콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

식사나 생활 습관은 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 미칩니다. 지질 중 하나인 콜레스테롤은 정상 수치를 유지하는 것이 중요합니다. 콜레스테롤을 줄이기 위해서는 어떤 방법이 있을까요? 이번 포스팅은 콜레스테롤 낮추는 방법과 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 콜레스테롤이란?

2. 이상지질혈증(고지혈증)과 콜레스테롤

3. 콜레스테롤 낮추는 방법

4. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 섭취하면 안 되는 음식

5. LDL(나쁜) 콜레스테롤 낮추는 방법 - 음식과 음료

6. 콜레스테롤 수치를 낮추는 약물

 

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

1. 콜레스테롤이란?

 

콜레스테롤에는, HDL 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤의 두 종류가 있습니다. HDL(좋은) 콜레스테롤은 혈관 벽에 쌓여 있는 콜레스테롤을 회수하여 간으로 되돌리는 기능이 있습니다. 콜레스테롤가 정체되지 않고 전신에 골고루 전달하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

반면에 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 간에서 만들어진 콜레스테롤을 전신의 세포로 운반하는 기능을 하고 있습니다. LDL 콜레스테롤은 혈관 벽으로 파고드는 성질이 있어서, LDL 콜레스테롤이 쌓이게 되면 혈관 벽에 플라크가 생기게 됩니다. 그로 인해 혈관 안쪽이 좁아져 동맥경화를 일으킬 위험이 높아집니다.

 

2. 이상지질혈증(고지혈증)과 콜레스테롤

1) 이상지질혈증이 무서운 이유

이상지질혈증은 LDL 콜레스테롤과 중성 지방이 필요 이상으로 증가한 상태입니다. 또는, HDL 콜레스테롤이 줄어든 상태를 말합니다. 다시 말해, 혈액 속 콜레스테롤의 균형이 나빠짐으로 인해 동맥 경화의 위험이 올라갑니다.

 

콜레스테롤과 중성 지방 등의 수치는 혈액 검사를 통해서 쉽게 알 수 있습니다. 이상지질혈증은 자각 증상이 없기 때문에 자신도 모르는 사이에 진행이 되고 있을 가능성이 있습니다. 진행되면 동맥경화, 협심증, 심근경색 등의 심장질환과 뇌출혈, 뇌경색 등의 뇌혈관질환의 위험이 높아집니다.

 

 

중성지방 자체는 동맥경화의 원인이 되지 않습니다. 그런데 중성지방이 너무 많아지면 LDL 콜레스테롤이 늘어나고 HDL 콜레스테롤이 쉽게 줄어들 수 있습니다.

 

2) 이상지질혈증의 세 가지 유형

이상지질혈증에는 고 LDL콜레스테롤혈증, 저 HDL콜레스테롤혈증, 고 중성지방혈증의 세 가지 유형이 있습니다.

 

① 고 LDL콜레스테롤혈증

LDL 콜레스테롤이 너무 많은 상태로, 이상지질혈증에서 가장 많이 볼 수 있는 유형입니다. 따라서, LDL 콜레스테롤 수치는 중요한 수치이므로, 건강검진을 할 때 잘 확인해 보도록 합니다.

 

② 저 HDL콜레스테롤혈증

HDL 콜레스테롤이 너무 적은 상태로, HDL 콜레스테롤이 적기 때문에 과도하게 많아진 콜레스테롤이 회수되지 않게 됩니다. 따라서, 콜레스테롤이 쉽게 쌓이고 동맥경화의 위험이 높아지므로, 주의가 필요합니다. LDL 콜레스테롤뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤 수치도 꼼꼼히 체크할 필요가 있습니다.

 

③ 고 중성지방혈증

중성지방이 너무 많은 상태로, 중장년 남성에게 가장 많이 나타납니다. 중성지방이 많으면 LDL 콜레스테롤도 쉽게 증가할 수 있습니다.

 

3. 콜레스테롤 낮추는 방법

 

1) 식사 및 음료를 통한 개선

음식에 함유되어 있는 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다. 콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 달걀, 어란, 간, 내장째 먹을 수 있는 작은 생선 등이 있습니다. 또한, 케이크나 쿠키 등의 과자, 달콤한 주스 등도 중성지방을 상승시킵니다.

 

그 밖에 육류의 비계나 버터 등에 많이 함유되어 있는 포화지방산은 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다. 포화지방산이 많이 함유되어 있는 식품은 가급적 피하고 불포화지방산을 적극 섭취하는 것이 좋습니다. 불포화지방산에 대해서는 바로가기를 참고 바랍니다(바로가기 - 불포화지방산이란 효능 종류 음식).

