 양이 많다는 것을 나타냅니다. 다이어트로 이상적인 신체를 지향한다면 BMI와 체지방률 모두 측정하여 숨겨진 비만이 되지 않도록 주의합니다.

 

4. 체지방률 줄이기를 할 때 조심해야 할 사항

1) 너무 말랐을 때의 위험성을 이해한다

'너무 뚱뚱하면 질병에 걸릴 수 있다'는 이미지를 가진 사람도 있을지 모르지만, 사실 너무 마르면, 건강상의 위험이 높아질 수 있습니다. 예를 들어, BMI가 19 이하의 경우, 자궁 내막증이나 골밀도 감소, 미래의 불임이나 저체중아의 위험이 상승한다고 알려져 있습니다.

 

 

또한, 체지방률이 21% 미만인 경우에는 생리 불순이나 무월경, 무배란이 될 수 있습니다. 게다가 20대 같은 경우에는 난소 나이가 올라가는 원인이 될 수도 있기 때문에 하루 세 끼 잘 챙겨서 건강하게 살을 빼도록 해야 합니다.

 

2) 당질 과다섭취 주의

체지방률을 줄이기 위해서는 당질의 과다 섭취에도 주의가 필요합니다. 당질은 소화효소에 의해 포도당으로 변환되고, 일부는 글리코겐으로 간에 저장됩니다. 그런데, 필요 이상으로 당질을 섭취하면 포도당은 중성지방으로 바뀌면서 내장지방이나 피하지방과 같은 체지방으로 몸에 축적이 됩니다.

 

그러나, 당질은 뇌와 근육을 움직이기 위해 필요한 에너지원이기 때문에 전혀 섭취하지 않는 것도 좋지 않습니다. 따라서, 현미나 통밀빵과 같은 혈당치 상승이 완만하고 당질이 적은 주식을 선택하는 것이 좋습니다.

또한, 체지방률을 줄이기 위해서는, 체지방을 줄이기 위해서 필요한 근육의 증강과 유지에 빠뜨릴 수 없는 영양소인 단백질을 많이 섭취하는 것도 중요합니다.

 

 

3) 근육 트레이닝과 유산소 운동을 조합한다

식사 제한만 하면 근육이 줄어들고, 기초 대사도 떨어질 수 있습니다. 따라서, 체지방률을 줄이기 위해서는 근육 트레이닝과 유산소 운동을 결합한 운동이 효과적입니다. 근육 트레이닝을 통해 근육을 키우면, 기초 대사가 높아지고 지방을 연소하기 쉬워집니다.

 

칼로리 소비량도 증가하기 때문에 살이 빠지기 쉽고, 살이 잘 찌지 않는 몸 만들기로 이어질 것입니다. 또한, 근육 트레이닝을 하면, 지방 분해 작용을 하는 성장 호르몬의 분비가 촉진되기 때문에 그 상태에서 유산소 운동을 하게 되면 더 효율적인 지방 연소가 가능합니다. 유산소운동에 관한 자세한 내용은 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 유산소운동이란, 유산소운동의 효과).

 

 

4) 생활습관의 수정도 필요

체지방률을 줄이기 위해서는 생활습관의 수정도 필요합니다. 예를 들어, 필요 이상의 칼로리를 섭취하는 원인 중 하나로 음주를 들 수 있습니다. 안주로도 고칼로리인 것이 많기 때문에 체지방률을 줄이고 싶다면 과식과 과음에 주의합니다.

 

또한, 지방 분해 작용이 있는 성장 호르몬은, 수면 직후 90분 정도의 '논렘수면' 시에 분비되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다. 평소에 적당히 운동을 한다, 수면 리듬을 정돈한다, 수면 시간을 확보하는 등의 연구를 하는 것도 중요합니다.

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5. 여성 평균 체지방률과 체지방률 줄이기 정리

체지방률을 의식하여 이상적인 신체를 지향하는 여성의 평균 체지방률 표준치는 20~29%이지만. 연령에 따라 이상적인 수치는 약간 달라집니다. 이번에 소개한 체지방률의 기준이나 측정하는 방법, 주의점을 고려한다면, 이상적인 신체를 위해서 건강한 체지방률을 목표로 할 수 있을 것입니다.

 

※ 상기의 글, '체지방율 여성 평균과 체지방률 줄이기'는 개인이 조사하여 정리한 글로써, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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