50대 다이어트방법, 12kg 감량 후기

얼마 전에 중년들 2명 중 1명이 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 한두 가지를 갖고 있다는 기사를 접하고, '설마' 하는 생각이 먼저 들었습니다. 그러고 나서, 가만히 생각해보니 주변에 그런 친구들이 몇몇 있었고, 지인들에게 슬쩍 물어보니, 실제로 여럿 있었습니다. 필자가 알지 못하는 사이에 그런 지인들이 늘어난 것입니다. 주로 복부 비만인 사람들입니다.

 

그러는 동안에 본인은 12kg의 감량을 이루어냈습니다. 그렇다고 특별한 운동을 한 것은 아닙니다. 다만, 식사 방식에 몇 가지 변화가 있었습니다. 기본적으로 1일 2식을 하고 있고, 공복 시간을 늘린 것뿐입니다. 본인의 12kg 감량 경험을 바탕으로, 50대 다이어트방법에 대해서 40대 50대 중년들과 공유하도록 하겠습니다.

 

순서

1. 하루 삼시 세 끼는 당질의 과다 섭취

2. 밤에 먹는 과일이 살을 찌운다

3. 쌀밥이 위험하다

4. 내장과 인슐린에게 휴식을

5. 오토파지 시스템의 가동

6. 결론

 

1. 하루 삼시세끼는 당질의 과다 섭취

 

나이가 들면서, 체력 저하나 운동부족 등 여러 가지 이유가 있겠지만, 그러한 질병에 걸리는 원인은 음식의 과잉 섭취, 특히 당질의 과다 섭취일 것입니다. 하루 3번 규칙적으로 식사를 하고 있고 그다지 많이 먹는 것 같지는 않다는 사람도 있을 것입니다. 하지만 삼시 세 끼를 반드시 챙겨 먹는 것이 과잉 섭취가 될 수도 있습니다.

 

성인에게 필요한 열량은, 활동성에 따라 다르지만, 남성은 2500㎉, 여성은 2000㎉ 정도라고 합니다. 세 끼로 나누면 평균 700~800㎉입니다. 극단적인 사례이지만, 햄버거와 감자튀김, 콜라 세트만으로 1000~1500㎉ 정도이고, 한국에서는 뷔페 스타일의 레스토랑이 인기가 많아서, 한번 가게 되면, 배불리 먹고 나옵니다. 아마 1500~2000㎉ 정도는 섭취하겠지요?

 

말하자면, 하루 3번 식사를 하면, 필요한 양의 1.5배에 가까운 열량을 섭취하는 경우도 있을 것입니다. 주로 앉아서 일을 하고 있고, 고강도의 노동을 하지 않는데도 불필요한 양의 열량을 섭취하고 있는 것입니다.

 

전에는 체중이 82kg 전후였기 때문에, 몸이 조금 무겁다는 생각은 들었습니다. 그래서 작년부터 1일 2식을 하기 시작했습니다. 기본적으로 아침을 거르고 점심과 저녁만 먹습니다. 오전에 중요한 일이 있으면, 간단하게 조식을 했습니다. 체중의 변화는 그다지 없었습니다.

 

2. 밤에 먹는 과일이 살을 찌운다

 

그 이유는 저녁식사를 퇴근 후에 8~9시경에 했고, 밤에 과일을 먹었기 때문이었습니다. 과일의 당이 에너지로 사용되지 않고 지방으로 축적되고 있었던 것입니다. 그래서 저녁에 과일을 먹는 것을 끊었더니, 서서히 체중이 줄어 76~77kg 정도에서 안정되었습니다. 과일은 되도록이면 아침이나 낮에 먹고 있습니다.

 

우리들이 식사로 섭취한 당질이나 지질의 일부는, 뇌를 비롯한 신체가 일하기 위한 에너지로 사용되지만, 남은 양은 근육이나 간장에 쌓이고, 그래도 넘치는 것은 중성지방이 되어, 지방세포에 쌓이게 됩니다.

