유산소운동 종류 6가지/시간/강도

유산소운동이라는 말은 들어봤는데 실제로는 어떤 운동이 유산소운동에 해당하는지, 잘 모르는 경우도 있을 것입니다. 유산소운동은 근육을 움직이는 데 산소를 필요로 하는 운동으로, 산소와 함께 체내의 당질과 지질을 에너지원으로 사용하기 때문에 지방의 연소나 생활습관병 예방과 개선 등의 효과를 기대할 수 있다고 알려져 있습니다. 이번 포스팅은 유산소운동 종류와 유산소운동의 시간 및 강도에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 유산소운동의 종류

2. 유산소운동의 시간과 강도

3. 정리

 

유산소운동 종류 6가지와 시간 및 강도

1. 유산소운동의 종류

 

1) 걷기

간편하게 시작할 수 있는 유산소운동으로 추천하고 싶은 것이 걷기입니다. 걷기는 조깅과 비교해도 몸에 부하가 적고 많은 사람들이 실천하기 쉬운 유산소 운동이라고 할 수 있습니다. 또한, 특별한 기구나 장소를 필요로 하지 않는 점도 장점 중 하나입니다.

 

2) 조깅

걷기로는 부족할 경우에는 조깅에 도전해 보도록 합니다. 달리기 운동이라고 하면 조깅이나 런닝이 있는데, 보다 완만한 페이스로 달리는 것이 조깅입니다. 그러나, 천천히 달린다고는 하지만, 조깅은 두 다리가 땅에서 떨어질 수 있는 만큼, 무릎이나 허리, 다리에 대한 부담이 걷기보다 커집니다.

 

그렇기 때문에 전용 신발을 신는 것을 좋습니다. 따라서, 자신의 발 크기와 발 모양에 딱 맞는 쿠션이 좋은 신발을 선택하는 것이, 다리와 허리에 부담을 줄일 수 있습니다.

 

숨이 차지 않을 정도의 속도로 천천히 달리는 조깅은, 달리기와 걷기 사이 정도의 강도라고 할 수 있습니다. 숨이 차는 속도로 달리는 달리기는 무산소 운동의 비율이 높아지므로 유산소 운동으로 한다면 조깅을 추천합니다.

 

 

조깅을 시작하기 전에는 부상이나 근육통 예방을 위해 스트레칭 등으로 근육을 푸는 워밍업을 하는 것이 중요합니다. 또한, 달리기가 끝난 후에도 정리 운동으로 스트레칭을 하도록 합니다.

 

3) 발판 운동

윤산소운동의 종류 중 하나로, 실내에서도 할 수 있는 운동이 발판 오르내리기 운동이 있습니다. 발판 오르내리기 운동은 높이가 있는 받침대를 한 걸음씩 오르내리는 동작을 반복하는 운동으로, 받침대가 되는 것만 있으면 장소를 가리지 않고 몸을 움직일 수 있습니다.

 

매우 간단한 운동이지만 걷기보다 약간 강도가 높고 하체 근력을 높이는 효과도 기대할 수 있습니다. 발판 운동은 받침대의 높이를 조정하거나 오르내리는 속도를 변경함으로써 운동 강도의 조정이 가능합니다. 처음에는 낮은 지대에서 느린 템포부터 시작하도록 해 봅니다.

 

4) 에어로빅 댄스

유산소운동 종류 중에서 음악에 맞춰서 즐겁게 할 수 있는 운동으로는 에어로빅 댄스가 효과적일 것입니다. 원래 '에어로빅'이란 유산소운동을 말하며, 유산소운동에 춤의 요소를 도입한 것이 '에어로빅 댄스'입니다.

 

 

에어로빅 댄스는 비교적 운동 강도가 높은 유산소 운동이지만, 집에서도 DVD나 동영상을 참고하면서 부담 없이 할 수 있습니다. 또한, 전문가에게 제대로 배우고 싶다면 헬스클럽 레슨이나 지자체 주최 교실 등에 참가하는 것을 추천합니다.

 

5) 사이클링과 피트니스 바이크 - 어느 정도의 시간 동안 자전거를 계속 타는 사이클링도 유산소 운동에 해당합니다. 피트니스 바이크는 헬스장 등에 설치되어 있는 자전거를 젓는 운동을 하는 기구로 사이클링과 같은 효과를 가져올 것입니다.

