혈당관리에 좋은 음식과 음료

혈당케어하는 데, 간단한 방법이 없을까, 생각하는 사람도 있을 것입니다. 우선 혈당치의 급상승을 방지하는 기능이 있는 음식이나 음료를 선택하는 것부터 시작해 보도록 합니다. 이번 포스팅은 혈당치 상승을 완만하게 하는 혈당관리/혈당케어에 좋은 음식과 음료, 그리고, 섭취하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 혈당이 등락하는 이유는 탄수화물

2. 혈당관리에 좋은 음식

3. 혈당케어에 좋은 음료

4. 혈당케어를 위한 섭취 방법

5. 정리

 

혈당관리에 좋은 음식과 음료

1. 혈당이 등락하는 이유는 탄수화물

 

혈당이 오르락내리락하는 것은 탄수화물 때문입니다. 밥이나 빵이나 면류 등에 들어 있는 탄수화물은 소화 흡수가 되면 체내에서 포도당으로 변하고, 혈액 속으로 흡수되어 혈당이 올라갑니다. 이때 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당치가 너무 오르지 않도록 조절됩니다.

 

그러나, 과식 등으로 에너지로 소비할 수 있는 양을 초과하거나 어떤 이유로 인해 혈당을 조절하는 인슐린 분비량이 감소하면 혈당이 떨어지지 않는 상태가 됩니다. 인슐린은 남은 포도당을 중성 지방으로 변환하도록 촉진하는 호르몬이기도 합니다. 건강한 식사법은 인슐린이 과도하게 분비되지 않도록 하는 것, 즉, '혈당 수치의 급격한 상승을 억제하는 것'이라고 할 수 있습니다.

 

2. 혈당관리에 좋은 음식

혈당치의 급상승을 억제하는 효과를 기대할 수 있는 음식을 소개하겠습니다.

 

1) 잡곡밥

우선 혈당관리에 좋은 음식으로 주식인 밥을 생각할 수 있습니다. 현미, 보리, 조, 수수, 흑미 등의 잡곡밥은 잘 씹어 먹게 되므로, 만족도가 높아 과식을 방지할 수 있습니다. 위장에서 소화가 잘 되면 인슐린 대사도 지원할 수 있기 때문에 혈당의 상승 억제로 이어집니다.

 

 

2) 채소류

채소 중에서도 양파와 토마토, 오크라는 혈당관리에 좋은 음식입니다. 양파에는 케르세틴이 풍부(혈당치 상승을 억제하는 작용)하고, 토마토에는 리코핀이 풍부(혈당치를 억제하는 기능)합니다. 오크라에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부(당의 흡수를 완만하게 하는 작용)합니다.

 

3) 해조류 - 해조류 중에서도 특히 혈당케어/관리에 좋은 음식으로 추천할 만한 것은 미역이나 다시마입니다. 이러한 식재료에는 수용성 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있는데, 수용성 식이섬유를 섭취하면 당질 흡수가 완만해지기 때문에 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다. 초무침 등으로 조리하면 식초와의 상승효과로 식후 혈당의 상승이 완만해질 것입니다.

 

4) 대두류 - 볶은 콩에는 당의 흡수를 원활하게 하는 대두 이소플라본과 혈당의 상승을 완만하게 하는 식이섬유가 많이 함유되어 있습니다. 낫토에도 수용성 식이섬유가 많이 함유되어 있기 때문에 혈당케어/관리에 좋은 음식이라고 할 수 있습니다.

 

5) 하이카카오 초콜릿 - 간식으로 섭취할 수 있는 카카오 성분 70% 이상의 하이카카오 초콜릿이 혈당케어/관리에 좋은 음식입니다. 혈당치의 상승을 완만하게 하는 기능이 있기 때문에, 입이 심심할 때 하루 25g까지를 기준으로 섭취하면 좋습니다.

 

6) 유제품

요구르트의 단백질(웨이 프로틴)에는 혈당치의 상승을 억제하는 작용이 있기 때문에, 요구르트는 혈당케어/관리에 좋은 음식입니다. 단, 설탕이 들어간 요구르트는 당질이 많기 때문에 주의가 필요합니다. 혈당이 신경 쓰인다면 무설탕 요구르트가 좋습니다.

 

7) 바나나

바나나에 함유되어 있는 칼륨은 혈당치의 급상승을 억제하는 작용이 있습니다. 식이섬유와 비타민, 미네랄도 풍부하게 함유되어 있고 적당한 단맛도 있기 때문에 혈당이 신경 쓰일 때 추천합니다. 바나나는 다른 과일에 비해 당질이 많기 때문에 하루 1개를 기준으로 하는 것이 좋습니다.

 

 

3. 혈당케어에 좋은 음료

혈당의 상승이 완만해지는, 혈당케어에 좋은 음료를 세 가지 소개하겠습니다.

