스트레스에 좋은 음식 BEST 12

간혹 생기는 스트레스는 피하기 어렵지만 만성적인 스트레스는 신체적, 정신 건강에 심각한 타격을 줄 수 있고, 심장병이나 우울증 등의 발병 위험을 높일 수도 있다고 합니다. 흥미롭게도 어떤 종류의 음식이나 음료는 스트레스를 완화시켜주는 효과가 있는 것 같습니다. 이번 포스팅은 스트레스에 좋은 음식 12가지에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

스트레스에 좋은 음식 BEST 12

 

1. 말차 파우더

녹차 분말은 스트레스 완화에 강력한 효능을 지니고 있는 L-테아닌(비단백질 아미노산)을 풍부하게 함유하고 있습니다. 말차는 그늘에서 재배된 녹차 잎으로 만들어지기 때문에 L-테아닌을 포함한 특정 화합물의 함량이 증가합니다. 따라서, 다른 종류의 녹차보다 L-테아닌의 공급원으로 매우 좋습니다.

 

L-테아닌의 함유량이 충분히 높고 카페인이 적은 이 말차가 스트레스를 줄일 수 있다는 것이 인간 및 동물 연구에서 밝혀졌다고 합니다. 예를 들어, 15일간의 연구에서는 36명이 매일 4.5g의 말차 파우더가 함유된 쿠키를 먹었습니다. 그 결과, 스트레스 마커인 타액 중 α-아밀라아제의 활성이 위약군(가짜약 복용 그룹)에 비해 유의하게 저하되었다고 합니다.

 

2. 고구마

고구마도 스트레스에 좋은 음식으로, 고구마와 같은 영양이 풍부한 탄수화물을 통째로 먹으면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수준을 낮추는 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 신체 내에서 코르티솔 수준은 엄격히 통제되고 있지만, 만성적인 스트레스는 코르티솔 기능 부전을 일으키고 염증, 통증, 기타 악영향을 미칠 수 있다고 알려져 있습니다.

 

체중 과다, 또는, 비만 여성을 대상으로 한 8주간의 연구에서는, 영양가가 높은 정제 전 탄수화물이 많은 식사를 한 사람이, 정제 탄수화물이 많은 식사를 한 사람에 비해 타액 중 코르티솔 수준이 유의미하게 낮은 것으로 나타났습니다. 고구마는 탄수화물로 우수한 자연식품입니다. 비타민 C와 칼륨 등 스트레스 반응에 중요한 영양소도 풍부합니다.

 

 

3. 내장육

소나 닭과 같은 동물의 심장, 간, 신장 등의 내장육은, 스트레스 통제에 필수적인 비타민 B군, 특히, 비타민 B12, B6, 리보플라빈, 엽산의 우수한 공급원입니다. 예를 들어, 비타민 B군은 도파민이나 세로토닌과 같은 신경전달물질 생성에 필요하고 기분 조절에 도움이 된다고 합니다.

 

비타민 B군을 공급하거나 내장육 등의 음식을 섭취하면 스트레스가 경감될 수 있습니다. 성인 대상 18개 연구 리뷰에 따르면 비타민 B군 보충제는 스트레스 수준을 낮추고 기분을 유의하게 향상시키는 것으로 나타났습니다.

 

4. 계란 - 스트레스에 좋은 음식으로 달걀이 있습니다. 계란은 뛰어난 영양소 때문에 종종 자연의 멀티 비타민이라고 불리고 있습니다. 달걀에는 건강한 스트레스 반응에 필요한 비타민과 미네랄, 아미노산, 항산화 물질 등이 많이 함유되어 있다고 합니다.

 

또한, 달걀에는 특히 콜린이 풍부한데, 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있어서 스트레스에 좋을 수 있습니다. 동물실험을 통해서 콜린 보충제가 스트레스 반응을 돕고 기분을 좋게 할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

 

5. 조개류

홍합, 바지락, 굴 등 조개류에는 타우린 등 아미노산이 많이 함유되어 있어서 기분을 좋게 하는 효과를 기대할 수 있다고 합니다. 타우린을 비롯한 아미노산은 스트레스 반응을 조절하는 데 필수적인 도파민 등의 신경전달물질 생성에 필요합니다. 일부 연구 결과에 따르면 타우린이 항우울 작용이 있다고 합니다.

 

또한, 조개류에는 비타민 B12, 아연, 구리, 망간, 셀레늄 등이 함유되어 있는데, 모두 기분 고취에 도움이 된다고 여겨지고 있습니다. 성인 2,089명을 대상으로 한 연구에서는 아연, 구리, 망간 섭취량의 낮음과 우울증이나 불안 신경증상이 관련성이 있을 것으로 보고 있습니다.

