비타민A의 효능 5가지, 하루권장량

비타민 A는 지용성 비타민의 일종으로, 눈의 건강 유지와 피부 및 세포 점막의 면역력 향상, 항산화 작용 등이 있다고 알려져 있습니다. 이번 포스팅은 비타민A의 효능과 효율적으로 섭취하는 방법, 하루권장량, 그리고 비타민A가 많은 음식에 대해서 설명하도록 하겠습니다.

 

순서

1. 효율적으로 섭취하는 방법

2. 하루 권장량

3. 비타민 A의 효능 5가지

4. 정리

 

1. 효율적으로 섭취하는 방법

주로 동물성 음식에 많이 함유되어 있는 레티놀과 주로 식물성 음식에 함유되어 있는 카로틴은, 비타민 A의 전구체로, 프로비타민 A라고 불리며, 체내에서 비타민 A로 변환됩니다. 전구체란, 어떤 물질이 생기기 전단계의 물질을 말합니다. 카로틴은 약 50종류가 있다고 알려져 있고, 채소에 함유된 카로틴은 대부분 베타-카로틴입니다.

 

카로틴은 잘 흡수되지 않는 성분으로, 베타-카로틴의 흡수율은 음식의 종류와 조리법, 먹는 사람의 건강상태에 따라 많이 다르다고 합니다. 기름에 녹으면 흡수율이 높아지기 때문에 녹황색 채소를 기름에 볶거나 날 것은 기름기가 있는 드레싱 등을 첨가하여 섭취하면 효율적입니다.

 

2. 하루 권장량

비타민A의 하루 섭취 권장량은, 식품의약품안정처에 따르면, 연령에 따라 약간의 차이가 있지만, 성인 남성은 700~800㎍RAE, 성인 여성은 600~650㎍RAE가 권장되고 있습니다. 임산부는 추가 70㎍RAE, 수유 중이면 추가 490㎍RAE의 섭취가 필요하다고 합니다.

 

3. 비타민 A의 효능

비타민A의 효능 1. 시각 기능 개선 효능

비타민 A는 야간의 시력 유지에 도움이 되는 영양소입니다. 어두컴컴한 장소에서도 눈이 점차 익숙해지는 것은, 눈의 망막에 빛의 명암을 감지하는 로돕신이라고 하는 물질이 있기 때문입니다.

 

 

로돕신은 어두운 곳에서도 희미한 빛에 반응, 분해되어, 그 자극이 뇌에 전해지면서 사물이 보이게 되는 것입니다. 분해된 로돕신은 이후 재합성되는데, 로돕신의 주성분이 비타민 A이기 때문에 재합성을 위해서는 비타민 A가 필요합니다.

 

색을 볼 때도 비타민 A가 관련되어 있습니다. 눈의 망막에 빛의 수용체가 많이 존재하여, 낮에는 칼라로, 어두운 곳에서는 미미한 빛으로도 분별할 수 있는 구조로 되어 있습니다. 따라서 비타민 A의 섭취는 야맹증의 예방에도 도움이 됩니다.

 

비타민A의 효능 2. 세포 점막과 피부의 건강 유지 효능 - 비타민A는 피부와 점막을 구성하는 상피세포를 만드는 데 관여하고 있습니다. 특히, 피부, 눈의 각막과 점막, 입, 코, 목구멍, 위장, 폐, 기관지, 방광, 자궁 등을 감싸고 있는 점막의 건강을 유지하는 기능이 있습니다.

 

비타민A의 효능 3. 면역력 향상 효능

비타민A는 피부의 점막에 세균이나 바이러스 등의 침입을 막아주는 장벽 역할을 하고 있습니다. 병원체의 외부의 공격으로부터 감염을 예방하여 몸 전체의 면역력을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

 

비타민 A가 부족하면 점막이 건조해지고 딱딱하게 굳어 손상될 수 있습니다. 눈은 수분을 잃고, 피부는 거칠어지며, 소화기관의 점막이 손상되면 설사를 할 수도 있습니다. 또한, 호흡기에 세균이나 바이러스가 침입하기 쉬워져, 감기에 자주 걸릴 수 있습니다.

 

비타민A의 효능4. 동맥경화 예방 효능

베타-카로틴은 비타민A의 전구체일 뿐만 아니라, 활성산소를 제거하는 항산화 작용으로 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있는 성분으로 알려져 있습니다.

 

호흡으로 흡입한 산소 중에서 2% 정도는 체내에서 활성산소라는 물질로 변화됩니다. 강한 산화력(녹슬게 하는 힘)을 갖고 있기 때문에, 체내에서 과도하게 생성하면 지질(지방)이나 단백질, DNA 등을 산화시켜, 염증을 일으키고 신체의 노화를 촉진시킵니다.

 

LDL 콜레스테롤은 간에서 몸 구석구석까지 콜레스테롤을 운반하는 역할을 하고 있지만, 과다한 LDL 콜레스테롤이나 중성지방은 활성 산소에 의해 산화되어 과산화지질이 됩니다. 과잉 생성된 과산화지질이 혈관 안쪽 벽에 침착되면, 혈관이 굳어버리고 동맥경화로 이어집니다.

 

 

비타민A는 항산화물질이 함유된 비타민C, 비타민E와 함께 섭취하면 신체의 산화를 방지하는 기능이 더욱 향상되어, 활성산소와 싸우고 LDL 콜레스테롤의 산화방지에 큰 역할을 한다고 알려져 있습니다.

 

비타민A의 효능5. 암 예방 및 억제 효능

체내에 활성산소가 과다하게 발생하면 세포의 유전자를 손상시켜 암을 일으킵니다. 암 연구에서는 비타민 A를 많이 섭취하는 사람일수록 암 발생률이 낮다고 보고되었습니다. 또한, 베타-카로틴이 많이 섭취하는 사람은 폐암이나 위암 등의 발생률이 낮다고 알려져 있습니다.

 

 

따라서, 비타민 A가 부족하면 발암 위험성을 높아지고, 비타민 A를 충분히 섭취하면 발암이 억제된다는 것을 알 수 있습니다. 그것은 비타민A가 부족하면 피부나 장기를 감싸고 있는 상피조직의 세포가 딱딱해져 암을 억제하는 통상적인 메커니즘이 작동하지 않기 때문이라고 여겨지고 있습니다.

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4. 정리

비타민 A는 간이나 계란 등의 동물성 음식과 채소 등의 식물성 식품에서 섭취할 수 있습니다. 균형 잡힌 식단으로 다양한 영양소를 섭취하여 부족하지 않도록 하는 것이 중요할 것입니다. 바쁜 일상생활로 영양 섭취가 부족하다면, 소량의 영양제를 복용하는 것도 고려할 수 있을 것입니다. 비타민A가 많은 음식에 대해서는 아래 링크를 참고하기 바랍니다.

 

※ 상기의 글, '비타민A의 효능과 하루권장량'은 개인이 조사하여 정리한 글로, 사실과 다를 수 있습니다.

 

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