포화지방이란, 효능, 많은 음식

지방산은 포화지방산과 불포화지방산으로 나눌 수 있습니다. 포화지방산은 일반적으로 고체로, 유제품, 고기 등 동물성 지방에 풍부하게 함유되어 있습니다. 그렇다면 포화 지방산에는 어떤 종류와 기능이 있는 것일까요? 이번 포스팅은 포화지방이란 무엇을 말하며, 그 종류와 효능, 많은 음식에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 포화지방이란

2. 포화지방산의 종류와 작용

3. 포화지방산 효능

4. 포화지방산이 많은 음식

5. 정리

 

포화지방이란, 효능, 많은 음식

1. 포화지방이란

 

포화지방산은 지방산 중에 탄소 간 이중 결합을 갖지 않는 지방산을 말합니다. 포화지방산은 소의 지방인 우지, 돼지의 지방인 라드, 버터 등 동물성 지질에 많이 함유되어 있습니다. 특히 소고기는 포화지방산 비율이 52%로 되어 있고, 버터는 62%가 포화지방산으로 되어 있습니다.

 

포화지방산을 풍부하게 함유한 지방은 융점이 높습니다. 그렇기 때문에 상온이라도 고체인 경우가 많고 소고기 등의 하얀 부분이 포화지방입니다. 또한, 우리 몸속에서도 만들 수 있는데, 당질로부터 합성됩니다.

 

2. 포화지방산의 종류와 작용

1) 포화지방산의 종류

포화지방이란 지질의 구성성분으로 탄소의 숫자 차이에 따라, 단쇄지방산, 중쇄지방산, 장쇄지방산의 세 가지로 분류됩니다. 이하에서 각각 살펴보도록 하겠습니다.

 

① 단쇄지방산 - 지방산은 유지를 구성하는 성분 중 하나로, 여러 개에서 수십 개의 탄소가 사슬처럼 연결되어 구성되어 있습니다. 그중에서 탄소의 수가 6개 이하인 것을 단쇄지방산이라고 합니다. 단쇄 지방산에는 아세트산, 프로피온산, 낙산 등이 포함됩니다.

 

 

② 중쇄지방산 - 중쇄지방산은 탄소수가 8~12개인 것을 말합니다. 중쇄지방산은 코코넛, 팜후르츠 등 야자과 식물의 종자에 함유된 성분입니다. 식물유에 함유되어 있는 올레인산이나 리놀산과 같은 지방산과 유사합니다.

 

또한, 모유와 우유 등에도 함유되어 있기 때문에 평소에 섭취하고 있는 성분입니다. 코코넛 오일에는 약 60%의 중쇄지방산이 함유되어 있고, MCT오일은 100% 중쇄지방산으로 되어 있는 오일입니다.

 

③ 장쇄지방산 - 장쇄지방산은 탄소수가 14개 이상인 것을 말합니다. 장쇄지방산은 종류가 많고 포화지방산으로 분류되는 것과 불포화지방산으로 분류되는 것이 있습니다. 따라서, 장쇄지방산은 고체와 액체 양쪽에 포함되어 있습니다.

 

2) 포화지방산의 작용

① 단쇄지방산

단쇄지방산은 대장에서 장내 세균이 식이섬유나 올리고당을 발효시켰을 때 생성됩니다. 생성된 단쇄지방산은 대장 점막 조직에서 흡수되어 상피세포 증식, 점액 분비 및 물 등의 흡수를 위한 에너지원이 됩니다.

 

 

또한, 단쇄지방산의 일부는 혈류를 타고 전신으로 운반됩니다. 전신으로 운반된 후에 간, 근육, 신장 등의 조직에서 에너지원과 지방을 합성하기 위한 재료가 됩니다. 그리고, 단쇄지방산은 장내 환경을 약산성으로 만들어 유해한 균의 증식을 억제하며, 대장 점막을 자극하여 연동 운동을 촉진하고 면역 반응을 억제하는 등의 기능이 있습니다.

 

② 중쇄지방산

중쇄지방산은 코코넛이나 모유 등에 함유되어 있는 성분 중 하나로, 소화 흡수가 빠르고 케톤체의 생성을 촉진시킵니다. 따라서, 케톤체 회로에 의한 지방 연소 효과를 기대할 수 있습니다. 당질 제한과 병행하여 중쇄지방산을 섭취하면 지방이 타기 쉬운 체질이 된다고 합니다.

 

 

중쇄지방산은 당질제한을 하지 않은 상태에서도 케톤체 생성을 촉진시키기 때문에 과도한 당질 제한은 필요하지 않습니다. 그런데 어느 정도 당질 제한을 하지 않으면 케톤체가 작동하지 않기 때문에 중쇄지방산의 섭취와 당질 제한은 병행하는 것이 좋습니다.

