불면증 해결하려면, 치료방법

누구든 잠을 자려고 해도 도저히 잠이 오지 않을 때가 있습니다. 걱정거리가 있거나 잠자리가 바뀌는 등, 다양한 원인이 있지만, 보통은 수일에서 수주 지나면 다시 잠을 잘 수 있게 됩니다. 하지만, 이런 불면증이 개선되지 않고 1개월 이상 지속되는 경우가 있습니다. 이번 포스팅은 불면증의 원인과 불면증을 해결하려면 어떤 치료방법이 있는지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

순서

1. 불면증의 원인

2. 불면증 해결하려면 8가지 치료방법

3. 불면의 악순환 끊기

4. 정리

 

1. 불면증의 원인

 

(1) 스트레스

현대인은 많은 사람들이 불면증에 시달리고 있는데, 그 원인 중 하나가 스트레스입니다. 심한 스트레스와 긴장은 편안한 잠을 방해합니다. 스트레스를 많이 받는 사람, 그리고, 그런 상황이 오래 지속될수록, 불면증에 걸리기 쉽고 불면증에 집착하기도 쉬운 것 같다고 합니다.

 

(2) 신체적 질환

고혈압이나 호흡기 질환, 신장 질환, 전립선 비대증, 빈뇨, 당뇨, 류마티스 관절염, 알레르기 질환, 뇌출혈이나 뇌경색 등 다양한 신체적 질환으로 인해 불면증이 생길 수 있습니다.

 

또한, 수면무호흡 증후군이나 하지불안증후군 등, 수면 중 호흡 이상이나 다리의 이상 증상으로 인해 수면이 방해되는 경우도 드물지 않습니다. 이러한 경우에는 불면증 그 자체보다 불면의 근본적인 원인이 되는 질병의 치료가 우선입니다.

 

(3) 치료약

질병의 치료약 복용으로 인해 불면증이 생길 수 있습니다. 예를 들면, 항암제나 갑상선 약, 강압제 등이 수면을 방해할 수 있습니다.

 

 

(4) 정신적 질환 - 우울증과 같은 마음의 병은 불면증을 동반합니다. 아침에는 무기력하지만 저녁이 되면 기운이 솟아 밤에 잠을 잘 이루지 못하거나 이른 아침에 잠에서 깨는 조기 각성이 나타날 수도 있다고 합니다.

 

불면증은 하나의 질병이라고 하기보다는 불면증에는 대부분 각기 다른 원인이 있고 치료법도 다릅니다. 특히, 수면무호흡증이나 하지불안증후군, 주기성 사지운동장애, 우울증으로 인한 불면증, 과면증 등은 전문병원에서 검사와 진단을 받을 필요가 있습니다.

 

이렇게 다양한 원인으로 인한 수면 장애는 일반 수면제로는 치유되지 어렵고, 각각의 치료법이 있다고 합니다. 이러한 수면장애가 의심되는 경우에는 정신과 의사와 상담을 하는 것이 좋을 것입니다.

 

2. 불면증 해결하려면 8가지 치료방법

앞서 언급한 것처럼 다양한 불면증의 원인을 병원에서 진단하고 제거해야 합니다. 그렇지 않은 데도, 잠을 이루지 못한다면, 자신에게 적합한 숙면 방법을 찾아보는 것이 좋습니다. 숙면을 위한 요령을 아래에 정리했습니다.

 

 

(1) 정기적인 운동

힘든 운동은 자극이 되어 잠을 잘 못 자게 하기 때문에 역효과가 날 수 있으므로, 오후에 가볍게 땀이 날 정도의 운동을 하는 것이 좋습니다. 부담이 되지 않을 정도의 유산소 운동을 하면 잠이 잘 오고 깊은 수면을 취할 수 있습니다.

 

(2) 수면 환경 조절

온도와 습도가 적절하지 않으면 수면에 방해가 되기 때문에 침실을 쾌적한 온도로 유지하고 소음이나 빛이 없는 환경을 만들도록 합니다.

 

(3) 규칙적인 취침과 기상 시간

수면과 각성은 체내 시계로 조절되고 있습니다. 기본적인 이야기이지만, 주말 밤샘이나 휴일 늦잠, 낮잠, 과음은 체내 시계를 흩트릴 수 있습니다.

 

(4) 규칙적인 식생활

저녁 식사를 거르고 빈속에 잠을 청하거나, 반대로, 취침 직전에 기름진 음식을 먹으면 수면에 방해가 될 수 있습니다.

 

 

(5) 취침 전 음주와 흡연 자제

잠을 자기 위한 음주는 역효과를 낳습니다. 술을 마시면 일시적으로 잠들기 쉬워지지만, 점차 효과가 약해져 한밤중에 잠에서 깨어날 수 있습니다. 니코틴은 정신을 자극하는 작용이 있기 때문에 취침을 방해합니다.

 

(6) 수면 직전의 생각을 기록 - 어떤 문제에 대해 고민하거나, 다음날에 대해 계획하는 것 등은 잠을 방해합니다. 생각나는 것이 있으면 바로 노트 등에 메모를 해두고 더 이상 생각하지 않습니다. 필자가 생각이 많은 타입이기 때문에 자주 쓰는 방법으로, 효과가 있습니다.

 

(7) 햇볕 쬐기 - 태양광은 체내시계를 조정해주는 기능이 있습니다. 빛을 받고 나서 14 시간 이후에 졸음이 온다고 합니다. 이른 아침에 빛을 받으면 밤에 자는 시간이 빨라지고, 아침에도 일찍 일어날 수 있게 된다고 합니다. 반대로 밤에 강한 조명을 너무 많이 받으면 체내시계가 늦어서 일찍 일어나는 것이 힘들어집니다.

 

(8) 취침 전의 안정 - 수면 전에 부교감 신경을 활발하게 하는 것이 좋은 잠을 자기 위한 방법입니다. 미지근한 물에 천천히 몸을 담그고, 좋아하는 음악이나 독서 등으로 편안한 시간을 가지면서 심신의 긴장을 풀어줍니다. 반신욕은 심장에 대한 부담도 적고, 부교감 신경을 우위에 두며, 수면의 질을 향상시켜주는 것으로 알려져 있습니다.

 

3. 불면의 악순환을 끊기

 

잠이 오지 않는데도 억지로 잠자리에 들면 불면증이 악화될 수 있습니다. 잠이 오지 않으면 침대에서 나오고, 전날의 수면 상태에 관계없이 낮에는 가급적 활동적인 생활을 하는 것이 중요합니다.

 

전날 밤에 잠을 제대로 자지 못해서 일에 집중이 되지 않는다거나 졸음이 쏟아지면 점심시간을 이용해서 10-15분 정도 낮잠을 자는 것이 좋습니다. 짧은 시간이지만 뇌의 피로를 풀어 주는 데에 효과가 있습니다.

4. 정리

오랜기간 아무리 해도 불면증이 낫지 않을 때에는 정신과 전문의와 상담을 하고 약을 처방받거나 근본적인 원인이 있다면 바로 치료하는 것이 좋습니다. 현대인은 많은 사람들이 불면증에 시달리고 있기 때문에 혼자서 끙끙대지 말고 부담 없이 병원에서 진단을 받아보는 것이 중요합니다. 걱정하는 마음 자체가 불면증을 악화시킬 뿐만 아니라, 우울증이나 스트레스성 질환에도 악영향을 미칠 수 있습니다.

 

※ 상기의 글, '불면증 해결하려면, 치료방법'은 개인이 조사하여 정리한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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