두부 효능과 영양

건강한 하루하루를 보내기 위해서는 식생활이 매우 중요합니다. 우리 한국인에게 매우 친숙한 식품인 두부는 다양한 건강 효과를 기대할 수 있습니다. 두부는 보쌈 요리로 그대로 섭취하거나 된장국 등 국요리에도 사용할 수 있고 매일 섭취할 수 있는 재료입니다. 이번 포스팅은 두부를 매일 먹음으로써 어떤 건강에 효과가 있는지, 두부 효능과 영양에 대해서 알아보겠습니다.

 

두부 효능과 영양

1. 두부의 효능과 건강 효과

 

두부의 특징은 저칼로리인데도 고단백이라는 것입니다. 연두부의 경우 56kcal로 공기 1/3컵 정도에 해당하고, 당질도 1g 미만으로 매우 낮기 때문에 다이어트에도 많은 도움이 됩니다. 또한, 이소플라본이나 마그네슘 등, 미용과 건강에 도움이 되는 영양소도 많이 들어 있습니다.

 

1) 골다공증, 암, 동맥경화 예방에 도움

두부는 뼈의 재료가 되는 단백질과 미네랄, 칼슘 등이 함유되어 있어 골다공증을 예방해 주는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 여성은 특히 노화에 따라 골밀도가 저하되는 경향이 있고, 임신 중이나 수유 중에도 칼슘은 더 많이 손실되므로 두부 등의 칼슘이 많이 함유되어 있는 식품을 잘 섭취하는 것이 좋습니다.

 

또한, 두부에 함유된 이소플라본은, 체내에 흡수되면 여성 호르몬 수용체와 연결되어 촉진적 또는 경쟁적인 기능을 한다고 여겨지고 있습니다. 따라서, 성호르몬이 발암과 관련된 유방암이나 전립선암과의 관련성이 높다는 지적이 있는 것입니다.

 

일본국립암센터가 실시한 연구에 따르면 이소플라본을 많이 함유되어 있는 된장국을 하루 3잔 이상 마시는 사람은 하루에 1잔 미만만 마시는 사람에 비해 유방암에 걸릴 위험이 40%나 떨어진다는 결과가 나왔다고 합니다. 또한, 매일 두부를 먹는 사람이 난소암으로 사망할 위험이 낮아 예방 효과가 있는 것은 아닌가 하는 것도 나타나고 있습니다.

 

두부 효능 - 암, 골다공증, 동맥경화 예방에 도움

 

또한, 두부에 들어 있는 단백질은 혈관 재료의 주성분이 되는 물질입니다. 두부는 혈관을 튼튼하게 하고 손상된 혈관을 복구하거나 재생하는 효과가 있기 때문에 동맥경화를 예방할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

그리고, 두부 속의 레시틴이라고 하는, 콩에 많이 함유된 성분은 혈관 벽에 들러붙은 콜레스테롤을 유화시켜서 제거하는 기능도 있습니다. 콜레스테롤이 산화함으로써 동맥경화가 촉진되기 때문에 그 예방에 도움이 되는 성분이라고 할 수 있습니다.

 

2) 피부의 컨디션 조절

앞서 언급했지만 두부에는 피부의 탄력을 좋게 하는 대두 이소플라본이 함유되어 있습니다. 따라서 매일의 식사에 추가하는 것만으로도 체내에서 피부의 상태를 정돈할 수 있는 것입니다. 대두 이소플라본은 피부 미용 호르몬이라고 불리는 에스트로겐과 비슷한 작용을 합니다.

 

에스트로겐의 분비는 나이가 들면서 감소하고 피부 보습력은 저하됩니다. 그럴 때 대두 이소플라본은 보습 효과를 보충해 줍니다. 또한, 대두 이소플라본은 세포의 신진대사를 높이는 효과도 있기 때문에 피부의 환생이 촉진되고 피부가 깨끗해지는 효과도 기대할 수 있습니다. 이소플라본에 관한 구체적인 내용은 다음을 참조 바랍니다(다음 - 이소플라본 효능과 부작용, 많은 음식).

 

두부 효능 - 피부 컨디션 조절

 

그리고, 두부에 함유된 콩 단백질도 보습 효과가 뛰어나고 탄력 있는 피부를 만들어 줍니다. 피부의 기미나 주름 등이 증가하는 것은 노화에 의한 것이지만, 이 노화를 추천하는 것은 활성산소입니다. 활성산소에 관한 자세한 내용은 바로가기를 참조 바랍니다(바로가기 - 활성산소란, 암과 심혈관질환의 근원).