 

또한, 중쇄지방산은 뇌의 에너지원이 되기 때문에 치매 예방에 효과적이라고 합니다. 최근의 연구에서 케톤체는 뇌의 에너지원으로 이용할 수 있다는 것이 판명되었습니다. 따라서 중쇄지방산은 치매 예방과 억제 효과를 기대할 수 있습니다.

 

알츠하이머 치매는 뇌의 포도당이 에너지원이 되기 어렵기 때문에 에너지 부족이 됩니다. 그 결과 뇌에 에너지가 전달되지 않아 뇌세포가 작동하지 않게 되어 기능 부전이 됨으로써 치매가 진행됩니다. 그러나 케톤체를 뇌의 에너지원으로 하면 알츠하이머나 노화로 인한 뇌 기능 저하를 억제할 수 있다고 합니다.

 

④ 장쇄지방산

장쇄지방산은 버터, 우지, 식물유 등 친숙한 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 장쇄지방산은 몸에 좋은 작용을 하는 것도 있지만, 그러나 몸에 나쁜 작용을 하는 것도 있기 때문에 섭취하는 기름에는 주의가 필요합니다.

 

 

적극적으로 섭취하는 것이 좋은 장쇄지방산에는 올레인산, 리놀렌산, DHA와 EPA가 있습니다. 올레인산, 리놀렌산, DHA와 EPA에는 저밀도(나쁜) 콜레스테롤의 감소와 혈압을 적정하게 유지하는 등의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

3. 포화지방 효능

1) 에너지 생성

포화지방산은 에너지를 생성하는 효과가 있습니다. 포화지방산 등 1g의 지질로 약 9kcal의 에너지를 생산할 수 있기 때문에 효율적인 에너지원이라고 말할 수 있습니다. 또한, 남은 에너지는 체내에서 피하지방이나 내장지방으로 축적됩니다. 그래서 에너지를 공급할 수 없을 때는 지방을 에너지로 변환시켜 줍니다.

 

 

2) 콜레스테롤 수치 상승

포화지방산은 콜레스테롤의 근원이 되기 때문에 콜레스테롤 수치와 유익한 콜레스테롤 수치를 상승시키는 작용이 있습니다. HDL(좋은) 콜레스테롤은 혈액 속의 콜레스테롤을 회수하여 동맥 경화를 예방하는 효과가 있습니다.

 

그러나 LDL(나쁜) 콜레스테롤은 콜레스테롤을 몸의 말단으로 운반하는 작용이 있습니다. 따라서 나쁜 콜레스테롤이 증가하게 되면 혈관이 막히는 원인이 되기 때문에 과식은 주의해야 합니다.

 

3) 지방 축적 억제

포화지방산 중에서도 중쇄지방산에는 지방의 축적을 억제하는 작용이 있습니다. 장쇄지방산은 체내에 들어오면 에너지가 되고 과다 생성된 에너지는 피하지방이나 내장지방으로 축적이 되지만, 중쇄지방산은 간으로 운반되자마자 에너지로 분해됩니다. 따라서 중쇄지방산은 체내에 잘 축적되지 않습니다.

 

4) 뇌출혈 예방

포화지방산은 뇌출혈 예방 효과를 기대할 수 있습니다. 포화지방산이 부족해지면 혈관이 약해져, 뇌출혈이나 뇌졸중의 원인이 되는 것으로 알려져 있습니다. 연구 결과, 포화지방산의 섭취가 적으면, 혈압, 비만도, 콜레스테롤 수치 등을 고려하더라도 뇌출혈이 생길 확률이 증가할 수 있다고 합니다.

 

 

또한, 45세 이상의 남성을 대상으로 하여 연구한 결과, 포화지방산 섭취가 하루 10g 이하일 경우 10년 동안 뇌졸중 사망률이 하루 10g 이상 섭취하는 경우의 약 2배에 이른다는 보고가 있습니다.

 

4. 포화지방이 많은 음식

우지, 라드, 야자기름, 팜유, 우유, 버터, 어패류 등에 포화지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 포화지방산은 혈액 속의 중성지방이나 콜레스테롤 수치를 상승시키는 작용이 있기 때문에 과잉 섭취는 비만이나 지질 이상의 원인이 됩니다. 따라서, 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

5. 포화지방이란, 효능, 많은 음식 정리

□ 포화지방산의 종류에는 단쇄지방산, 중쇄지방산, 장쇄지방산이 있고, 에너지원이 된다.

□ 포화지방산의 효능은 에너지 생성, 콜레스테롤 수치 상승, 지방 축적 억제 등

□ 포화지방산이 함유된 음식으로는 우지, 라드, 야자유, 팜유, 우유 등

 

※ 상기의 글, '포화지방산이란 효능 많은 음식'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

불포화지방산이란 효능 종류 음식

불포화지방산이란 효능 종류 음식

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식

콜레스테롤 낮추는 방법 및 음식