통풍에 좋은 음식 7가지

통풍은 체내에 축적된 요산이 결정화되어 관절에 염증을 일으키고 부종 및 통증이 발생하는 질환입니다. 바람만 불어도 아플 정도의 극심한 통증이 느껴지기 때문에 통풍이라는 병명이 붙었습니다. 오늘은 통풍의 원인과 통풍에 좋은 음식에 대해서 이야기하도록 하겠습니다. 반대로, 통풍에 해로운 음식에 대해서는 아래 링크를 참조하기 바랍니다.

 

순서

1. 통풍의 원인

2. 통풍에 좋은 영양 성분 4가지

3. 통풍에 좋은 음식 7가지

4. 통풍의 예방을 위한 생활 습관

 

1. 통풍의 원인

 

통풍의 원인이 되는 것은 요산으로, 건강한 사람의 체내에도 존재합니다. 혈액 중의 요산 농도, 즉, 요산 수치가 7.0 mg/dl을 넘는 고요산혈증의 상태가 계속되면 요산이 결정화되어 관절에 침착됩니다. 결정화된 요산을 백혈구가 공격을 하면 통풍 발작을 하게 되는 것입니다.

 

요산이 체내에 축적되는 원인 중 하나는 푸린체(퓨린체)의 과잉 섭취입니다. 일반적으로 불필요한 푸린체는 요산으로 분해되어 소변으로 배출되지만, 푸린체가 과도하게 생성되거나 체외로 충분히 배출되지 않으면 체내에 요산이 축적됩니다.

 

푸린체를 많이 함유하고 있는 육류나 알코올과 같은 음식을 과다 섭취하거나 폭음, 폭식, 스트레스, 비만, 운동 부족 등도 통풍의 위험성을 높입니다. 통풍을 예방하기 위해서는 푸린체가 많은 음식과 알코올의 섭취를 자제하고 생활습관과 식생활을 개선하여 요산 수치를 조절할 필요가 있습니다.

 

통풍 증상은 엄지발가락 관절에서 많이 나타나는데, 족관절이나 무릎관절, 손이나 손가락 관절, 어깨 관절, 아킬레스건에 통증이 발생하는 경우도 있습니다. 통풍 및 고요산혈증에 대한 자세한 내용은 바로가기를 참고하기 바랍니다.(바로가기 - 통풍 증상, 치료법, 원인)

 

2. 통풍에 좋은 영양 성분 4가지

혈중의 요산 농도를 저하시키거나 요산의 배출을 촉진시켜 요산 수치를 낮춘다고 여겨지고 있는 영양 성분은 다음과 같은 것들이 있습니다.

식이섬유가 풍부한 음식들

 

1. 식이섬유

식이섬유는 채소와 해조류에 다량 함유된 영양 성분으로, 장의 상태를 조절하고 변비나 설사를 개선하는 작용과 콜레스테롤 수치를 낮추는 효능이 있습니다. 또한, 식이섬유에는 푸린체의 흡수를 억제하여 대변으로 배출시키는 작용이 있어서, 요산 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다. 마우스 실험에서 식이섬유의 섭취가 혈중 요산 수치를 저하시켰다는 연구결과가 있습니다.

 

2. 폴리페놀

폴리페놀은 쓴맛이나 떫은맛의 색소 성분으로, 커피와 레드와인에 많이 함유되어 있다고 합니다. 폴리페놀에는 요산의 배출을 촉진하는 기능이 있을 뿐만 아니라, 강력한 항산화 작용이 있어서 암과 생활습관병의 예방에 효과가 기대되고 있습니다.

 

3. 단백질

단백질은 피부와 근육, 머리카락, 손톱 등을 만드는, 우리 몸에 중요한 영양 성분입니다. 유제품에 함유되어 있는 카제인(단백질의 일종)에는 요산의 배출을 돕는 작용이 있어서 통풍 예방에 도움이 됩니다.

 

4. 비타민 C

비타민C는 수용성 비타민의 일종으로 감기에 잘 걸리지 않게 하거나 생활습관병을 예방하는 효과가 있습니다. 또한, 비타민 C에는 요산의 배출을 촉진하는 작용이 있다고 알려져 있습니다.

 

3. 통풍에 좋은 음식 7가지

 

요산 수치를 낮추는 효과를 기대할 수 있는 영양 성분을 많이 함유하고 있는 음식과 푸린체 함유량이 적은 음식에 대해서 이야기하도록 하겠습니다. 통풍의 원인이 되는 푸린체는 하루에 400mg 섭취가 적당하다고 합니다.

 

통풍에 좋은 음식 1. 해조류 - 김, 미역, 다시마, 톳 등의 해조류에는 식이섬유가 풍부하여 요산의 배출을 돕습니다. 해조류는 알칼리성 음식으로 소변을 알칼리성으로 유지하여 요산을 잘 배출할 수 있도록 하는 작용도 있다고 합니다.

