단호박 효능과 영양

단호박은 다양한 요리나 디저트로 사용되고 식탁을 장식하는 채소로 사용되는 경우가 많은 재료입니다. 하지만, 한국에서는 요리보다는 호박죽을 만드는데, 사용되는 경우가 많은 것 같습니다. 단호박은 많은 영양을 함유하여 얻을 수 있는 효능과 효과가 많습니다. 이번 포스팅은 단호박 효능과 영양에 대해서 알아보겠습니다.

 

단호박 효능과 영양

1. 단호박의 영양소

1) 탄수화물

 

당질과 식이섬유를 합친 것을 '탄수화물'이라고 합니다. 단호박에는 많은 탄수화물이 함유되어 있습니다. 당질은 몸과 뇌를 움직이는 중요한 에너지로, 건강하게 움직이기 위해서는 빼놓을 수 없습니다. 또한, 식이섬유는 정장 효과 외에 혈당 상승을 억제시키는 기능이 있습니다.

 

2) 베타-카로틴

β-카로틴은 카로티노이드의 일종입니다. 체내에서 항산화 작용이 있는 '비타민A'로 변환되어 노화 예방과 암 예방을 기대할 수 있습니다. 반대로 비타민 A가 부족하면 피부가 건조해지기 쉬워집니다. 건조한 추운 계절에는 적극적으로 섭취하고 싶은 영양소입니다.

 

3) 칼륨

칼륨은 체내 나트륨과 함께 세포의 삼투압을 유지하여 균형을 맞추고 있습니다. 칼륨에는 이뇨 작용이 있어서 나트륨이 너무 증가했을 때는 배설을 촉진합니다. 즉, 칼륨은 여분의 염분을 배출함으로써 혈압 상승을 억제합니다. 혈압 상승이 억제되면 부종 해소를 기대할 수 있습니다.

 

4) 비타민C

비타민 C는 백혈구의 기능을 높여 감기나 질병의 세균으로부터 보호하는 기능이 있습니다. 항산화 작용도 있기 때문에 동맥 경화나 암 예방, 노화 예방에도 주목받고 있습니다. 또한, 우리 몸속에서 필요한 콜라겐 생성에는 비타민C가 꼭 필요합니다. 비타민 C가 부족하게 되면 혈관이 약해지거나 빈혈을 일으키기도 합니다.

 

 

5) 비타민E

비타민E는 호르몬 균형을 잡아주고 갱년기 증상을 완화시키는 효과가 있습니다. 또한, 항산화력이 강해 산화에 의한 노화를 막는 등, 생활습관병 예방에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민E 함량은 단호박 100g당 4.9mg으로 다른 채소 평균 함량의 약 3.7배입니다. 다양한 채소 중에서 비타민E의 함유량은 단호박이 톱 클래스라고 할 수 있습니다.

 

2. 단호박은 씨와 껍질에도 영양이 풍부

1) 씨앗에 함유된 영양

단호박의 씨는 비타민류, 미네랄, 지방산이나 단백질 등의 영양을 많이 함유하고 있습니다. 혈류를 촉진하고 피부미용 효과가 있는 비타민 E와 항산화 작용이 있는 일부 미네랄 등은 노화 방지에 필수적인 영양소입니다.

 

지방산은 올레산과 리놀산 등을 함유하고 있어서 혈액을 더욱 부드럽게 하는 효과가 있습니다. 또한, 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 등, 동맥 경화나 심장 질환의 예방도 기대할 수 있습니다.

 

그리고, 단호박씨에는 단백질이 듬뿍 함유되어 있어서 대사를 활발하게 하는 기능이 있습니다. 단백질이라고 하면 보통 육류, 생선, 콩 제품을 떠올리지만, 단호박씨 100g에도 26.5g의 단백질이 들어 있습니다. 이 때문에 단호박에는 에너지를 생산하는 중요한 영양소를 함유하고 있다고 할 수 있습니다.

 

호박씨

 

많은 영양소와 양질의 지질을 섭취할 수 있기 때문에 단호박씨는 주목받고 있는 재료 중 하나입니다. 그러나, 실제로 먹게 되면 씨를 씻어서 말리고, 볶은 후에 껍질을 벗기는 등의 다소 손이 가는 작업이 필요합니다. 그래서 먹기 좋게 가공되어 있는 것이 시판 중인 견과류와 그래놀라입니다. 단호박씨가 세밀하게 가공되어 있어서 간편하게 영양을 섭취할 수 있습니다.

 

2) 껍질에 들어 있는 영양

단호박 요리를 만들 때 무심코 씨앗과 함께 껍질도 폐기해 버리기 쉽습니다. 그런데 껍질도 영양이 많이 들어 있습니다. 구체적으로 말하면 단호박 껍질에도 베타-카로틴이나 비타민류 등을 풍부하게 함유하고 있습니다.