 

몸안에 너무 많은 지방이 들러붙어 있으면, 특히 내장지방에서는, 나쁜 호르몬이 분비되어, 혈당치를 상승시키고 고혈압 등을 일으킵니다. 또한, 나쁜 호르몬은 몸속을 만성염증 상태로 만들고, 몸을 녹슬게 하는 활성산소의 증가에도 기여합니다.

 

3. 쌀밥이 위험하다

한국인의 식사에는 특히 탄수화물(당질)이 많습니다. 연령이나 체중, 성별, 신체 활동량에 따라 필요한 양이 다르지만, 식약처에 따르면, 하루 적정 섭취량은 총칼로리의 10~20%, 즉, 남성의 경우(2500㎉), 총 당류는 약 60~120g입니다.

 

백미 한 그릇의 중량이 150g이라고 하면, 당질은 55g정도 됩니다. 두 끼만으로도 필요한 당질은 충분히 섭취할 수 있습니다. 삼시 세 끼의 쌀밥에 추가하여, 디저트, 과일, 주스, 가공식품 등을 먹으면, 그만큼 당질 과다가 됩니다. 당질은 중성지방으로 바뀌고 비만으로 이어집니다.

 

76~77kg이 유지되는 동안 나쁜 버릇이 생겼습니다. 저녁식사를 가끔 6~7시쯤 가볍게 할 때는 밤에 공복감을 느낍니다. 그래서 밤늦게 라면 반 개를 끓어 먹거나 만두를 몇 개 먹기도 했습니다. 그렇지 않으면, 군것질을 했습니다. 이래서는 안 되겠다고 싶어서 그것들도 끊었습니다.

 

저녁식사는 가급적 7시 전후까지는 해결하고 다음날 점심식사 때까지는 가급적 물 이외에는 아무것도 먹지 않습니다. 밤에 공복 시간 중에 배가 고프면, 가급적 당질은 피하고, 호두와 아몬드 같은 너트류 조금이나 삶은 달걀 1개를 먹습니다.

 

 

체중이 감소된 다른 한 가지 이유일 수도 있는 것은, 식이섬유를 많이 섭취하고 있다는 것입니다. 수용성 식이섬유는 콜레스테롤을 줄이는 효과가 있습니다. 아래 식이섬유가 많은 음식에 대해 링크해 두었으니 참고하기 바랍니다.

 

특별히 운동은 하지 않았지만, 자가용 운전은 삼가고 대중교통으로 출퇴근을 하면서 걷는 시간을 늘렸습니다. COVID-19으로 인해 저녁 술자리도 뜸해졌습니다. 그 효과는 1~2달 만에 나타났습니다. 체중이 70~72kg까지 하락하여 유지되기 시작했습니다. BMI 기준으로 과체중에서 벗어나 정상체중이 된 것입니다.

 

현재는 아침은 거르지만, 점심식사 때부터는, 지나치게 고칼로리 음식만 아니면, 신경 쓰지 않고 먹고 있습니다. 가끔 뷔페에서 과식도 합니다. 얼마 전에 피자집을 운영하고 있는 지인을 만나서 뉴욕 스타일 살라미 토핑 피자와 콜라를 먹은 것이 살짝 후회가 되기는 합니다.

 

4. 내장과 인슐린에게 휴식을

과식, 과잉섭취는 어려모로 건강에 좋지 않습니다. 우선 내장이 피곤해집니다. 위나 간은, 우리들이 먹은 음식을 몇 시간에 걸쳐서 소화시키는데, 양이 많으면 그만큼 힘이 듭니다. 잠자는 시간을 제외하고, 휴식시간 없이 계속 일을 한다면 지칠 수밖에 없습니다. 사람이 그렇게 일을 하면 병이 납니다. 내장도 결국에는 기능이 저하되고, 영양소를 제대로 흡수하지 못하게 됩니다. 노폐물을 제대로 배출하지 못하거나 면역력이 저하되기도 합니다.

