마늘 효능 부작용 바로알기

마늘은 자양강장 및 피로해소 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 하지만, 먹는 방법에 따라서는 마늘의 효과와 효능이 반감된다고 합니다. 또한, 마늘의 과식은 건강에 악영향을 미칠 가능성이 있다고 알려져 있습니다. 이번 포스팅은 마늘 효능과 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 마늘 효능

2. 효율적으로 섭취하는 방법

3. 마늘 과식 시의 부작용

4. 정리

 

1. 마늘 효능

 

마늘은 약 60%가 수분이며, 나머지 영양 성분에는 당질 대사를 돕는 비타민 B1과 마늘 냄새의 근원인 알리신 등이 함유되어 있습니다. 특히, 마늘에서 얻을 수 있는 다양한 효과는 거의 알리신의 작용에 의한 것이라고 해도 과언이 아닙니다. 그럼 어떤 효과와 효능이 있는지 자세히 알아보겠습니다.

 

1) 몸을 따뜻하게 하는 효능

마늘에 함유되어 있는 알리신은 신진대사를 높이고 혈류를 좋게 하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 체내의 혈액 순환이 좋아짐으로써 혈액이 신체 구석구석까지 도달하여 몸을 따뜻하게 해주는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

원래 알리신은 황 화합물의 일종으로 혈액이 굳어지는 것을 막고 혈전을 예방하는 작용이 있다고 알려져 있습니다. 혈전이란 혈관 속에서 피가 굳어 버리는 것을 말하며 불규칙한 생활 습관 등으로 인해 혈류가 나빠지면 발생할 수 있습니다.

 

그런데 알리신은 혈액을 맑은 상태로 유지할 수 있기 때문에 혈전을 막으면서 혈액순환을 촉진하고 신진대사를 높여줍니다. 발끝까지 혈액이 돌 수 있게 하기 때문에 발의 냉기가 우려되거나 냉증을 개선하고 싶다면 마늘의 섭취가 좋습니다.

 

 

2) 피로해소 및 스태미나 향상 효능

마늘은 예로부터 피로 해소에 좋다거나 스태미나가 생긴다는 이미지를 가지고 있는데, 이러한 효과는 마늘에 함유되어 있는 알리신의 작용에 의한 것입니다. 알리신에는 당의 대사를 촉진시키는 비타민 B1과 결합하어, 신체를 움직이기 위한 에너지를 유지하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

 

비타민 B1은 에너지 생산에 관여하기 때문에 부족하면 권태감이나 식욕부진 등의 증상을 일으키는 원인이 됩니다. 한편, 비타민 B1은 과다 섭취한 잉여분은 몸 밖으로 배출되기 때문에 체내 흡수가 어려운 성분이기도 합니다. 하지만, 알리신은 비타민 B1의 흡수를 돕는 작용이 있기 때문에 에너지 생산을 유지할 수 있고 피로 해소와 스태미나 향상에 효과를 기대할 수 있다고 합니다.

 

3) 혈당치 상승을 억제하는 효능 - 혈당치란 혈액 속 포도당의 양을 나타내는 수치를 말합니다. 알리신은 비타민 B1과 결합하여 혈당을 정상적으로 유지하는 호르몬인 인슐린의 분비를 촉진함으로써 혈당 상승을 억제하는 효과가 있다고 알려져 있습니다.

 

혈당이 너무 높아지면 당뇨병을 일으킬 수 있고 혈관이 두껍고 딱딱해지는 동맥경화를 초래하며, 진행되면 심장질환이나 뇌졸중 등의 위독한 질병에 걸릴 수도 있습니다. 혈당치의 상승을 억제하고 정상치를 유지할 수 있다면 이러한 질병을 예방하는 것으로도 연결됩니다.

 

4) 혈중 콜레스테롤 상승 억제 효능

 

마늘에 함유되어 있는 알리신은 혈당뿐만 아니라 혈액 속 콜레스테롤 수치의 상승을 억제하는 데도 도움이 된다고 알려져 있습니다. 콜레스테롤은 지질의 일종으로 세포를 만드는 데 필요한 성분입니다.

 

하지만, 동물성 지질이 많은 육류나 버터, 치즈, 계란, 인스턴트식품 등의 과다 섭취로 인해 혈중 콜레스테롤이 지나치게 증가하여 콜레스테롤 수치가 상승할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치의 상승은 동맥경화를 일으키고 심장질환이나 뇌경색을 초래하는 원인이 될 수 있기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 너무 오르지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

5) 면역력 저하를 막는 효과

마늘에 함유되어 있는 알리신은 면역 세포의 활성화와 항산화 작용을 갖고 있는 것으로 알려져 있습니다. 활성산소로부터 세포가 손상되는 것을 보호하는 항산화 작용은 면역력의 저하를 막아줍니다. 활성산소가 증가하는 원인은 노화, 스트레스, 음주, 흡연, 자외선, 식품첨가물 등으로 알려져 있습니다.