 

1) 우유

우유에 함유되어 있는 유청 단백질은 인슐린의 기능을 지원하고 혈당치의 급상승을 억제하는 효과가 보고되었습니다. 아침 식사 시에는 반 컵(100ml)을 기준으로 마시는 것이 좋습니다.

 

2) 녹차

녹차에는 카테킨이 풍부하게 함유되어 있어서 당의 흡수를 억제하는 작용이 있습니다. 하루 6잔 마시는 사람이 일주일 1잔 이하만 마시는 사람이 당뇨병에 질 걸리지 않는다는 연구 보고도 있습니다. 식전에 녹차를 습관적으로 마신다면 혈당의 상승을 억제할 수 있을 것입니다.

 

 

3) 커피

커피를 하루 3~4잔 마시는 사람은 당뇨병 발병 위험이 떨어진다고 알려져 있습니다. 커피에 들어 있는 카페인이 혈당치의 급상승을 억제해 주기 때문이지만, 당뇨가 있는 경우, 과다 섭취는 좋지 않다고 합니다.

 

저GI 음식과 함께 마시거나 식후 커피를 즐기면 혈당치의 급상승을 방지할 수 있을 것입니다. 설탕이 들어간 커피는 혈당이 오를 수 있습니다. 저GI음식에 대해서는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - GI지수 낮은 음식 20가지).

 

4. 혈당케어를 위한 섭취 방법

혈당치의 급상승을 억제하여 혈당을 관리하기 위해서는 식사를 하는 방법도 생각해 볼 필요가 있습니다.

 

1) 하루 세끼를 정해진 시간에 섭취

식사는 1일 3식 섭취하는 것이 기본입니다. 공복에 식사를 하면 혈당이 급상승하거나 인슐린의 과잉 분비로 인해 지방을 축적하기 쉬운 몸이 되어 버립니다. 특히, 아침 식사를 거르면 과식으로 이어지기 쉽고 혈당에도 악영향을 미칩니다. 5~6시간 간격으로 3끼 섭취하면 혈당이 안정되기 쉬워지므로 규칙적으로 식사를 하는 것이 좋습니다.

 

2) 섭취하는 순서로 당 흡수를 억제

당의 흡수를 억제하기 위해 식이섬유가 많은 것부터 먹도록 합니다. 채소(식이섬유)→육류, 콩류(단백질)→쌀, 면, 빵류(탄수화물)의 순서로 먹으면 혈당치의 급상승을 막을 수 있습니다. 식이섬유가 풍부한 채소, 해조류 등을 사용한 반찬은 잘 씹어 먹게 되므로 포만감도 얻을 수 있습니다.

 

 

3) 잘 저작하여 천천히 섭취

잘 씹어서 천천히 먹으면, 씹는 횟수가 증가하여 포만감이 증가하고, 과식 방지로 이어집니다. 혈당치의 급상승도 막을 수 있습니다. 15분 정도 시간을 들여 식사하고 제대로 씹는 것이 좋습니다. 빨리 먹는 경향이 있다면 한입에 30회 씹거나 한 입마다 젓가락을 놓도록 하면 씹는 데 집중할 수 있습니다.

 

4) 식사량 80%, 간식은 삼가기 과식으로 체내에 당질이 흡수되지 않고 남으면 혈액 속 포도당이 너무 증가하여 식후 고혈당이 될 우려가 있습니다. 혈당치의 급상승을 억제하기 위해서는 식사량은 만복의 80%를 유념하고 간식을 삼가도록 합니다.

 

 

출출할 때는 1일 1회를 기준으로 간식을 섭취하고 1일분 에너지양 범위에서 조정하면 문제없습니다. 다만, 주스나 단 과자에는 당질이 많이 들어 있기 때문에 혈당을 억제하는 작용이 있는 요구르트나 하이카카오 초콜릿 등을 선택하는 것이 좋습니다.

 

5. 혈당케어/관리에 좋은 음식과 음료 정리

혈당치를 낮추기 위해서는 평소의 식사 내용과 먹는 방법을 수정하는 것이 중요합니다. 혈당 상승을 완만하게 하는, 혈당케어/관리에 좋은 음식으로, 잡곡밥이나 채소류, 해조류, 콩류, 유제품 등이 있습니다.

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혈당치의 급상승을 방지하는 효과를 기대할 수 있는 하이카카오 초콜릿과 바나나는 간식으로 좋습니다. 우유와 녹차, 커피 등의 음료도 혈당관리에 좋은 음식으로, 식사와 함께 마시거나 식후에 즐길 수 있습니다. 1일 3식 규칙적인 식사를 하고, 잘 저작하여 과식을 방지하는 등, 혈당 상승을 완화하는 식사법도 생각해 보기 바랍니다.

 

※ 상기의 글, '혈당관리에 좋은 음식과 음료'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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