 

특히 베타-카로틴은 열매보다 껍질 쪽이 2배 이상의 영양소를 함유하고 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나, 단호박의 껍질의 변색이나 오염이 신경이 쓰이기도 합니다. 또한, 농약의 잔류 등도 걱정 될 수 있습니다.

 

단호박의 변색은 단호박의 모양에 따라 햇빛이 비치지 않았기 때문에 녹화되지 않아 발생합니다. 껍질이 매끄럽지 않은 부분도 표면에 묻은 상처를 복구한 흔적이므로 손상된 것은 아닙니다. 또한, 일반적으로 마트 등에 진열되어 있는 단호박은 세척되어 있는 경우가 많기 때문에 집에서 조리할 때는 물과 수세미로 가볍게 세척하는 정도로도 문제 없다고 합니다.

 

 

만약, 해외산의 경우에는, 먼 곳에서 수송되어 오는 동안에 손상이나 벌레 먹는 것을 방지하기 위해 농약을 사용하는 경우가 있습니다. 흐르는 물에 수세미 등을 사용하여 꼼꼼히 씻고, 걱정이 되실 경우 껍질째 삶아 끓인 후 조리하는 것이 좋습니다.

 

3. 단호박 효능

1) 면역력 향상

단호박에 많이 들어 있는 β-카로틴은 체내에서 '비타민A'로 작용합니다. 비타민 A는 피부와 점막을 강화하고 장벽을 높이는 작용을 합니다. 따라서, 기대할 수 있는 단호박 효능 중 하나는, 외부로부터의 세균이나 바이러스의 침입을 막아 감기를 예방하는 것입니다. 그 밖에 비타민A에는 치아나 뼈, 손톱의 건강을 유지하고 몸의 기능을 유지하는 중요한 역할도 있습니다.

 

2) 항산화 작용

항산화 작용도 단호박 효능 중 하나입니다. 단호박에 들어 있는 베타-카로틴과 비타민E가 강력한 항산화 작용을 합니다. 항산화 작용으로는, 몸의 녹이나 노화의 원인이 되는 활성산소를 제거하는 기능이 있습니다. 활성산소가 너무 많아지면 세포가 손상되거나 과산화지질이 생기면서 노화의 원인으로 이어집니다.

 

그 밖에도 암이나 동맥 경화 등의 질병을 일으키는 원인이 될 수 있습니다. 단호박에 함유된 강력한 항산화 작용에 의해 세포를 복구하거나 활성산소를 억제하는 것을 기대할 수 있습니다. 활성산소에 관해서는 바로가기를 참고하기 바랍니다(바로가기 - 활성산소란, 암과 심혈관질환의 근원).

 

 

3) 피부미용 효과

단호박에 많이 함유된 비타민류 중에서도 '비타민C'와 '비타민E'는 피부미용에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 체내에서 만들어지는 콜라겐의 결합을 강화시켜 주는 것이 바로 비타민C입니다. 강화된 콜라겐은 피부의 탄력과 탄력을 유지하고 피부를 건강하게 유지합니다.

 

비타민 E는 '회춘의 비타민'이라고도 불리며, 지금 주목받고 있는 영양소입니다. 신진대사를 촉진시켜, 노화의 원인이 되는 기미나 주근깨의 생성을 억제하고 안티에이징에 기여하는 단호박 효능도 기대되고 있습니다.

 

 

또한, 비타민 E는 혈액을 전신으로 원활하게 운반하는 작용도 하고 있습니다. 혈관을 넓히거나 적혈구를 변형시켜 몸 구석구석까지 혈액을 전달합니다. 혈류가 개선됨으로써 혈액 순환이 좋아지고 피부가 칙칙해지는 것을 예방하는 단호박 효능도 기대할 수 있습니다.

 

4) 부종 개선

단호박에 함유된 칼륨이 부종 개선에 도움이 됩니다. 체내의 여분의 염분과 수분을 배출하는 기능이 있어서, 수분의 대사를 활발하게 합니다. 특히 단호박의 씨에 칼륨이 많이 함유되어 있는 것으로 알려져 있습니다.

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5) 변비의 개선

단호박에는 많은 식이섬유가 함유되어 있습니다. 이 식이섬유가 장내 연동 운동을 활발하게 해, 변을 내기 쉽게 합니다. 식이섬유는 너무 많이 먹어도 반대로 변비가 악화되는 경우가 있습니다. 그러나 단호박에 함유된 식이섬유는 '수용성'과 '불용성'의 균형이 좋아 장내 환경을 정돈합니다. 변비 개선을 위해서는 단호박의 식이 섬유를 적극적으로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

※ 상기의 글, '단호박 효능과 영양'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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