유산소운동이란, 유산소운동의 효과

유산소 운동은 다이어트와 건강한 몸만들기에 도움이 되는 운동이라는 이미지가 있습니다. 그런데 왜 유산소운동이라고 부르는지, 어떤 운동이 유산소 운동에 해당하는지 궁금한 사람도 있을 수 있습니다. 이번 포스팅은 유산소운동이란 무엇이며, 기대할 수 있는 유산소운동의 효과에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 유산소운동의 정의

2. 무산소운동과의 차이

3. 유산소운동의 효과

4. 정리

 

유산소운동이란, 유산소운동의 효과

1. 유산소운동의 정의

 

유산소운동이란, 근육에 대한 부하가 비교적 가볍고 장시간 지속적으로 실시할 수 있는 운동을 말합니다. 부하가 비교적 가벼운 운동은 근육을 움직일 때, 에너지로써 체내 혈당이나 지방과 함께 산소가 사용되기 때문에 유산소운동이라고 불리는 것입니다.

 

유산소운동이 이루어지고 있을 때, 체내에서 무슨 일이 일어나고 있는지 간단히 설명하도록 하겠습니다. 몸을 움직일 때는 근육을 수축시키기 위한 에너지로 '아데노신 삼인산(ATP)'이라는 물질이 필요합니다.

 

유산소운동을 할 때, ATP의 재료가 되는 것은 체내에 축적되어 있는 당질(글리코겐)과 체지방입니다. 식사로 섭취한 에너지원 중에 당질은 간이나 골격근에 저장되고, 남은 만큼은 중성지방으로 체내에 저장되어 있습니다.

 

운동을 시작하면 먼저 간이나 골격근에 저장된 당질이 이산화탄소와 물로 분해되고 그 과정에서 생산된 ATP가 근육을 움직이는 에너지원으로 사용됩니다. 그러나, 체내에 축적되는 글리코겐의 양에는 한계가 있어 오랫동안 운동을 계속하려면 다른 에너지원이 필요합니다.

 

 

그래서 체지방이 새로운 에너지원으로 쓰이게 되는데, 체지방이 분해될 때는 다량의 산소가 사용됩니다. 유산소운동에 해당하는 운동으로는 걷기와 조깅, 사이클링, 에어로빅 댄스, 수영 등을 들 수 있습니다. 유산소운동 종류에 관한 상세한 사항은 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 유산소운동 종류 6가지와 시간 및 강도).

 

2. 무산소운동과의 차이

지금까지 유산소운동이란 무엇인지 알아보았는데, 무산소운동은 유산소운동과는 달리, 근육을 움직이는 에너지를 만들어낼 때 산소를 사용하지 않는 운동입니다. 무산소 운동은 순간적으로 근력을 발휘하는 강도가 큰 운동, 예를 들어, 단거리 달리기나 역기 등을 이용한 근육 트레이닝 등이 해당됩니다.

 

유산소운동의 경우, 주로 지방을 분해해 에너지(ATP)를 만들어내는 반면, 무산소운동의 에너지원은 당질입니다. 그러나, 당질은 고갈되는 것이 빠르기 때문에 강도가 큰 무산소운동을 계속할 수 있는 것은 매우 짧은 시간이라고 알려져 있습니다.

 

즉, 유산소운동과 무산소운동에서는 사용되는 에너지원의 차이와 실시할 수 있는 운동의 강도, 운동을 계속할 수 있는 시간 등의 차이가 있다는 것입니다. 무산소 운동은 원래 근육 속에 저장되어 있던 에너지를 사용하거나 당질을 분해하는 데 산소가 필요 없는 경로(해당계)로 만들어진 에너지원을 사용하기도 합니다.

 

 

일반적으로 운동은 유산소운동과 무산소운동으로 명확하게 구별할 수 있는 것은 아닙니다. 각각에 사용되는 에너지원은 교대로 사용될 수 있기 때문입니다. 그렇기 때문에 유산소운동이라고 해도 운동의 강도나 시간에 따라서는 무산소 운동의 비율이 높아지는 경우도 있습니다.

 

3. 유산소운동의 효과

1) 지방의 연소

유산소운동의 경우, 근육을 움직이는 에너지원의 하나인 몸에 축적된 지방, 즉, 체지방을 사용합니다. 그래서, 유산소운동은 체지방을 감소시키고 그만큼 체중을 줄이는 효과도 있다고 할 수 있겠습니다. 즉, 유산소운동으로 다이어트 효과도 기대할 수 있다는 것입니다.

 

체지방에는 '내장지방'과 '피하지방' 두 종류가 있습니다. 장 등 내장 주위에 축적하는 것이 내장지방, 피부 아래 피하조직에 축적하는 것이 피하지방입니다. 예를 들어, 유산소운동에 의해 내장 지방이 감소하면 허리둘레도 감소합니다. 허리둘레가 1cm 감소했을 경우 체지방의 양, 즉 체중도 약 1kg 감소한다고 알려져 있습니다.

 

또한, 유산소 운동을 통해서 내장지방을 감소시키는 것은 대사증후군 개선에도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 대사증후군은 내장지방 축적과 고혈압, 고혈당, 지질대사 이상이 결합됨으로써 심장병이나 뇌졸중을 일으키기 쉬운 상태입니다.