 

이 활성산소를 제거하는 효과가 있는 것이 두부에 들어 있는 사포닌이라는 성분입니다.. 활성산소에 의한 손상을 막아 노화 물질을 만들지 못하게 한다든지, 아니면, 축적된 노화 물질을 제거한다든지, 이런 것들이 피부 노화에 저항하는 작용이 되는 것으로 알려져 있습니다.

 

이처럼 두부 등의 콩 제품에는 피부를 정돈하고 깨끗하게 하는 효과를 볼 수 있기 때문에 피부 상태가 신경 쓰이거나 노화가 신경 쓰이는 사람들은 매일 식사를 할 때 습관처럼 섭취하는 것이 좋을지도 모릅니다.

 

3) 장내 환경을 정돈

두부 효능으로 장내 환경의 정돈이 있습니다. 두부의 원료가 되는 콩에는 올리고당이라는 식이섬유의 일종이 함유되어 있습니다. 두부는 콩 가공품이므로, 콩과 비교하면 올리고당의 양은 줄어들지만, 계속 섭취하면 장내 환경이 정돈됩니다.

 

두부 효능 - 장내 환경 정돈

 

올리고당과 마찬가지로 장의 상태를 정돈하는 비피더스균은 장 내의 유해균(대장균 등 노화나 질병을 유발할 위험이 있는 것)의 증식을 억제하는 것 외에 장의 운동을 활발하게 하고 면역을 향상시키거나 발암물질을 분해하는 등 많은 기능이 있습니다.

 

올리고당은 그 비피더스균의 먹이가 되기 때문에 두부 등, 대두 제품을 먹고 올리고당을 섭취하면 비피더스균이 뱃속에서 증가하여 장내 환경을 정돈하는 것으로 이어집니다. 이것이 두부 효능 중에서 관심을 가져야 하는 부분입니다.

 

또한, 두부에는 마그네슘도 풍부하게 함유되어 있습니다. 마그네슘은 장의 기능을 활성화하기 때문에 변비 개선에도 효과가 있을 것입니다. 두부는 섬유질을 거의 함유하고 있지 않는 식품이지만 장내 정화라는 관점에서는 같은 기능이 있다고 할 수 있습니다.

 

2. 두부는 매일 먹어도 되나?

두부 효능은 이렇게 많지만, 건강한 음식이라고 해서 어떤 것이든 많이 먹어서 좋은 것은 없습니다. 두부도 과도하게 섭취하면 오히려 몸에 악영향을 미칠 수도 있습니다. 영양소와 칼로리는 두부 종류에 따라 조금씩 다른데, 무명 두부는 1/3모 정도(110g), 연두부라면 1/2모 정도(140g)까지가 하루 기준입니다.

 

두부

 

두부에 함유된 이소플라본은 적당히 섭취하면 미용 효과가 있지만, 너무 많이 섭취하면 호르몬 밸런스가 흐트러지기 때문에 여성은 컨디션에 변조를 일으킬 수 있습니다. 다이어트를 하면서, 두부는 딱 맞는 식재료이지만, 그렇다고 두부만 먹으면 아미노산의 균형이 편중되어 버립니다.

 

균형을 잡기 위해서라도 육류나 생선 등의 동물성 단백질도 제대로 섭취하는 것이 좋습니다. 두부를 너무 많이 먹는다고 해서 당장 건강을 해치는 것은 아니지만 너무 많이 섭취하지 않도록 주의해서 섭취할 필요가 있습니다.

 

3. 두부 효능과 영양 정리

두부는 저칼로리이며 고단백, 게다가 칼슘이나 이소플라본 등이 풍부하여 건강에 좋은 영양소를 함유한 식품입니다. 적절한 양을 매일 섭취함으로써 골다공증의 예방이나 피부 미용 효과, 장내 환경의 개선 등 다양한 기쁜 효과를 전망할 수 있습니다.

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그러나, 아무리 몸에 좋은 식품이라도 그것만을 섭취하거나 과식하면 오히려 몸 상태를 나쁘게 할 수도 있습니다. 두부는 어떤 요리에도 사용하기 쉽고 레시피도 다양합니다. 매일 식사 중 적절한 양을 지키고 다양한 식품과 균형 있게 조합하여 맛있게 몸 상태를 조절합니다.

 

※ 상기의 글, '두부 효능과 영양'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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