굴 효능과 영양

생굴에 굴튀김, 굴전골, 굴찜 등 다양하게 즐길 수 있는 굴은, '바다의 우유'라고 할 정도로 영양이 풍부합니다. 그래서 이번 포스팅은 굴에 어떤 영양이 함유되어 있는지, 굴 효능과 영양에 대해서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

굴 효능과 영양소

1. 굴의 영양과 효능

 

굴에는 아연이나 철분 등의 미네랄이 풍부합니다. 또한, 에너지원이 되는 글리코겐도 많이 함유되어 있습니다. 아연과 철분, 글리코겐이 어떤 역할을 하고 있는지 자세하게 알아보겠습니다.

 

1) 굴 효능 - 미각을 정상으로 유지하는 아연

굴은 아연을 많이 함유한 음식의 대표 격입니다. 무려 굴 100g(약 5개) 당 14.0g이나 되는 아연이 함유되어 있습니다. 참고로 하루에 권장되는 아연의 섭취량은 30~64세 남성에서 9.5g, 여성은 8.0g이라고 합니다.

 

즉, 하루에 굴을 3~4개 섭취하면 아연 섭취량을 감당할 수 있습니다. 하지만, 아연이 부족하면 미각 장애나 피부염, 식욕 부진 등 신체에 미치는 영향은 다양합니다. 덧붙여 아연의 주된 기능은 아래와 같습니다. 아연에 관한 구체적인 내용에 대해서는 다음을 참조 바랍니다(다음 - 아연 효능 6가지와 부작용).

 

□ 효소반응활성화

□ 호르몬 합성과 분비의 조절

□ DNA합성

□ 단백질 합성

□ 면역반응조절

 

2) 굴 효능 - 빈혈 예방에 도움이 되는 철분

굴에는 빈혈 예방에 필수적인 철분도 함유되어 있습니다. 체내에 있는 철분의 약 65%는 혈액 속의 헤모글로빈과 연결되어 각 조직에 산소를 운반합니다. 따라서 철분이 부족하면 몸이 산소 결핍 상태가 되어 나른함과 숨이 차고 쉽게 피로감을 느끼게 될 것입니다.

 

 

또한, 철분은 월경이 있는 여성에게 부족하기 쉬운 영양소입니다. 30~64세에 월경이 있는 사람이 하루에 권장되는 철의 섭취량은 10.5g인데 반해, 현재는 그에 한참 못 미치게 섭취하고 있다고 합니다. 굴 100g 안에는 2.1g의 철분이 함유되어 있기 때문에 철분 보충에 잘 활용하면 좋을 것 같습니다. 철분에 관한 구체적인 정보는 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 철분부족 증상과 과다 부작용).

 

3) 굴 효능 - 에너지원이 되는 글리코겐

글리코겐은 에너지원과 감칠맛의 근원이 되는 성분입니다. 간과 근육에 저장된 글리코겐은 상태에 따라 우리가 활동하는 데 필요한 에너지를 만들어냅니다. 또한 굴의 살에서 나오는 흰 즙에는 글리코겐이 풍부하게 함유되어 있습니다. 글리코겐 함유량이 많은 굴은 진한 맛의 것이 많고, 적으면 깔끔한 맛의 것이 많다는 연구 보고도 있는 것 같습니다.

 

2. 남성/여성만의 효능

1) 남성에 관련된 효능

남성이 고민하기 쉬운 생식 기능이나 탈모에는, 아연이 관련되어 있습니다. 아연은 전립선에 많이 존재하며 정자 형성에 관여한다고 여겨지고 있으며 아연 결핍과 남성의 성 기능 저하에는 관련성이 있다고 알려져 있습니다.

 

또한, 아연 자체에 발모 효과는 없지만 건강한 모발을 위해 아연은 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 따라서, 아연이 부족하게 되면 탈모가 발생할 수도 있습니다. 남성 기능에 자신이 없고 탈모가 걱정된다면 아연 부족이 되지 않도록 유의해 주시기 바랍니다.

 

 

2) 여성에 관련된 효능

빈혈은 여성에게 많은 고민 중 하나입니다. 이미 말씀드린 것처럼 굴에는 철이 많이 함유되어 있기 때문에 빈혈 대책에 도움이 됩니다. 또한, 아연은 남성뿐만 아니라 임신 중인 여성에게도 중요한 영양소입니다.