 

아웃도어 스포츠로 즐긴다면 사이클링을 추천하지만, 날씨에 신경 쓰지 않고 실내에서도 하고 싶다면 피트니스 바이크가 적합할 것입니다. 피트니스 바이크는 헬스장을 이용하여 사용할 수 있지만, 가정용 물건도 판매되고 있습니다.

 

6) 수영과 수중 걷기

운동으로 인한 무릎이나 허리에 부담이 걱정된다면, 여러 유산소운동 종류 중에서 수중에서의 운동을 추천합니다. 수중 운동은 물의 부력이나 저항에 의해 관절에 부담이 적고 잘 넘어지지 않기 때문에 다양한 연령대에서 안심하고 할 수 있는 유산소 운동입니다.

 

 

또한, 수중에서의 움직임을 평소와 바꿈으로써 운동의 강도를 조절할 수도 있습니다. 유산소 운동의 효과를 높이기 위해서는 전신을 사용하여 천천히 걷거나 수영을 하는 것이 포인트입니다. 수중 걷기는 옆걸음질이나 뒤걸음 질을 하거나 보폭을 변화시킴으로써 운동 강도를 변화시킬 수 있습니다.

 

2. 유산소운동의 시간과 강도의 기준

어느 정도 유산소운동을 해야 지방이 연소될 수 있을까요? 체지방, 특히, 내장지방을 감소시키기 위한 유산소운동의 기준은 '일주일에 10 Exercise' 이상이 권장되고 있습니다. Exercise는 안정 시를 1로 했을 때, 몇 배의 에너지를 소비하는가에 따라 신체 활동의 강도를 나타낸 단위 ‘멧츠(METs)’에 운동 시간을 곱한 것으로, 신체 활동의 양을 나타내는 단위를 말합니다.

 

주요 유산소운동의 METs는 다음과 같습니다.

 

[주요 유산소운동 METs]

- 수중 보행(천천히) - 2.5

- 산책, 강아지 산책 - 3.0

- 보행(통근이나 통학) - 4.0

- 수중 보행(적당한 속도) - 4.5

- 에어로빅 댄스(약한 강도) - 5.0 

- 조깅과 보행의 조합(조깅은 10분 미만) - 6.0

- 자전거로 천천히 달리기(시속 16.1~19.2km) - 6.8

- 조깅 - 7.0

- 에어로빅 댄스(일반~강한 강도) - 7.3

 

예를 들면, 통근이나 통학에서의 보행(4.0 METs)을 편도 15분(왕복 30분), 주 5일 실시하는 경우의 신체 활동량(운동량)은, 이하와 같은 계산식으로 구할 수 있습니다. 통근이나 통학을 이용해 15분 정도 정기적으로 걷는 것만으로도 내장 지방의 감소로 이어집니다.

 

○ 4.0(METs)×0.5(시간)×5(일)=10 Exercise

 

 

또한, 당뇨병이나 고혈압, 이상지질혈증 개선을 위해서도 유산소운동이 권장되고 있습니다. 당뇨병의 경우, 최소 주 3~5회 '약간 힘들다'라고 느끼는 중등도 강도의 운동을 각 20~60분, 총 150분 이상 하는 것이 병세 개선에 효과적입니다. 고혈압이나 이상지질혈증은 중등도 강도의 유산소 운동을 대략 하루 30분 이상 하는 것이 좋습니다.

 

하지만, 갑자기 다소 힘들다고 느끼는 운동을 하는 것은 몸에 부담이 클 뿐만 아니라 중단될 가능성도 있을 것입니다. 따라서, 일상생활 속에서 조금씩 몸을 움직일 기회를 늘려가는 등 무리 없는 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 연속적으로 30분 이상 하지 않아도 10분 이상의 운동이라면, 합계 30분 이상을 하면 된다고 합니다.

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3. 유산소운동 종류 정리

유산소운동은 근육을 움직이는 에너지원으로 당질이나 지질 및 산소를 사용하는 운동으로, 근육의 부하는 비교적 가벼우며, 유산소운동 종류로, 장시간 지속할 수 있는 걷기나 조깅, 사이클링, 수영, 에어로빅 댄스, 발판 오르내리기 운동 등이 있습니다. 라이프 스타일에 맞는 유산소운동을 하면 건강에 도움이 될 것입니다.

 

※ 상기의 글, '유산소운동 종류 6가지'는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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