 

통풍에 좋은 음식 2. 버섯류 - 식이섬유와 비타민이 풍부한 버섯류는 요산 수치를 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 다만, 말린 표고버섯은 성분이 농축되어 있어서 100g당 379.5mg의 다량의 푸린체가 함유되어 있기 때문에 먹는다면 생 표고버섯을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

통풍에 좋은 음식 3. 채소류

채소에 함유되어 있는 식이섬유에는 푸린체의 흡수를 방해, 배출을 돕는 기능이 있습니다. 채소도 해조류와 마찬가지로 알칼리성으로 소변을 알칼리화하여 요산을 잘 배출할 수 있도록 합니다. 시금치나 당근 등 녹황색 채소와 감자나 고구마 등도 통풍에 효과적입니다.

 

 

통풍에 좋은 음식 4. 두부

비만인 경우, 요산 수치가 상승하기 쉽기 때문에 통풍을 예방하기 위해서는 다이어트도 필요합니다. 콩 제품은 칼로리가 낮고 양질의 단백질이 많이 함유되어 있기 때문에 다이어트에 좋을 것입니다. 대두식품 중에서도 두부와 두유가 푸린체 및 칼로리가 낮습니다. 다만, 낫토에는 푸린체가 많이 함유되어 있다고 합니다.

 

통풍에 좋은 음식 5. 유제품

우유나 요거트, 치즈 등 유제품에 함유되어 있는 카제인이라는 단백질은, 체내에 흡수되면 알라닌이라는 물질로 바뀌어 요산 배출을 돕습니다. 또한, 유제품에는 대부분 푸린체가 함유되어 있지 않기 때문에 통풍 예방에 이상적이라고 할 수 있습니다.

 

통풍에 좋은 음식 6. 커피

미국의 한 연구를 통해서 커피를 많이 마시는 사람일수록 통풍의 발병 위험이 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 폴리페놀이 풍부한 커피는 요산 수치 외에 생활습관병 예방에도 도움이 되는 음료입니다. 또한, 커피에 함유되어 있는 카페인과 통풍의 관계성은 아직 명확하지 않지만, 카페인이 없는 커피에도 통풍의 예방 효과가 있다고 합니다.

 

통풍에 좋은 음식 7. 가공육

푸린체는 육류와 어류에 많이 함유되어 있지만, 의외로 소시지나 햄 등 가공육에는 푸린체의 함유량이 그다지 많지 않다고 합니다. 예를 들어, 닭의 간 100g에는 푸린체가 312.2mg 함유되어 있는데 반해 소시지 100g에는 푸린체가 45.5mg으로 약 7분의 1 이하라고 합니다. 요산 수치가 염려될 때는 고기나 생선보다 가공육이 나을지도 모르겠습니다.

 

4. 통풍 예방을 위한 생활 습관

 

1. 수분 보충 - 수분을 충분히 섭취하면 소변의 양이 증가하여 요산을 배출하기 쉬워집니다. 요산 수치가 높은 사람은 하루 2리터 정도의 물이나 차를 마시는 것이 좋습니다. 다만, 당질의 함량이 높은 청량음료나 주스를 마시는 것은 통풍의 위험을 높이는 비만으로 이어지기 때문에 역효과가 날 수 있습니다.

 

2. 비만 해소 - 비만이 되면 요산이 생성되기 쉽고 배설하기 어려운 상태가 됩니다. 통풍의 예방 및 개선을 위해서는 비만을 해소하는 것이 좋습니다. 비만은 고요산혈증이나 통풍뿐만 아니라 고지혈증, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 생활습관병의 원인이 되기도 합니다.

 

3. 알코올의 자제 - 알코올은 요산 수치를 상승시켜 통풍의 위험을 높인다고 알려져 있습니다. 알코올은 체내에서 푸린체의 생성을 촉진하는 작용이 있고 푸린체의 배출을 억제하는 기능도 있다고 합니다.

 

술 자체에도 푸린체가 많이 함유되어 있기 때문에 요산 수치가 염려될 때는 음주를 삼가는 것이 좋습니다. 특히 맥주에 푸린체가 많이 함유되어 있고, 위스키나 소주 등의 증류주에는 비교적 푸린체가 적다고 합니다.

반응형

4. 스트레스 해소

마우스 연구를 통해서 스트레스가 요산 수치 상승과 관련이 있다는 것이 밝혀지고 있습니다. 불안이나 고민을 혼자서 떠안지 말고 적당한 운동이나 취미 활동을 하여, 스트레스를 쌓아두지 말고 푸는 것이 좋습니다.

 

※ 위 글, '통풍에 좋은 음식 7가지'는 개인적으로 조사한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

통풍에 해로운 음식, 퓨린

통풍에 해로운 음식, 퓨린

통풍 증상, 치료법, 원인

통풍 증상, 치료법, 원인