날씨가 쌀쌀해지면서 관절에 통증을 느끼는 분들이 계실 것입니다. 관절염은 관절의 연골을 망가뜨리고 관절에 염증을 일으키는 질환입니다. 일반적으로 관절염 효과가 있을 것이라고 생각하는 음식들이 있겠지만, 사실은 오메가3나 아보카도, 대두 등도 효과가 있다고 합니다. 그 이유를 포함하여, 이번 포스팅은 그런 관절염에 좋은 음식에 대해서 이야기해보도록 하겠습니다.
관절염에 좋은 음식
(1) 오메가 3 지방산
불포화지방산의 한 종류인 오메가 3 지방산은 류마티스 관절염에 효과가 있고 몸 전체를 순환하는 항염증 화학물질(레졸빈과 프로텍틴)을 생성합니다. 불포화지방산은 관절의 통증을 완화시켜주는 작용이 있지만 쉽게 산화될 수 있기 때문에, 체내에서 항산화물질인 비타민 E가 많이 소비된다고 합니다. 따라서, 비타민 E를 함께 섭취하면 효과가 높아질 수 있습니다.
관절염에 좋은 음식으로, 오메가 3 지방산은 연어, 방어, 고등어, 정어리, 꽁치, 참치 등의 동물성과 올리브유, 아마씨유, 아보카도 등의 식물성 음식에 풍부합니다. 비타민E는 아몬드 등 견과류에 많이 함유되어 있고, 시금치와 같은 녹색 잎채소에도 다량 함유되어 있습니다. 오메가 3 지방산 외에도 항염작용이 있는 안토시아닌 성분의 음식도 좋습니다.
(2) 칼슘과 비타민D
관절염은 기본적으로 뼈가 튼튼해야 하기 때문에 칼슘의 섭취가 중요합니다. 칼슘이 풍부한 음식은, 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품과 멸치와 같은 작은 생선류 등입니다. 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D의 섭취도 필요합니다.
비타민D는 소나 돼지의 간, 달걀노른자, 멸치, 연어, 꽁치, 참치 등의 생선류, 건표고버섯, 목이버섯 등의 버섯류 등에 함유되어 있습니다. 다만, 보충제로 칼슘과 비타민D를 동시에 섭취하면, 체내에 칼슘이 과잉 흡수되어, 고칼슘혈증을 유발할 수 있다고 합니다.
(3) 단백질 - 관절염에 좋은 음식으로, 단백질은 간과하기 쉬운 음식입니다. 양질의 단백질은 관절을 잡아주는 근육의 유지에 도움을 줍니다. 근육이 뼈를 단단하게 잡아주면 완충작용으로, 관절의 손상과 통증, 염증을 줄일 수 있습니다. 단백질은 생선을 통해서 얻는 것이 좋습니다.
(4) 비타민 C - 비타민C는 관절의 기질인 교원섬유 합성에 관여하는데, 교원섬유는 관절을 잡아주는 역할을 하기 때문에 염증과 통증의 감소에도 도움을 줍니다. 비타민C는 오렌지와 감귤류에 함유되어 있습니다.
(5) 식이섬유 - 관절염에 좋은 음식으로 식이섬유를 잊어서는 안 됩니다. 류마티스 관절염은 염증성 자가면역 질환입니다. 면역 시스템의 이상으로 인해, 면역반응(염증반응)이 자기 몸을 대상으로 일으키는 것이기 때문에, 면역력을 향상시켜 면역 시스템을 조절하고 몸속의 염증을 줄일 필요가 있습니다.
장은 모든 염증의 근원지이고, 면역세포의 80%가 소장과 대장에 있기 때문에 체내의 면역 시스템에서 매우 중요한 부분입니다. 따라서, 장 내 환경을 좋게 하여 기능이 원활해지면 염증을 억제할 수 있습니다.
장 내 환경을 좋게 하기 위해서는 식이섬유가 풍부한 과일이나 채소, 통곡물 등을 자주 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유는 장내에 서식하는 유익균에 영양을 공급하여 염증을 억제하는데 기여, 건강한 면역 반응을 촉진합니다. 고구마, 사과, 양배추, 팽이버섯, 미역 등에 많이 함유되어 있습니다.