 

활성산소로 인해 세포가 손상되면 면역력이 저하되어 질병을 일으키기 쉽고 피부 노화를 초래하는 원인으로 이어집니다. 활성산소의 증가를 막고 면역력을 유지하는 것은, 노화방지나 질병에 잘 걸리지 않는 건강한 신체를 만드는 데 크게 관여하고 있다고 할 수 있습니다.

 

 

2. 효율적으로 섭취하는 방법

마늘은 다양한 건강 효과를 기대할 수 있지만, 사실 섭취하는 방법에 따라 효과를 효율적으로 얻거나 반대로 효과가 반감되는 경우가 있다고 합니다. 마늘을 효율적으로 섭취하는 방법에 대해서 살펴보도록 하겠습니다.

 

1) 가열, 혹은, 생으로 섭취

마늘은 일상에서 고기를 먹을 때나 볶음 요리 등에 넣어, 가열해서 먹는 경우도 많습니다. 하지만, 마늘에 함유되어 있는 비타민 B1은 열이나 물에 약한 성질을 갖고 있기 때문에 가열하거나 삶으면, 비타민 B1이 가지는 성분의 효과가 손상될 수 있습니다.

 

따라서, 알리신과 결부되어 얻을 수 있는 상승효과가 약해질 가능성이 있습니다. 또한, 마늘을 장기간 냉동 보관하는 경우, 표면의 수분이 증발하여 변색되는 경우도 많기 때문에 영양소가 반감되는 것으로 알려져 있습니다.

 

반대로, 마늘을 가열하면 오히려 노화를 방지하는 폴리페놀, 플라보노이드와 같은 항산화 물질의 함량이 증가한다고 알려져 있습니다. 한국식품영양과학회지의 발표에 따르면, 가열 시에 폴리페놀류 함량이 늘어나 항산화 능력이 상승한다고 합니다.

 

 

또한, 60℃ 이상으로 열이 가해지면 아조엔(Ajoene)이라는 물질이 증가한다고 하는데, 이 아조엔은 유기 황 화합물로, 체내 노폐물의 배출을 촉진하고 신진대사를 원활하게 하는 효능이 있다고 알려져 있습니다.

 

2) 자르는 방법은 다지거나 갈아서

마늘을 생으로 먹을 때는 다지거나 갈아 고기나 생선 요리 등의 양념으로 사용할 수 있습니다. 다지거나 갈아서 섭취하는 것이 좋은 이유는, 마늘 세포를 손상시키면 유효 성분인 알리신이 많이 발생하기 때문입니다.

 

 

따라서, 생으로 마늘을 먹을 때는 다지거나 갈기, 또는, 으깨서 조리합니다. 갈거나 으깬 마늘에 올리브 오일을 넣고 소금과 후추로 간을 맞추는 등, 드레싱으로 하는 방법도 있습니다. 또한, 항산화 능력을 증강시키려면 열을 가해 섭취하는 것도 좋습니다.

 

3. 마늘 과식 시의 부작용

마늘이 건강 효과가 좋다고 해도 과식은 금물입니다. 왜냐하면, 입냄새나 체취의 원인이 될 뿐만 아니라 위 점막이나 위벽을 손상시켜 속쓰림이나 메스꺼움 같은 증상의 원인이 될 수도 있기 때문입니다.

또한, 마늘에 들어 있는 알리신의 과잉 섭취는 장내 환경을 정돈해 주는 역할을 하는 유익균의 작용을 억제한다고도 알려져 있습니다. 마늘의 1일 섭취 적당량은 생으로 하루에 육 쪽 마늘의 2~3 조각(20~30g)이라고 합니다.

 

4. 마늘 효능 부작용 정리

마늘은 자양강장과 피로해소 효과를 비롯해 몸을 따뜻하게 하는 효과, 혈당 및 콜레스테롤 수치 상승 억제 효과, 면역력 저하 방지 효과, 항산화 효능 등 건강 유지에 필수적인 다양한 효과를 기대할 수 있습니다. 생으로 섭취하든 가열해서 섭취하든 건강 효과가 우수한 식재료입니다.

 

※ 위의 글, '마늘 효능과 부작용'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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