 

2) 생활습관의 변화로 생기는 개선 - 스트레스는 콜레스테롤을 늘리는 작용이 있습니다. 일상생활에 쫓겨 느긋하게 지낼 시간이 없더라도 적극적으로 휴식을 취하는 시간을 갖도록 합니다. 담배는 HDL 콜레스테롤을 감소시키고 LDL 콜레스테롤의 산화를 촉진합니다. 담배는 동맥 경화의 원인이 될 수 있기 때문에 금연하는 것이 좋습니다

 

4. 콜레스테롤 수치가 높은 사람이 섭취하면 안 되는 음식

1) 콜레스테롤 함량이 많은 음식

콜레스테롤은 체내에서도 만들어지기 때문에 계란이나 내장류 등, 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는 음식은 과다 섭취하지 않도록 합니다. 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다.

 

 

2) 포화지방산이 많이 함유된 식품

포화지방산이 많이 함유되어 음식은 가급적 삼가도록 합니다. 포화지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 하지만, 사실 포화지방산에는 건강에 도움이 되는 효과도 있기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

3) 지방이 많은 육류

지방이 많은 육류에는 포화지방산도 많이 함유되어 있기 때문에 과다 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 비계가 많이 붙어 있는 쇠고기나 껍질이 붙은 닭고기는 콜레스테롤 수치가 높기 때문에 특히 자제하도록 합니다.

 

 

4) 염분이 높은 음식

콜레스테롤 수치가 높은 사람은 염분(나트륨)을 줄이도록 합니다. 염분을 자제한 식사로 콜레스테롤 수치의 상승을 억제할 수 있습니다. 혈압과 혈당을 낮추기 위해서라도 저염 식사에 유의하는 것이 좋습니다.

 

5) 탄수화물

탄수화물은 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 상승합니다. 쌀밥이나 빵 등 탄수화물을 너무 많이 먹지 않도록 합니다.

 

6) 알코올

알코올은 중성지방 생성을 활성화시키기 때문입니다. 콜레스테롤 수치가 신경 쓰이는 사람은 술은 적당히 즐기도록 합니다.

 

5. LDL(나쁜) 콜레스테롤 낮추는 방법 - 음식과 음료

□ 식이섬유 - 우엉과 연근, 버섯과 해조류

□ EPA나 DHA - 참치나 꽁치, 정어리 같은 등 푸른 생선

□ 카테킨 - 녹차, 말차 등

□ 폴리페놀 - 코코아

 

6. 콜레스테롤 낮추는 방법 - 약물

1) 약을 복용하는 목적

약을 복용하는 목적은 혈액 속의 지질 수치를 적절하게 유지하는 것입니다. 식사나 운동 등 생활습관 개선으로 효과를 볼 수 없는 경우, 약을 통한 치료가 이루어집니다. 동맥경화나 협심증 등의 위험이 있는 경우에도 약을 복용하고 콜레스테롤 수치를 낮출 필요가 있습니다.

 

2) 종류

□ 스타틴계 제제

□ 음이온 교환 수지 제제

□ 소장 콜레스테롤 트랜스포터 억제제

 

 

3) 약을 계속 복용하면

콜레스테롤 수치를 낮추는 약을 복용하기 시작하면 계속 복용해야 하지 않을까, 하는 불안감이 생깁니다. 생활습관을 개선하기 어렵고 콜레스테롤 수치가 떨어지지 않는다면 약을 계속 복용할 필요가 있습니다.

 

하지만, 약물 요법과 병행하여 생활 습관을 개선한다면 약을 끊을 수 있는 사람도 있습니다. 콜레스테롤 수치가 상승하는 원인을 찾아내서 그것을 해소함으로써 콜레스테롤 수치를 낮게 유지할 수 있습니다. 약의 복용과 동시에 운동 요법이나 식이 요법도 실시하는 것이 좋습니다.

 

4) 복용 시 주의점

콜레스테롤을 낮추는 약에도 다른 약과 마찬가지로 부작용이 생길 수 있습니다. 약을 복용하기 전에 어떤 부작용이 발생할 수 있는지를 확인해 보도록 합니다. 부작용을 방치하면 중증화될 수도 있습니다. 부작용 증상이 나타나면 즉시 의사와 상담하도록 합니다.

 

※ 위의 글, '콜레스테롤 낮추는 방법과 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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