(6) 비타민K
케일, 시금치, 파슬리 등 비타민K가 풍부한 잎채소도 퇴행성 관절염에 좋은 음식입니다. 왜냐하면, 비타민K는 뼈와 연골 안에 들어있는 비타민K 의존성 단백질에 필요한 성분이기 때문이라고 합니다.
(7) 식이유황(MSM)
식이유황은 천연의 유황 화합물로, 통증과 염증을 억제하는 뛰어난 진통 작용과 항염증 작용이 있다고 알려져 있습니다. 식이유황은 모든 생물에 존재하며 인간의 관절에 있는 연골, 근육, 피부, 머리카락, 손톱 등에도 포함되어 있습니다.
무릎 퇴행성 관절염 질환자 50명(40대~70대)을 대상으로 한 실험에서 식이유황을 매일 3g씩 2회, 12주 동안 경구 섭취하도록 했더니, 통증 지수, 팽윤 지수, 관절 가동성 지수 등 다양한 통증 지표가 개선되었다고 보고되었습니다.
(8) 아보카도와 대두
관절염에 좋은 음식으로 아보카도와 대두가 있습니다. 아보카도가 연골의 마모를 억제하고 통증을 완화시켜 줄 수 있다는 연구보고가 여럿 있습니다. 프랑스의 한 연구진은, 퇴행성 고관절염 환자들 중에서, 아보카도와 대두에서 추출한 불검화물 보충제를 섭취하게 한 그룹과 그렇지 않은 그룹으로 나누어, 2년간 추적 조사를 진행했습니다.
그 결과, 아보카도와 대두 보충제를 섭취한 그룹은 먹지 않았던 그룹에 비해, 관절의 연골이 감소하는 속도가 느려졌다고 합니다. 아보카도와 대두 불검화물이, 퇴행성 고관절증 환자의 연골 마모를 억제하는 작용이 있다는 것입니다.
터키에서는 프랑스 연구진과 유사하게 동물 실험을 진행하여, 개의 무릎관절 활액(관절을 감싸고 있는 막 안을 채우는 액체) 성분을 비교하였는데, 활액 중에 TGF-베타(전환성장인자-베타)라는 물질이 증가했다고 합니다. TGF-베타는 섬유화를 촉진하는 물질인데, 활액 중에 TGF-베타가 증가하여 섬유가 만들어지면, 연골의 수리가 진행되는 것이라고 합니다. 일종의 세포 증식입니다.
그리고, 캘리포니아대학의 한 연구에서는, 아보카도와 대두 추출 불검화물에서 COX-2 저해 작용이 확인되었다고 합니다. COX-2 저해 작용이란, 위에 부담을 주지 않고 통증을 가라앉히는 작용을 말합니다. 이 기능을 이용한 COX-2 저해제는 현재 소염진통제의 주류가 되고 있습니다. 즉, 아보카도는 통증을 완화시킬 수 있다는 의미일 것입니다.
아보카도 불검화물의 대표격인 스테롤은 분자가 아주 작기 때문에 위나 장에서 분해되지 않고 그대로 관절에 닿는다고 합니다. 따라서 활액 안에서 TGF-베타를 많이 만들도록 자극하여, 연골 수리를 돕는 동시에, COX-2 저해 작용으로 통증을 경감시킨다는 것입니다. 프랑스를 비롯한 해외에서는, 아보카도 불검화물이 퇴행성 관절염 보충제로 판매되고 있다고 합니다.
(9) 기타
- 생강 : 혈액순환을 좋게 하고 몸을 따뜻하게 하여, 관절 통증을 완화시켜줍니다.
- 쑥 : 혈액순환을 촉진하고 몸을 따뜻하게 하며 류머티스 관절염 등에 효과가 있습니다.
- 고추 : 몸 전체의 혈액순환을 좋게 하며 진통작용이 관절 통증을 완화시켜줍니다.
정리
관절염의 염증과 통증을 완화시키기 위해서는 뼈와 뼈를 둘러싸고 있는 근육과 연골만 아니라 면역력 향상과 혈액 순환에도 신경을 써야 할 것입니다. 몸이 아프면, 처방약에 의존할 수 밖에 없겠지만, 평소에 먹는 음식도 영향을 끼칠 수 있으니, 건강을 돕는 음식을 찾아 섭취하는 것도 중요할 것입니다.
※ 위 글, '관절염에 좋은 음식'은 개인이 조사하여 정리한 내용으로, 사실과 다를 수 있습니다.
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