 

6. 기름진 생선

고등어, 청어, 연어, 정어리 등 지방이 많은 생선에는 오메가3 지방산과 비타민D가 매우 풍부하여, 스트레스 수준을 낮추고 기분을 개선하는데 도움을 준다고 합니다. 오메가 3는 뇌의 건강과 기분전환에 필수적일 뿐만 아니라 몸의 스트레스 처리에도 도움이 된다고 여겨지고 있습니다.

 

서양인들은 오메가3 섭취량이 적으면 불안 증상과 우울증이 증가하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 비타민D는 정신 건강과 스트레스 조절에도 중요한 역할을 합니다. 낮은 비타민D 수준은 불안 증상과 우울증 발병 위험의 증가와 관련성이 있다고 합니다.

 

 

7. 파슬리

파슬리는 프리 라디칼(Free Radical)이라고 하는 불안정한 분자를 중화시켜 산화 스트레스로부터 몸을 보호하는 항산화 물질이 많이 함유되어 있는 허브입니다. 산화 스트레스는 우울증이나 불안 신경증 등의 정신질환을 포함한 많은 질병과 관련되어 있습니다. 항산화 물질이 함유된 음식은 스트레스와 불안 증상 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

 

항산화 물질은 만성적으로 스트레스를 받고 있는 사람들에게 많이 나타나는 염증을 억제하는 효과도 있습니다. 파슬리에는 강력한 항산화 작용을 하는 카로티노이드, 플라보노이드, 휘발성 오일이 특히 풍부합니다.

 

8. 마늘 - 마늘에는 유황 화합물이 많이 함유되어 있어서 글루타치온의 수준을 높이는 데 도움이 됩니다. 항산화 물질인 글루타치온은 스트레스에 대한 신체의 첫 번째 방어 라인의 일부라고 합니다. 동물실험에서는 마늘이 스트레스와 싸우고 불안과 우울증 증상을 완화시킨다는 것을 시사했다고 합니다.

 

9. 해바라기씨

해바라기씨에는 비타민E가 풍부하게 함유되어 있습니다. 지용성인 비타민E는 강력한 항산화제로 작용하여 마음 건강에 필수적이라고 합니다. 비타민E의 섭취량이 적은 것은 기분 변화나 우울증과 관련이 있다고 합니다. 해바라기씨에는 마그네슘, 망간, 셀레늄, 아연, 비타민B군, 구리 등 스트레스를 줄여주는 다른 영양소도 많이 함유되어 있습니다.

 

 

10. 브로콜리

브로콜리 등의 아브라나과 채소는 건강에 좋은 것으로 유명하고, 특정 암이나 심장병, 우울증 등의 정신질환 발병 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 아브라나과 채소는, 우울 증상과 싸운다는 것이 증명된 마그네슘, 비타민C, 엽산 등의 영양소가 가장 많이 함유된 음식입니다.

 

브로콜리에는 설포라판이라는 유황 화합물도 풍부하게 함유되어 있어서, 신경 보호 작용과 진정 작용, 항우울 작용을 기대할 수 있습니다. 또한, 조리된 브로콜리 1컵(184g)에는 하루 섭취량의 20% 이상의 비타민 B6가 함유되어 있어서, 섭취량이 많으면 여성의 불안 증상과 우울증 발병 위험이 낮아지는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

11. 캐모마일 티

캐모마일은 예로부터 천연 스트레스 완화제로 사용되어 온 약용 허브입니다. 그 차와 추출물은 숙면을 촉진하고 불안 증상과 우울증 증상을 경감하는 것으로 알려져 있습니다. 불안감을 안고 있는 45명을 대상으로 한 8주간의 연구에서는, 1.5g의 캐모마일 추출물을 섭취한 결과, 타액 중 코르티솔 수준이 낮아지고 불안 증상이 개선된다는 것이 실증되었다고 합니다.

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12. 블루베리

블루베리에는 강력한 항염증 작용과 신경 보호 작용을 하는 플라보노이드계 항산화 물질을 많이 함유되어 있어서, 스트레스와 관련된 염증의 억제를 기대할 수 있습니다. 또한, 블루베리와 같은 플라보노이드가 풍부하게 함유된 음식은 우울증을 예방하고 기분을 좋게 할 수 있다는 연구결과도 나와 있습니다.

 

※ 상기의 글, '스트레스에 좋은 음식 BEST 12'은 개인이 조사한 내용이므로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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