면역력을 높이는 방법 BEST 4

질병에 걸리지 않고 건강한 생활을 하려면 면역력을 높이는 것이 중요합니다. 면역력은 병원균이나 바이러스 등의 이물질로부터 몸을 보호하는 기능을 말합니다. 면역력이 떨어진다는 것은 몸을 지키는 힘이 약해진다는 것이기 때문에 질병에 걸리기 쉬워집니다. 이번 포스팅은 면역력을 높이는 방법 BEST 4에 대해서 알아보겠습니다.

 

순서

1. 면역력 향상이란

2. 대사 및 체온 높이기

3. 질 좋은 수면 취하기

4. 영양 섭취와 장내 환경 정돈하기

5. 잘 웃기

 

면역력을 높이는 방법 BEST 4

1. 면역력 향상이란

 

애초에 '면역력을 높인다'는 것은 무엇을 의미하는 것일까요? 우리 몸은 면역에 의해 병원균이나 바이러스, 오염물질과 같은 유해한 것에 대항하고 있습니다. 면역의 종류는 크게 '자연 면역'과 '획득 면역' 두 가지로 나뉩니다.

 

□ 자연 면역 : 선천적으로 몸에 갖추어져 있는 체계로, 체내에 이물질이 들어갔을 때 가장 먼저 움직여 이물질을 공격합니다.

 

□ 획득 면역 : 이전에 체내에 침투한 이물질과 같은 것이 침투했을 때 과거의 기억을 바탕으로 이물질과 싸웁니다.

 

이러한 면역은, 매크로파지나 T세포, B세포와 같은 다양한 면역세포가 사이토카인이라고 불리는 단백질을 분비하고 정보를 서로 전달함으로써 기능하고 있습니다. 즉, 면역력을 높인다는 것은 이런 면역세포들을 활성화시켜서 제대로 작동하도록 한다는 것입니다.

 

면역세포는 노화나 스트레스, 수면부족, 편향된 식생활 등에 취약하기 때문에 활발해지려면 이러한 원인을 제거하고 면역세포가 좋아하는 행동이나 식사를 해야 합니다.

 

 

2. 대사 및 체온 높이기

대사와 체온을 올리는 것은 면역력을 높이는 방법 중 하나입니다. 면역세포 안에는 이물질이 들어갔을 때 항체를 만들라는 지령을 내리는 T세포와 T세포의 지령을 받아 항체를 만들어내는 B세포라는 림프구가 존재하는데, 림프구는 체온이 올라가면 증가하고 활발해지는 성질이 있기 때문입니다.

 

면역세포가 정상적으로 일할 수 있는 체온은 36.5℃ 정도로, 거기서 체온이 1℃ 내려가면 면역력이 30% 정도 떨어지고, 1℃ 올라가면 면역력이 최대 5~6배 정도 높아진다고 합니다. 감기 등에 걸렸을 때 열이 나는 것은 몸이 체온을 높임으로써 면역세포를 활발해지고 병원균을 퇴치하려고 하기 때문입니다.

 

또한, 체온이 올라가면, 심박수나 혈압을 낮추는 작용이 있는 부교감신경신경이 우위를 점하게 되어 몸이 편안해지기 때문에 스트레스 경감에도 도움이 됩니다. 1일 10분 정도만 해도 좋으니, 조금 땀이 날 정도의 운동을 하거나 40도 정도의 목욕을 해 봅니다.

 

3. 질 좋은 수면 취하기

질 좋은 수면을 취하는 것도 면역력을 높이는 방법 중 하나로 매우 중요합니다. 수면 중에는 부교감신경이 우위를 점하고 몸도 긴장상태에서 풀려 편안해지기 때문에 면역세포가 매우 활발해진다고 합니다.

 

 

질 좋은 수면은 '중간에 눈을 뜨지 않고 아침까지 숙면할 수 있다', '아침에 눈을 잘 뜨고 바로 움직일 수 있다', '낮에 졸음이 오지 않는다' 등의 조건을 충족하는 수면입니다. 질 좋은 수면을 취하려면 다음과 같은 점에 유의해야 합니다.

 

- 매일 같은 시간에 눈을 뜨고 같은 시간에 잔다.

- 아침 햇살을 받는다

- 아침 식사를 든든히 한다

- 잠자리에 들기 2~3시간 전에 목욕을 마친다

- 자기 직전에 음식을 먹지 않는다

- 자기 전에 TV나 스마트폰을 보지 않는다

- 수면 시 실내 온도와 습도를 쾌적하게 유지한다

 

 

또한, 잠을 푹 자기 위해서는 부교감신경이 우위를 점해야 하는데 스트레스를 받으면 몸을 각성시키는 교감신경이 우위를 점할 수 있기 때문에 스트레스를 쌓아두지 않는 것도 중요합니다. 스트레스를 줄이는 것도 면역력을 높이는 방법 중 하나입니다.