 

쌀밥, 밀가루 음식 등 탄수화물(당질)의 과다 섭취, 가공식품 등의 첨가당은 혈당치를 급상승시킵니다. 혈당치가 올라가면, 췌장은 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 인슐린은 세포의 포도당 흡수를 도와서 혈당치를 떨어뜨리는데, 다량의 첨가당 섭취로 혈당치가 급상승하면, 인슐린이 대량으로 분비되고, 이번에는 혈당치가 급격하게 하강합니다. 이런 혈당치의 급등락은, 식후의 졸음이나 나른함 등의 증상을 가져옵니다.

 

게다가 당질의 과다 섭취로 인해 혈당치가 높은 상태가 지속되면, 세포가 서서히 인슐린을 거부하게 됩니다(인슐린 저항성). 그렇게 되면, 췌장은 인슐린을 더 많이 분비해야 하기 때문에 과로를 하게 됩니다. 이러한 상황들이 반복되면, 췌장에서의 인슐린 분비량이 저하되는 2형 당뇨병의 발현으로 이어집니다.

 

어쩌면 1일 2식과 동시에 저녁 식사 이후에는 가급적 아무것도 먹지 않고, 다음날 아침을 거르는 것이 정답이었습니다. 본의 아니게, 약 16시간 정도의 음식을 먹지 않는 시간이 생겼습니다. 공복 시간에는 내장이 확실하게 쉴 수 있고, 혈당치도 서서히 내려갑니다.

 

5. 오토파지 시스템의 가동

마지막 음식을 먹은 뒤부터 10시간 정도 지나면, 간에 쌓여있는 당이 없어지기 때문에, 지방이 분해되어 에너지로 사용되고, 16시간이 넘으면, 몸에 있는 오토파지라는 시스템이 기능하게 된다고 합니다. 오토파지는, 세포막의 오래된 단백질을 재생시키고, 세포가 기아상태나 저산소상태에 빠지면, 기능이 활발해집니다.

 

건강에 문제가 생기거나 노화의 진행은, 세포가 노쇠하거나 파괴되어 일어난다고 합니다. 특히 세포 내의 미토콘드리아(호흡을 통해서 산소를 에너지로 만드는 기관)가 노쇠하면, 세포에게 필요한 에너지가 감소되고, 활성산소가 증가합니다. 오토파지에 의해, 쇠퇴하거나 파괴된 세포가 재생되면, 질병을 막고, 노화의 진행을 막을 수가 있다고 합니다.

 

6. 결론

결론적으로, 공복 시간이 길어지면, 네 가지 효과를 얻을 수 있습니다.

 

(1) 내장이 쉬는 시간이 늘어나 피로가 풀리고, 내장 기능과 면역력이 향상됩니다.

(2) 지방이 분해되어, 체중감량으로 이어집니다.

(3) 인슐린이 분비가 적절하게 이루어져 혈관에 문제가 발생하지 않습니다.

(4) 세포가 재생되어, 상대적으로 건강하고 노화의 진행을 늦출 수 있습니다.

 

매일같이 1일 2식, 16시간의 공복 시간을 성실하게 지키는 것은 아니지만, 실제로 12kg를 감량했고 몸의 가벼움을 느끼고 있습니다. 감량 후부터는 가끔 찾아왔던 식후의 졸음도 없어졌습니다. 옆집 아주머니가 저를 보고 뱃살이 줄었다고, 감량한 것을 바로 알아봐 주었습니다. 건강 상의 별다른 문제는 없으며, 가끔 과식을 해도 체중이 늘거나 요요현상은 없습니다.

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체중이 많이 나가거나, 복부비만인 40~50대 중년들에게 다이어트를 권합니다. 고혈압이나 당뇨, 고지혈증 같은 이상지질혈증 등은 평생 약을 먹어야 하는 경우가 많습니다. 약값은 얼마 되지 않을지 몰라도, 남은 평생동안 시간을 내서 병원에 다녀야 합니다. 합병증도 신경 쓰입니다. 몸을 가볍게 하여 건강을 유지하고, 불편함과 지병 없는 노년을 맞이 합시다.

 

※ 상기 글은 개인의 의견이므로, 참고만 하기 바랍니다.

 

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