 

왜냐하면 아연은 태아의 건강한 발육에 필수적인 영양소이기 때문입니다. 모체에 아연이 부족하면 태아에 대한 아연 이행도 감소하기 때문에 임신 중 섭취 부족에 주의해야 합니다. 그러나, 면역 기능이 저하되기 쉬운 임신 중에는 굴 생식은 피하는 것이 안전합니다. 임신 중에 굴을 먹을 때는 충분히 가열하면 좋을 것입니다.

 

3. 조리에 따라 영양가는 달라지나?

아연이나 철분은 조리에 의한 영향을 잘 받지 않지만, 물에 녹기 쉬운 영양소는 조리 중에 감소할 수도 있습니다. 또한, 기름을 사용한 조리는 칼로리와 지질이 증가할 것입니다. 그래서 영양소의 손실을 최소화하는 조리법이나 기름을 많이 사용한 요리의 칼로리에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

1) 영양을 낭비하지 않고 섭취하는 방법

굴 효능과 영양분을 남김없이 섭취하고 싶은 경우에는 생식이나 굴밥, 국물째 먹는 조림 등을 추천합니다. 찜 조리 시에는 영양분이 다소 손실되지만, 볶음 요리에 비해 적은 편입니다. 글리코겐 등 물에 녹기 쉬운 영양소는 삶으면 영양이 흘러나오기 때문입니다.

 

굴

 

따라서 영양 보충을 중요시하는 경우에는 생굴을 섭취하거나 흘러나온 영양도 함께 먹을 수 있는 요리로 하면 좋을 것 같습니다. 또한, 영양소 유출이 적은 요리에는 굴튀김도 있습니다. 그러나 튀김은 칼로리도 높기 때문에 과식은 주의가 필요합니다.

 

굴튀김의 칼로리는 1개(30g) 당 대략 77kcal입니다. 생굴 1개(25g)는 15kcal이기 때문에 튀김으로 하면 칼로리는 5배 이상이 됩니다. 또한, 굴튀김에 마요네즈를 기반으로 한 타르타르소스를 뿌리면 더 칼로리가 높아지기 때문에 섭취 방법에 주의가 필요합니다.

 

참고로 타르타르소스의 칼로리는 1큰술 당 36kcal가 기준입니다. 따라서 가능한 한 칼로리를 억제하면서 굴튀김을 즐기고 싶다면, 타르타르 소스 대신 레몬즙을 뿌리면 좋습니다. 그 밖에도 칼로리가 낮은 마요네즈와 요구르트 등을 사용한 수제 소스도 추천합니다.

 

2) 같이 섭취하면 흡수가 잘 되지 않는 것

식재료에 따라서는 함께 먹으면 굴에 함유된 영양소의 흡수율을 낮추는 것도 있습니다. 예를 들어, 곡류나 콩류의 표피에 많이 함유된 피틴산입니다. 피틴산은 아연과 철분의 흡수를 방해하는 것으로 알려져 있어서, 굴 효능을 감소시킬 수 있습니다.

 

커피, 녹차, 시금치

 

또한, 커피나 녹차에 함유된 탄닌, 시금치 등에 함유된 옥살산은 철분의 흡수를 방해합니다. 아연이나 철분을 효율적으로 섭취하고 싶을 때는 이 재료들은 굴과는 다른 타이밍에 섭취하면 좋을 것입니다.

 

3) 과식하면 어떻게 되는가

굴에 함유된 아연은 과다 섭취에 주의가 필요합니다. 아연의 과다 섭취로 인한 영향은 급성적인 것과 만성적인 것이 있으며, 일어날 수 있는 증상은 아래와 같습니다.

 

□ 급성적인 것 : 위장 부진, 현기증, 메스꺼움 등

□ 만성적인 것 : 구리나 철분의 결핍으로 인한 빈혈, 면역기능 저하, 신경계 이상, 설사 등

 

그러나, 일반적인 식사에서 아연의 과잉 섭취가 문제가 되는 경우는 적은 것으로 알려져 있습니다. 따라서, 극단적으로 많은 굴을 먹지 않는 한 과도하게 걱정할 필요는 없지만, 아연 보충제를 사용하고 있는 경우에는 주의합니다.

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4. 굴 효능과 영양 정리

이번 포스팅에서는 굴 효능에 대해서 알아봤습니다. 굴에는 아연이나 철 등 우리의 건강에 빠뜨릴 수 없는 미네랄이 풍부합니다. 이것들은 남성이나 여성만의 고민과 관련된 영양소이기도 하기 때문에 굴도 활용하면서 부족하지 않도록 섭취합니다.

 

※ 상기의 글, '굴 효능과 영양'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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