 

4. 영양 섭취와 장내 환경 정돈하기

면역력을 높이는 방법으로 식이요법이 있습니다. 식사에 신경을 써서 장내 환경을 조성하는 것이 매우 중요합니다. 장내에는 전체의 약 6~70%의 면역세포가 존재하고, 다수의 유익균, 유해균, 기회균(중간균)도 존재하고 있습니다.

 

- 유익균 : 비피더스균 등 유해균의 침입과 증식을 막고 장의 운동을 촉진하는 균

- 유해균 : 웰시균 등 장 내 유해물질을 만들어내 속이 불편해지는 균

- 중간균 : 유익균과 유해균 중 수가 많은 쪽 편을 드는 균

 

유익균은 면역세포와 협력하여 유해균의 침입과 증식을 막고 유해물질을 몸 밖으로 배출하는 데 도움을 주기 때문에 유익균이 많으면 면역력이 높아집니다. 게다가 유익균이 늘어나면 중간균이 유익균 편을 들기 때문에 면역세포 지원군이 증가하여 면역세포가 더욱 활발하게 일할 수 있게 되는 것입니다.

 

 

그런데, 유익균이 줄어들고 유해균이 증식하면서 나아가 중간균이 유해균 편을 들기 시작하면 면역세포 지원군이 감소하기 때문에 면역력이 떨어지게 됩니다.

 

유익균이 줄어드는 원인은 노화와 스트레스, 항생제 복용 등 여러 가지가 있지만, 식생활도 크게 영향을 미칩니다. 따라서, 장내 환경을 조성하고 면역력을 높이는 방법으로, 면역세포나 유익균에게 좋은 영양소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

 

1) 면역력을 높이는 영양소와 음식

 

면역세포와 유익균을 활발하게 하고 면역력을 높이는 영양소는 비타민(B, C, A, E), 미네랄, 단백질 등이 있으며, 이러한 영양소가 풍부한 음식으로는 아래와 같은 것들이 있습니다.

 

- 비타민 B : 계란, 낫토, 유제품, 간 등

- 비타민 C : 감귤류, 채소 등

- 비타민 A : 계란, 치즈, 녹황색 채소 등

- 비타민 E : 견과류, 단호박, 아보카도 등

- 미네랄 : 말린 오징어, 가다랑어포, 굴, 코코아 등

- 단백질 : 계란, 유제품, 육류, 어패류, 콩 등

 

2) LPS가 풍부하게 함유된 음식

최근 연구에 따르면, LPS(리포폴리 사카라이드)라는 성분이 면역력을 높이는 데 큰 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. LPS는 '그람 음성균'이라는 균의 세포벽 바깥쪽에 존재하는 성분입니다. '당지질'이라고도 불리며, 옛날에는 감염병의 원인이 되는 성분이라고 알려져 있었지만, 최근의 연구에 의해 면역을 높이는 효과가 있는 것으로 판명되었습니다.

 

그 이유는 체내에 들어온 이물질을 먹어서 제거하거나, 이물질의 정보를 T세포에 전달하는 역할을 하고 있는 매크로파지라는 면역세포와 결합해서 활성화시키는 성질이 있기 때문입니다. LPS는 음식을 통해 섭취할 수 있는데, 특히 곡류나 채소류의 껍질이나 배아에 많이 함유되어 있기 때문에 현미를 먹거나 채소를 섭취할 때 껍질을 벗기지 않고 먹는 것을 추천합니다.

 

또한, 미역 등의 해조류, 시금치와 같은 잎채소, 표고버섯 등의 버섯류에도 많이 함유되어 있습니다. 면역력을 높이는 방법 중 하나로, 이런 LPS가 많이 함유되어 있는 음식을 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 많이 웃기

면역력을 높이는 방법 중에서 가장 쉬운 방법은 잘 웃는 것입니다. 웃으면 부교감신경이 우위에 서게 되어 몸이 편안해지고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다. 또한, IgA 항체라는 체내에 침입해 온 이물질에 달라붙어 무력화되는 면역물질이 있는데 웃으면 체내 IgA 농도가 상승하면서 면역을 높인다는 연구 결과도 있습니다.

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면역력을 높이는 방법으로, 억지로 웃더라도 IgA 농도가 상승한다고 알려져 있기 때문에 스트레스가 쌓여 있거나 몸이 아파서 진심으로 웃을 수 없을 때는 웃는 얼굴이라도 만들어 보기 바랍니다.

 

※ 상기의 글, ‘면역력을 높이는 방법 BEST 4’는 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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