 

지질대사이상이란, 중성 지방과 콜레스테롤 등 체내 지질의 대사에 이상을 초래한 상태를 말합니다. 혈액 속의 LDL(나쁜) 콜레스테롤이나 중성지방이 너무 많아지거나 HDL(좋은) 콜레스테롤이 너무 줄어들기도 합니다. 내장지방을 감소시켜 대사증후군 상태에서 벗어나게 되면 동맥경화를 억제하고 심장병이나 뇌졸중 발병 위험을 줄일 수 있을 것으로 여겨지고 있습니다.

 

 

동맥경화는, 동맥이 딱딱해져 유연성이 없어져 버린 상태를 말합니다. 노화 외에 흡연이나 운동 부족 등의 생활습관이나 비만, 고혈압, 고혈당, 지질대사 이상 등에 의해 발병할 수 있습니다. 따라서, 유산소운동을 함으로써 다이어트뿐만 아니라 질병의 예방으로 이어질 수 있습니다.

 

2) 심폐기능 향상

유산소운동의 효과 중 하나는 심폐 기능을 높이는 것입니다. 심폐 기능이 높아지면 운동을 오래 지속하는 능력, 즉 전신 지구력이 향상됩니다. 유산소운동으로 폐와 심장의 기능이 강화되면 심장에서 내보내는 혈액의 양이 증가하여 '모세혈관'이 발달합니다.

 

 

모세혈관이란, 심장에서 전신으로 송출된 혈액이 흐르는 동맥과 심장으로 돌아오는 혈액이 흐르는 정맥 사이를 연결하고 있는 아주 가는 혈관입니다. 모세혈관은 전신에 둘러져 있어 각 조직에 영양분과 산소를 전달하거나 노폐물을 회수하고 있습니다.

 

혈액에는 온몸으로 산소를 운반하는 역할이 있기 때문에 모세혈관이 발달함으로써 몸 구석구석까지 산소를 보낼 수 있게 됩니다. 그 결과, 몸이 산소를 효과적으로 활용할 수 있게 되어 장시간 운동하기 위한 에너지를 공급할 수 있게 되는 것입니다. 유산소운동으로 심폐기능을 높이는 것은 신체활동량 증가를 촉진하고 생활습관병 예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.

 

3) 생활습관병 예방과 개선

생활습관과 깊은 관련이 있는 생활습관병의 예방 및 개선을 위해서도 유산소운동이 효과적입니다. 특히 당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증의 치료에 있어서는 식이요법과 더불어 운동요법도 중요합니다.

 

이러한 질병의 치료의 일환으로 운동을 할 경우 유산소 운동을 정기적으로 하는 것이 권장되고 있습니다. 당뇨병이 있으면 유산소 운동을 하여, 체지방이 감소하게 되면 혈당을 낮추는 작용을 하는 '인슐린'이라는 호르몬의 효능이 좋아지고 혈당이 개선됩니다.

 

 

또한, 유산소운동은 혈관의 탄력성 등을 개선하여 혈압을 저하시키거나 HDL(좋은) 콜레스테롤을 증가시킴으로써 지질대사이상을 개선하는 작용이 기대되고 있습니다. 유산소운동은 지방의 연소에 도움이 되는 것 외에도 생활습관병의 예방과 개선에도 도움이 되는 것입니다.

 

혈당이 높은 상태를 방치하면, 가는 혈관(세소혈관)이 장애가 되는 망막병증, 신장증, 신경장애가 발생할 수 있습니다. 이 세 가지는 당뇨병 특유의 합병증입니다. 또한, 고혈당은 큰 혈관의 동맥경화를 진행시켜 심장병이나 뇌졸중의 위험을 높일 수도 있습니다.

 

 

4) 골다공증 예방

걷기와 조깅과 같은 유산소 운동은 골다공증 예방에 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 골다공증이란, 뼈의 강도가 저하되어 골절되기 쉬워지는 질병을 말합니다. 골다공증 예방에는 뼈를 형성하는 칼슘이나 마그네슘, 칼슘 흡수와 관련된 비타민D 등의 영양소를 골고루 섭취하는 것 외에 뼈에 부하가 가해지는 운동이 필요합니다.

 

걷기나 조깅, 에어로빅 등 유산소 운동이나 근육 트레이닝 등은 적당히 뼈에 자극을 주기 때문에 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 현재 뼈 상태를 확인한 후 운동을 하는 것이 바람직하기 때문에 골절이 된 적이 있거나 요통이나 관절통이 있는 분은 정형외과 등에서 진찰을 받은 후에 운동을 시작합니다.

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4. 유산소운동이란, 유산소운동의 효과 정리

지금까지 언급한 것처럼, 유산소운동이란, 근육을 움직이는 에너지원으로 당질이나 지질 및 산소를 사용하는 운동을 말합니다. 장시간 운동을 계속하기 위해서는 에너지원으로서 체내 지방이 필요하기 때문에 유산소 운동에는 지방 연소의 효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 유산소운동은 생활습관병 예방 및 개선, 심폐기능 향상 등 우리에게 좋은 영향을 가져다줍니다.

 

※ 상기의 글, ‘유산소운동이란’은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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